Fette: Eine fette Ausbeute an Nährstoffen?
Die Fette haben lange Zeit einen schlechten Ruf genossen, weil der Irrglaube herrschte, dass Fett automatisch fett macht. Tatsächlich hat 1 g Fett doppelt so viele kcal wie 1 g Kohlenhydrate oder 1 g Protein. Aber wählt man die richtigen fetthaltigen Lebensmittel aus, wie Nüsse, können diese sogar beim Abnehmen helfen, indem sie u.A. sättigend wirken. Außerdem enthalten sie lebenswichtige Nährstoffe wie Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Deshalb hat sich in den letzten Jahren der Blick auf die Fette gewandelt.
Welche Fette gibt es?
Fette sind grob in Gruppen einteilbar: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Fettmoleküle bestehen aus einem Glycerin und drei Fettsäuren, die daran hängen wie Lametta am Tannenbaum. Um welche Fettsäuren es sich dabei handelt, entscheidet, ob das Fett gesund oder ungesund ist.
Grob gesagt sind ungesättigte Fettsäuren gesünder als gesättigte Fettsäuren. Laut der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) sollen maximal 1/3 der Fette im Speiseplan, also maximal 10% der Tageskalorien, gesättigte Fettsäuren sein. Die gesättigten Fettsäuren erhöhen das „böse“ LDL Cholesterin, was das Risiko für die Arterienverkalkung steigert. Man kann sich das so vorstellen, dass diese unbeweglichen Fettsäuren unsere Blutgefäße verstopfen, wie die Haare das Dusch Siphong. Durch die Verstopfung der Arterien steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, also Herzinfarkte und Schlaganfälle. Die ungesättigten Fettsäuren kann man daran erkennen, dass sie bei Raumtemperatur flüssig sind. Meist stammen diese aus Pflanzen und Fischen. Die gesättigten Fettsäuren sind zumeist bei Raumtemperatur fest, wie z.B. Schweineschmalz, und sie tummeln sich vor allem in tierischen Lebensmitteln, Fisch ausgenommen. Also hier ein Punkt für die pflanzenbasierte Kost.
Die ungesättigten Fettsäuren lassen sich weiterhin in die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren einteilen. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sogar noch gesünder, als die einfach ungesättigten Fettsäuren. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese nehmen eine besondere Stellung ein. Dazu später mehr. Als letzte Gruppe haben wir die Transfettsäuren. Diese erhöhen das schlechte LDL und verringern das gute HDL Cholesterin. Sie finden sich ebenfalls vor allem in tierischen Lebensmitteln, in Fast Food Gerichten, Fertiggerichten wie Pizza, Pommes, Burgern, Backwaren wie Croissants, Berlinern und Keksen, außerdem Chips, Flips und Popcorn [1] https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Schaedliche-Transfette-im-Essen-vermeiden,transfett100.html (besucht am 12.09.21) .
HDL und LDL Cholesterin
Cholesterin ist ein lipohpiles (fettliebendes) Molekül, gehört jedoch nicht zu der Gruppe der Fette, da es keine Verbindung mit einer Alkoholgruppe (z.B. Glycerin) eingeht. Aus Cholesterin werden die Hormone Östrogen, Testosteron und Cortisol, sowie Vitamin D gebildet und es ist Bestandteil der Zellmembranen. Cholesterin ist kein von Grund auf böses Molekül. Unser Körper braucht Cholesterin. Zu viel davon und an der falschen Stelle kann aber sehr problematisch für uns sein. An den Wänden der Blutgefäße sorgt Cholesterin in Form von Ablagerungen für die Verengung der Gefäße und steigert das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Der Mythos, dass der Cholesteringehalt von Lebensmitteln direkten Einfluss auf den Cholesterinwert in unserem Blut hat, hält sich wacker. Doch der Zusammenhang ist nicht so simpel. Cholesterin findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie in Butter mit 2,3 mg/g [2] Agricultural Research Service (ARS): Butter, stick, unsalted In: FoodData Central.. Dennoch kann der Cholesterinspiegel nicht merklich durch die Reduktion von cholesterinreichen Lebensmitteln gesenkt werden, da 90% des Cholesterins im Körper von diesem selbst synthetisiert werden. Das gebildete Cholesterin wird über die Leber in den Darm ausgeschieden, kann aber auch vom Körper sehr effizient resorbiert werden. Deshalb gibt es Medikamente, die die Resorption von Cholesterin hemmen und somit den Cholesterinspiegel im Blut senken können [3] https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter#effects (besucht am 26.11.2021) .
