Die Pumpernickel

Der vegane Blog

Autor: Die Pumpernickel

Der Nutri-Score wird treffend auch Lebensmittelampel genannt. Seit etwas über einem Jahr leuchtet er uns von vielen Produkten im Supermarkt entgegen. Aber nicht auf jedem Produkt ist der Nutri-Score zu finden. Denn es ist ein freiwilliges Bewertungssystem. Entscheidet sich jedoch ein Hersteller für den Nutri-Score, muss er all seine Produkte damit versehen. Ursprünglich kommt die Idee aus Frankreich und wurde dann im November 2020 auch in Deutschland eingeführt. Der Nutri-Score soll uns Verbraucher*innen helfen, den Nährwert von Lebensmitteln einzuschätzen und bewusste Kaufentscheidungen zu treffen. Die Produkte werden in fünf Stufen eingeteilt. Die Einteilung wiederum erfolgt über einen Algorithmus, ist recht komplex und für den Laien zunächst undurchsichtig. Ich möchte im Folgenden jedoch etwas Licht ins Dunkel bringen.

 

Die Bewertung

Die Lebensmittel werden nach ihrer Zusammensetzung beurteilt und bepunktet [1] https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/kennzeichnung/naehrwert/nutri-score . Positive, also gesundheitlich förderliche Inhaltsstoffe, bekommen Minuspunkte und negative, also tendenziell ungesunde Inhaltsstoffe bekommen Pluspunkte. Verwirrend, ich weiß, aber lassen wir uns einmal darauf ein. Als gesund bewertet werden Ballaststoffe, Obst, Gemüse, Nüsse und in besonderen Fällen Proteine. Als ungesund bewertet werden eine hohe Energiedichte (viele Kalorien), gesättigte Fettsäuren, Zucker und Natrium, also Salz. Der Salzgehalt kann mit 2,5 multipliziert werden, um den Natriumgehalt zu erhalten[2] https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/Lebensmittel-Kennzeichnung/faq-nutri-score-markeninhaberin-dt-uebersetzung.pdf?__blob=publicationFile&v=5 . Beide werden miteinander verrechnet. Der End-Score liegt dann zwischen minus 15 und plus 40. Dieser wiederum wird dann einem Buchstaben zugeordnet, der die Qualität des Lebensmittels einordnen soll.

Tabelle 1: End-Score und die zugeordneten Buchstaben. In der Kategorie Getränke darf nur Wasser mit dem Score A gekennzeichnet werden. Für alle anderen Getränke ist aufgrund ihrer Zusammensetzung höchstens ein B zu erreichen [3] https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2021/januar/getraenke-einkaufen-mit-dem-nutri-score/ .

Feste Lebensmittel

(End-Score)

 Getränke

(End-Score)

 Buchstabe
-15 bis -1 Wasser A
0 bis 2 -15 bis 1 B
3 bis 10 2 bis 5 C
11 bis 18 6 bis 9 D
19 bis 40 10 bis 40 E

 

Punktevergabe

Transparenz wird also groß geschrieben bei dem Nutri-Score? Nicht ganz. Zum einen ist die Beurteilung der Tabelle für einen Laien sicherlich nicht gerade ein Kinderspiel, da viele Sonderregelungen zu beachten sind. Zum anderen ist der Nutri-Score insofern undurchsichtig, als dass eine Einstufung von A-E nichts darüber verrät, ob sich die Bewertung bspw. durch eine hohe Kaloriendichte oder einen hohen Salzgehalt ergibt. So kann eine Verbraucherin, die womöglich aufgrund von Bluthochdruck Lebensmittel mit wenig gesättigten Fettsäuren und wenig Salz auswählen möchte, nicht durch den Blick auf den Nutri-Score wissen, ob sie sich für oder gegen das Produkt entscheiden sollte. Dieser Umstand ist der Vereinfachung des Systems geschuldet und die Verbraucherin kann sich noch immer durch die Zutatenliste informieren. Dennoch gaukelt der Nutri-Score eine scheinbar positive Wirkung des Lebensmittels vor, auch wenn der gesundheitliche Nutzen einzelner Lebensmittel von Person zu Person unterschiedlich ist. Besser wäre vielleicht ein zusätzlicher Hinweis, für welche Verbrauchergruppe das Produkt geeignet ist. Ich stelle mir Icons vor, die anzeigen, welche Verbrauchergruppe viel, mittel oder wenig von dem Produkt verzehren sollte. Auf dem zuckersüßen Schokokuchen wäre dann zum Beispiel eine rote Insulinspritze, um dem Diabetiker zu zeigen: “Iss lieber nicht so viel Kuchen!”