Trotzdem hat unsere Ernährung Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten steigert die Synthese von LDL-Cholesterin. LDL ist die Abkürzung für low-density-lipoprotein, so wie HDL für high-density-lipoprotein steht. Es handelt sich um Transportmoleküle, die wie kleine Fetttröpfchen in unserem Blut herumschwirren. Sie bestehen sowohl aus Fetten, Proteinen und eben auch Cholesterin. Grob gesagt transportiert das LDL- Cholesterin Cholesterin von der Leber zu den Organen und das HDL-Cholesterin überschüssiges Cholesterin von den Organen richtung Leber, wo es dann abgebaut wird. Deshalb ist das Verhältnis von LDL- und HDL-Cholesterin im Blut sehr wichtig. Das LDL-Cholesterin, also das, welches Cholesterin zu den Organen transportiert, wird auch als das „böse“ Cholesterin bezeichnet.
Zwar ist deren Verhältnis noch etwas komplexer als hier geschildert, doch wichtig für uns ist, dass wir gesättigte Fettsäuren und Transfette meiden sollten, um das LDL-Cholesterin nicht unnötig in die Höhe zu treiben. Das steigt nämlich schon von ganz alleine mit dem Alter [4] https://homesolutions.tkelevator.com/de-de/ratgeber/magazin/fit-und-gesund/cholesterin-im-alter/ .
Transfette in Backwaren und Margarine?
Vor einigen Jahren war es noch gang und gäbe, dass pflanzliche Fette (z.B. in der Margarine) durch eine Reaktion mit Wasserstoff streichfest gemacht wurden. Dadurch entstand ein bedenklich hoher Anteil an Transfetten in diesen Lebensmitteln. Diese Verfahren wurden zum Glück größtenteils ersetzt, weshalb Margarine (8 g/100 g [5] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/ und Butter (3,3 g Transfette/100g) heute aus ernährungswissenschaftlicher Sicht in etwa gleich auf sind. Zwar hat Margarine noch immer einen höheren Gehalt an Transfetten, dafür liefert sie aber auch einen größeren Teil an ungesättigten Fettsäuren mit, weshalb dazu geraten wird immer wieder zwischen Butter und Margarine abzuwechseln und beides in Maßen zu genießen [6] https://praxistipps.chip.de/butter-oder-margarine-das-ist-der-unterschied_107184 .
Eine weitere Quelle der Transfette sind Milch und Milchprodukte, da die Transfette durch Mikroorganismen im Pansen (der Magen der Kuh) gebildet werden (1,8-8,6 % der Gesamtfette in Kuhmilchprodukten). Die Schwankungen sind sehr groß und abhängig vom Haltung, Rasse, Fütterung und Alter des Tieres. Schafskäse enthält z.B. mehr Transfette als Ziegenkäse [7] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/ .
Ein Grund zur Panik ist das allerdings noch nicht, denn eine niederländische Studie zeigte auch, dass die durchschnittliche Zufuhr von Transfetten in Industrieländern bei 1,1% liegt und damit an der Grenze zu dem Richtwert von maximal 1% [8] https://www.mdpi.com/2072-6643/9/8/840 . Man sollte also nicht Unmengen an Fast Food, Knabberwaren und Gebäck zu sich nehmen, aber für den deutschen Durchschnittsbürger droht von dieser Seite erstmal keine Gefahr.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Weg vom Negativen, kommen wir zu den angeblich so guten einfach ungesättigten Fettsäuren. Tatsächlich haben die einfach ungesättigten Fettsäuren einen geringeren Einfluss auf unsere Gesundheit, als man ursprünglich vermutete. Die erhoffte protektive Wirkung gegenüber dem Risiko für Diabetes und Krebs ist leider gar nicht vorhanden. Sie können jedoch das gute HDL Cholesterin im Blut stabilisieren und vermutlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Das gilt aber leider nicht für alle ungesättigten Fettsäuren, auch wo wir sie herbekommen spielt hier eine Rolle. In einer Metastudie konnte lediglich Olivenöl eine protektive Wirkung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen erzielen [9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25274026/ . Eine Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren hat keinen protektiven Effekt. Es bringt also nicht viel, das Schweinesteak mit Olivenöl zu übergießen. Vielmehr sollten aus ernährungsphysiologischer Sicht tierische Fettquellen durch pflanzliche ersetzt werden. Die Schweine werden uns da sicher zustimmen.
Omega-3 und Omega-6 im Gleichgewicht wie Yin und Yang
Essentielle Fettsäuren sind solche, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufnehmen muss. Semi essentielle Fettsäuren können nur aus essentiellen Fettsäuren gebildet werden. Sie gehören alle zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und werden je nach Position der Doppelbindung in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eingeteilt.