 

Ausnahmen bestätigen die Regel

Der Nutri-Score behandelt zudem nicht jedes Lebensmittel gleich. Auf einigen Lebensmitteln ist er nicht verpflichtend, selbst wenn sich ein Hersteller entschließt, den Nutri-Score auf seinen Produkten abzubilden. Dazu zählen Kaffee, Tee, alkoholische Getränke mit über 1,2 vol% Alkohol, frisches Obst und Gemüse, Kräuter und einige andere Lebensmittel. 

Vitamine und die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, welche unser Körper so dringend braucht, um wie eine gut geölte Maschine zu funktionieren, werden vom Nutri-Score leider überhaupt nicht berücksichtigt. So führen kalorienreiche Fette zu einer schlechteren Bewertung des Lebensmittels, obwohl sie wichtige Omega-3-Fettsäuren enthalten können. Wenn im Einkaufswagen aber nur Produkte mit einem A landen, könnte dies zu einer unausgewogenen Ernährung und eventuell sogar zu Mangelerscheinungen führen, da es so zum Beispiel sein kann, dass man zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt. 

Bei der Beurteilung von Getränken gelten andere Regeln für die Bewertung für Zucker- und Energiegehalt. Bei demselben Zuckergehalt in einem Getränk und einem festen Nahrungsmittel, bekommt das Getränk eine schlechtere Bewertung als das feste Lebensmittel. Außerdem wird der Bonus für Obst und Gemüse bei Getränken verdoppelt. Diese Unterscheidung erscheint mir persönlich sinnvoll, da zuckerhaltige Getränke entscheidend zu Übergewicht und Diabetes beitragen. Das liegt u.a. daran, dass 100 mL Flüssigkeit viel schneller getrunken sind und auch weniger sättigen, als 100 g feste Nahrung, und gleichzeitig kaum Ballaststoffe enthalten.

 

Die Tricks des Nutri-Scores für Käse

Käse bekommt ebenfalls eine Sonderbehandlung. Da die meisten Käsesorten aufgrund ihres hohen Fettgehaltes durchweg schlechte Bewertungen erhalten würden, wird der Proteingehalt bei Käse mit einbezogen. Proteinreicher Käse bekommt somit eine bessere Bewertung im Score. Auf der einen Seite ist es sicherlich sinnvoll, da man so eine gewisse Abstufung für verschiedene Käsesorten bekommt. Auf der anderen Seite vermittelt diese Sonderbewertung in Kombination mit mangelnder Aufklärung einen falschen Eindruck von dem Produkt Käse. Der Proteingehalt an sich ist nur für einzelne Personengruppen, wie ältere Menschen, Kinder und vielleicht noch Veganer (welche zumeist keine großen Käseesser sind) bedeutsam. Der Großteil der deutschen Bevölkerung hingegen ist mehr als ausreichend mit Proteinen versorgt. Deshalb ist es fraglich, Proteine besonders positiv zu bewerten.

 

Gute Bewertungen für Kakaopulver und Schoko Cornflakes

Aber es gibt noch weitere Tricks des Nutri-Scores, bei denen ich das Gefühl bekomme, dass die Produkte schön gerechnet werden. Einer davon ist, dass für die Berechnung nicht nur das Produkt, wie es im Laden steht, herangezogen wird, sondern das servierfertige Gericht, sofern die Zubereitungsmethode sowie der Nährwertgehalt für das zubereitete Lebensmittel auf der Verpackung stehen [4] https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/Lebensmittel-Kennzeichnung/faq-nutri-score-markeninhaberin-dt-uebersetzung.pdf?__blob=publicationFile&v=5 . Lasst es mich an einem Beispiel erläutern. Wenn ich im Laden eine Tütensuppe kaufe, wird nicht der Natriumgehalt des Suppenpulvers pro 100 g Pulver berechnet, sondern der Natriumgehalt der fertigen Suppe herangezogen. So verteilt sich das in 100 g Suppenpulver enthaltene Natrium auf 500 mL Wasser und auf einmal enthält das Produkt nur 1/6 des Natriums. Bis hierhin vielleicht noch nachvollziehbar, da ich für meinen Teil selten Suppenpulver direkt aus der Verpackung löffele.

Kritischer wird es dann bei Kakaopulver, bei dem sich womöglich nicht immer an die Zubereitungsempfehlung auf der Verpackung gehalten wird. Am besten dann mit dem Gedanken im Hinterkopf, dass das Kakaopulver ja einen Nutri-Score von B bekommen hat und so ungesund nicht sein kann.

Besonders heikel wird es allerdings, wenn wir uns die Cornflakes Packungen anschauen. Auch dafür wird das fertige Gericht zur Berechnung herangezogen. Und natürlich rechnen die Hersteller nicht mit der Vollfettmilch, sondern mit der für die Berechnung deutlich günstigeren fettarmen Milch. So bekommen dann am Ende die Schoko Cornflakes, die nun wirklich keine gesunde Mahlzeit sind, einen Score von A oder B und landen im Einkaufskorb. Daheim werden sie dann aber nicht in kleinen Mengen mit fettarmer Milch und in Maßen gegessen, sondern vielleicht mal zwischendurch direkt aus der Packung geknuspert. Diese Bewertungsmethode kommt dann auch wirklich nur einem zugute: dem Hersteller der Cornflakes.

 

Der Nutri-Score hilft

Trotz der Kritik, die dem Nutri-Score entgegengebracht wird, konnten Studien tatsächlich einen Erfolg durch den Nutri-Score verzeichnen. In Frankreich, wo er bereits seit einigen Jahren eingesetzt wird, hat sich der Nährwert der gekauften Lebensmittel im schnitt um 4,5 % verbessert. Insbesondere benachteiligte Verbrauchergruppen profitieren vom Nutri-Score. Weiterhin zeigte der Nutri-Score im Vergleich zu anderen getesteten Bewertungssystemen die größte Verbesserung des Kaufverhaltens[5] https://ec.europa.eu/food/system/files/2018-04/comm_ahac_20180423_pres4.pdf .

 

Ist der Nutri-Score sinnvoll oder irreführend?

Nun, ich halte den Nutri-Score grundsätzlich für keine schlechte Idee. Es hapert jedoch an der Umsetzung und, wie in so vielen Bereichen, an der Transparenz. Ein Aufsteller im Eingangsbereich, der die Verbraucher*innen über die Benutzung des Nutri-Score informiert, würde dem bereits Abhilfe schaffen. 

Außerdem sind manche Berechnungen, wie das Miteinbeziehen der fettarmen Milch bei den Cornflakes in meinen Augen nicht immer im Sinne des Verbrauchers. Für Käse und Getränke werden andere Bewertungsmuster verwendet, was nicht grundsätzlich schlecht ist, aber bei mangelnder Aufklärung doch kritisch zu betrachten ist. Weiterhin wird kritisiert, dass Vitamine und die gesunden Omega-3-Fettsäuren bei der Berechnung nicht berücksichtigt werden. 

So wie es derzeit um den Nutri-Score steht, empfinde ich ihn als Vorgaukeln falscher Sicherheit, die Verbraucher*innen trügen kann. Selbst die umfangreiche Recherche für diesen Beitrag hat mir nicht wirklich durchsichtige Ergebnisse geliefert. Es lässt sich jedoch nicht leugnen, dass der Nutri-Score bis zu einem gewissen Grad funktioniert. Insbesondere der Nutzen für Personengruppen, die sich sonst womöglich nicht mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen, ist erfreulich. Deswegen bin ich trotz aller Kritik auch froh, dass es den Nutri-Score gibt. Im Allgemeinen würde ich behaupten, dass das große Problem des Nutri-Score seine mangelnde Transparenz ist. Das ist schade, denn gerade die Transparenz war doch die ursprüngliche Idee, welche überhaupt zum Nutri-Score geführt hat. 

Quellen

 

Jeder kennt sie, alle lieben sie, die meisten hatten wahrscheinlich sogar schon mal ein eigenes: Haustiere.

Wir wissen, dass wir Menschen Hunde und Katzen, Meerschweinchen, Wellensittiche und so weiter gerne als Haustiere halten. Es sind Tiere zum Anfassen, zum Liebhaben; Tiere, zu denen wir eine persönliche Bindung eingehen können. Tiere, die von uns abhängig sind und daher auch eine Bindung zu uns aufbauen. Oder vielleicht auch, weil sie uns mögen…?

Aber was sind eigentlich die Qualitäten, die ihnen diesen besonderen Titel verleihen? Warum sind Löwen zum Beispiel keine Haustiere? Klar, sie sind riesig und gefährlich. 