Essentielle Fettsäuren sind Linolsäure (LA) (Omega 6) und alpha-Linolensäure (ALA) (Omega-3). Semi essentielle Fettsäuren sind Arachidonsäure (AA), die aus LA gebildet wird und Dodecahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA), die aus ALA synthetisiert werden. Für die Bildung von EPA und DHA aus ALA, wird ein Enzym (also eine kleine Maschinerie der Zellen) benötigt.
Nun ist unser Körper dahingehend aber kein Multitasker. Denn dasselbe Enzym, das aus ALA → EPA und DHA bilden kann, bildet auch aus LA → AA. Es kann aber immer nur eine der beiden Reaktionen ablaufen. Wenn unser Körper mehr LA zur Verfügung hat, bildet er mehr AA und wenn er mehr ALA zur Verfügung hat, bildet er mehr DHA und EPA. Nun wirken EPA und DHA (beides Omega-3-Fettsäuren) entzündungshemmend und gefäßerweiternd und haben generell einen gesundheitlich positiven Effekt. Auch für die Erhaltung der Gehirnfunktion im Alter und der Entwicklung in der Jugend sind EPA und DHA wichtig. Die Arachidonsäure (AA) hat den gegenteiligen Effekt, wirkt entzündungsfördernd und gefäßverengend. Deshalb ist das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren so wichtig. Während ein Verhältnis von ungefähr 1:1 (Omega-6 : Omega-3) erstrebenswert wäre, liegt in der westlichen Ernährung der Durchschnitt bei 15-16:1. Diese deutlich höhere Menge an Omega-6-Fettsäuren erhöht das Risiko für Herzleiden, Krebs, Autoimmunerkrankungen und Entzündungsreaktionen [10] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332202002536?via%3Dihub . Alles Krankheiten, auf die ich gut verzichten kann.
Um dem Problem entgegenzuwirken, empfiehlt es sich, Omega-3 Quellen in den Speiseplan zu integrieren. Aus diesem Grund ist Fisch auch als ein solch gesundes Lebensmittel bekannt. Insbesondere fettreiche Fische, wie z.B. Hering, enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Aber auch für die pflanzenbasierte Kost gibt es Optionen, seinen Omega-3 Bedarf zu decken. Leinsamenöl und Walnussöl, sowie Leinsamen und Walnüsse selbst, haben ein gutes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis und gehören in jeden pflanzlichen Speiseplan. Die ultimative Omega-3 Quelle ist allerdings Algenöl und hat ein noch besseres Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis als Leinöl. Im Vergleich zu Fisch und Fischöl ist Algenöl weniger schadstoffbelastet und leistet auch keinen Beitrag zur Überfischung der Meere.
Fazit
Fette sind also nicht gleich Fette und sie sind auch nicht grundsätzlich gut oder schlecht. Transfette sollten wir tunlichst meiden und gesättigte Fettsäuren im Speiseplan auf 10% der Kalorienzufuhr reduzieren. Dazu sollten tierische Fettquellen durch pflanzliche ersetzt werden. Fisch bildet da aus Ernährungsphysiologischer Sicht die Ausnahme, da er einen wichtigen Beitrag zur BEreitstellung von Omega-3-Fettsäuren liefert. Für eine Pflanzenbasierte Kost bietet Algenöl eine sogar noch bessere Omega-3-Quelle, da Algenöl weniger schadstoffbelastet ist als Fischöl. Einfach ungesättigte Fettsäuren können das gute HDL erhöhen und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders wertvoll und sollten jeden Speiseplan ergänzen.
Fetthaltige Diäten sind außerdem nicht besser oder schlechter als kohlenhydratreiche oder proteinreiche Diäten. Viel wichtiger ist die Qualität der Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Die Kalorienzufuhr über Schweineschmalz und Butter zu decken, ist viel weniger gesund, als sich von vollwertigen Kohlenhydraten und Vollkornmehl zu ernähren. Umgekehrt ist Weißbrot ungesünder als eine Hand voll Walnüsse. Hier hat man also etwas Spielraum und kann gerne ausprobieren, womit man sich am wohlsten fühlt. Dabei sollte man allerdings nicht zu weit von der Zufuhrempfehlung abweichen, die da lautet: 30% der Kalorien sollten aus Fetten stammen. In diesem Sinne werde ich mir gleich eine Schale voll Walnüssen holen und mir den neusten Blogbeitrag zum Thema Tierethik durchlesen.
von Lara Peters
Quellen