Aber wie sieht’s mit Füchsen aus? Kann man die eigentlich so halten, wie einen Hund? Oder vielleicht ein Wolf? Viele Menschen hätten bestimmt gerne so ein eindrucksvolles Haustier.

Die Antwort ist leider nein. Und zwar, weil sie nicht domestiziert sind.

 

Domestizierung

 

Die Domestizierung ist ein Prozess, der über Generationen hinweg eine Tierart so verändert, dass sie irgendwann zu Haustieren werden. Dabei werden die zu domestizierenden Tiere von der Wildart isoliert und so selektiert, dass bestimmte gewünschte Eigenschaften immer präsenter werden und andere immer mehr abnehmen. 

Der Wolf ist zum Beispiel, wie viele wissen werden, die wilde Stammform des Hundes. Die Domestizierung von Hunden hat wahrscheinlich (das ist noch ein Streitpunkt) vor ca. 23.000 Jahren begonnen [1] https://www.pnas.org/content/118/6/e2010083118 , was bestimmt ein Grund dafür ist, dass sie heute so perfekt an den Menschen angepasste Begleiter sind. 

Aber die lange Zeit ist nicht der einzige Grund. Es gibt nämlich Tiere, die schwerer zu domestizieren sind, als andere. Manche Tiere, Zebras zum Beispiel, wurden trotz mehrerer Versuche nie domestiziert. Dafür war das schlicht und einfach zu anstrengend [2] https://www.tierwelt.ch/news/wildtiere/warum-wurden-zebras-nie-domestiziert . Zebras sind so wild und unberechenbar, dass sie sehr schwer zu zähmen sind.

Und das hat zur Folge, dass die Menschen einfach nicht den Willen und die Ausdauer hatten, Zebras zu domestizieren.

Denn neben der Zeit ist das die zweite Zutat für die Domestizierung das Engagement der Menschen. Tiere, die sich nur wehren und gar keine Lust haben, gezähmt zu werden, eignen sich nicht so gut als Begleiter. Mit den Wölfen lief das anders. Wolf und Mensch haben sich schon zur Eiszeit angenähert und sind immer mehr eine Art Symbiose eingegangen [3] https://www.youtube.com/watch?v=UNN0qw6aPKQ&t=327s .

 

Vergleich Hund und Wolf

 

Hunde sind extrem vielfältig. Wenn man sich einen Chihuahua und einen Husky anschaut, möchte man fast anzweifeln, dass beide derselben Familie angehören. Da haben Schäferhunde und Wölfe schon mehr Ähnlichkeit. Trotzdem gibt es einige Eigenschaften, die den Hunden durch die Domestizierung gemein ist und welche sie gegenüber den Wölfen abgrenzen. Da wäre einmal das zahme Temperament, die Gelehrigkeit und die Fähigkeit zum Schwanzwedeln. Weiterhin hat sich auch die Kopfform verändert: Schädel, Zähne und auch das Gehirn wurden kleiner [4] https://www.nationalgeographic.de/wolf/vom-wolf-zum-wuffi . Auch ein wichtiger Unterschied: Wölfe sind Fleischfresser, Hunde Allesfresser. Daran erkennt man sehr deutlich, wie sich der Hund an den Menschen angepasst hat. Seine Nahrung kann er theoretisch aus den Essensresten der Menschen bekommen. Einen kleinen Steckbrief mit verschiedenen Merkmalen zu Hunden und Wölfen findet ihr hier.

 

Unterschied zu zahmen Wildtieren

 

Was unterscheidet aber domestizierte Tiere von Wildtieren, die einfach gezähmt wurden? Das Zähmen kann vielleicht als eine wichtige Voraussetzung zur Domestizierung angesehen werden. Zebras lassen sich schwer zähmen, was zur Folge hat, dass die Menschen keine Lust hatten, mit ihnen ihre Zeit zu verschwenden und so wurden sie nie domestiziert.

Aber ein zahmes Wildtier ist etwas ganz anderes als ein Haustier. 

Verhaltensweisen kann man zwar durch das Zähmen anpassen, aber nicht die Bedürfnisse des Tieres. Sprich: Man kann vielleicht dafür sorgen, dass ein Tiger einen nicht mehr bei der erstbesten Gelegenheit angreift. Aber ihm das Bedürfnis danach abzutrainieren, täglich ca. 20-25 km umherzustreifen und zu jagen, wird schon schwieriger sein.

Man muss bedenken, dass Wildtiere normalerweise ihrem natürlichen Lebensraum entrissen und mit großer Anstrengung gezähmt werden. Es wird viel Zeit darauf verwendet, den Tieren arttypische, unerwünschte Instinkte und Verhaltensweisen auszutreiben. Bei domestizierten Tieren ist es deutlich weniger Aufwand, sie zu einem guten Haustier auszubilden.

Kehren wir zum Beispiel Hund zurück: Über Jahrtausende hat sich dieser an Menschen gewöhnt und ist mittlerweile glücklich an unserer Seite. Wir sehen, dass Hunde uns “gefallen wollen” (je nach Persönlichkeit mal mehr, mal weniger). Sie suchen unser Lob und unsere Zuneigung. Und sie sind am glücklichsten, wenn ein gutes Verständnis zwischen Halter*in und Hund herrscht. 

So geht es wilden Tieren aber nicht. Sie wären wahrscheinlich glücklicher, wenn wir sie einfach in Ruhe ihr Ding machen lassen würden. Ich glaube viele Menschen verstehen gar nicht, wie glücklich wir uns schätzen können, dass manche Tiere tatsächlich von ihrem Wesen her gerne bei uns sind. Nein, diese Tiere sind dann schon zu langweilig und man hätte doch viel lieber einen Wolf oder sogar Tiger als Haustier. Das ist doch irgendwie absurd, oder? Wie es Wildtieren ergehen kann, wenn sie als Haustiere gehalten werden, werde ich in einem zukünftigen Beitrag noch einmal genauer untersuchen.

Zunächst einmal wollen wir festhalten, dass Domestizierung ein langwieriger und komplizierter Prozess ist, der allerdings das wunderbare Ergebnis hat, dass es einige Tiere auf der Welt gibt, die gerne mit uns Menschen zusammen leben.

von Freddy

Quellen

Mit 1 kg Honig pro Person und Jahr sind die Deutschen Weltmeister im Honigkonsum [1]https://www.youtube.com/watch?v=_9OiSCfkrP4. Von dem verbrauchten Honig stammen 80% aus dem Ausland. Bereits in der Antike wurde Honig als Heilmittel und Speise der Götter gepriesen. Da ist es nicht verwunderlich, dass sich die Ansicht auch heute noch hält, Honig sei ein gesundes Lebensmittel [2]https://www.dr-siedentopp.de/files/_zeitschrift/DZA_2009_4_Honig.pdf. Angeblich hilft Honig bei einer Erkältung, bei Entzündungen der Haut und ist zudem noch eine Zuckeralternative, bei der man gerne zulangen darf. Zum Glück haben wir heute die technischen Mittel und Ressourcen, um diese Behauptungen gründlich zu durchleuchten.  

 

Honig ist nicht besser als Haushaltszucker

Honig besteht zu 80% aus Einfach- und Zweifachzucker, hauptsächlich aber den Einfachzuckern Fructose und Glucose. Deshalb gilt für Honig dasselbe, wie für alle zuckerreichen Lebensmittel. Bei regelmäßigem und hohem Verzehr fördert Honig Übergewicht und kann ein Risiko für Diabetes mellitus mit sich bringen [3]https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/honig/honig-gesund-essen/. Die Wahrscheinlichkeit, Karies zu bekommen, steht ebenfalls im Zusammenhang mit dem Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln, also auch Honig. Einige der Bakterien im Mund schätzen die schnelle Energiequelle ebenso wie unser Gehirn. Bei mehr als vier bis fünf zuckerhaltigen Zwischenmahlzeiten steigt das Kariesrisiko merklich [4] https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/083-021l_S2k_Kariesprophylaxe_2017-03.pdf .

Mit Hinsicht auf den Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Aminosäuren, kann Honig leider keinen nennenswerten Beitrag zur Bedarfsdeckung leisten [3]. Deshalb sollte Honig Obst und Gemüse nicht ersetzen. Mit Antioxidantien, wie Polyphenolen und Flavonoiden, kann Honig zwar ein paar Punkte sammeln, enthält aber noch immer weniger von den schützenden Inhaltsstoffen als Obst und Gemüse [3].

 

Honigherstellung

Honig wird an sich von den Bienen selbst hergestellt. Bienen sammeln Nektar und bestäuben dabei die Blüten. Den Nektar wandeln sie zu Honig um. Durch körpereigene Stoffe machen die Bienen den Honig haltbar. Indem sie ihm Luft zufächern, reduzieren sie den Wassergehalt. Den eingedickten Nektar verdeckeln sie mit Wachs. Dann reift der Honig in den Waben.

Wir Menschen haben die Methode perfektioniert, den Bienen den Honig zu mopsen. Das kann durch Schleudern, Austropfen oder Pressen der Waben geschehen. Schleudern ist die verbreitetste Methode. Beim Austropfen und Pressen, den ursprünglicheren Methoden, bleiben die Waben besser intakt. Anschließend wird der Honig durch Sieben von Schadstoffen befreit. Im Supermarktregal finden wir dann entweder flüssigen Honig oder kristallisierten Honig. Besonders fester Honig hat einen hohen Anteil von Zuckerkristallen. Flüssig ist Honig nur, wenn er Honigtau enthält. Honigtau ist die klebrige Ausscheidung von Läusen, die von Bienen verarbeitet wird [1] .

 

Manukahonig: Hype oder heilsam?

Manukahonig ist ein spezieller Honig, der nur aus den Blüten des Manuka Baums gewonnen wird. Hohe Werte an Phenolen (sekundären Pflanzenstoffen) und Methylglyoxal (MGO), welche mit antimikrobieller Wirkung (also Wachstumshemmung von Bakterien und Pilzen) korrelieren, zeichnen Manukahonig aus [5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6613335/.

Weiterhin aktiviert Manukahonig die Botenstoffe (Zytokine) TNF-α, IL-1β und IL-6, die beteiligt sind an der Wundheilung und am Herunterregulieren einer mikrobiellen Infektion. Aber auch anderer Honig hat antimikrobielle Eigenschaften, fördert die Wundheilung und kann durch seine dickflüssige Konsistenz die Infektion einer Wunde reduzieren [6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609166/. Dies gilt aber nur für medizinischem (Manuka-) Honig (siehe “Wann ist Honig gefährlich”). Bei äußerer Anwendung, wie auch bei Verbrennungen, ist medizinischer Honig, insbesondere Manukahonig, also eine geeignete Ergänzung zu anderen Therapiemaßnahmen.

Manukahonig könnte auch bei der Behandlung von multiresistenten Keimen wirksam sein, da bis jetzt keine Daten zu bakterieller Resistenz gegen Honig publiziert wurden. Das liegt womöglich an der komplexen Wirkweise von Honig gegen Bakterien [6].

 

Honig und Husten

Zu der Wirkung von Honig gegen Husten konnte ich leider keine Studien finden. Das kann bedeuten, dass ich sie einfach nicht entdeckt habe, es kann aber auch sein, dass Honig schlichtweg keine signifikante Wirkung bei Erkältung zeigt. Sicher, der Löffel Honig im Tee versüßt einem den Schnupfen, doch ob die Wirkung über den Placeboeffekt hinausgeht, kann ich leider nicht beantworten. Honig wirkt aber, wie wir nun wissen, antibakteriell. Diese Wirkung entfaltet er jedoch nur dort, wo der Honig auch ankommt.

 

Wann ist Honig gefährlich?

Honig ist ein unbehandeltes Naturprodukt. Das klingt zwar im ersten Moment sehr erfreulich, bedeutet aber auch, dass Honig Keime enthalten kann[3]. Wird Speisehonig, selbst Manukahonig, auf offene Wunden aufgetragen, können die Keime darin Entzündungen fördern. Zur Behandlung von Hautkrankheiten sollte deshalb nur dafür vorgesehener medizinischer Honig aus der Apotheke verwendet werden.

Über die Bienen können außerdem Sporen des Bakteriums Clostridium botulinum in den Honig gelangen. Bei gesunden Erwachsenen kann die stabile Darmflora (also die im Darm angesiedelten Bakterien) diese für gewöhnlich handhaben. Bei Säuglingen, Kleinkindern oder Immungeschwächten (z.B. Krebspatienten) könnten sich diese Sporen aber im Darm ansiedeln und dort lebensbedrohliche Giftstoffe produzieren [3]. Für Schwangere und Stillende ist Honig unbedenklich, da er nicht in den Darm des Fötus oder Säuglings gelangt.

 

Acrylamid: lecker und krebserregend

Honig enthält viel Zucker, sowie einen geringeren Anteil an Proteinen. Durch eine chemische Reaktion können die Zuckermoleküle zusammen mit einem Baustein der Proteine (der Aminosäure Asparagin) bei geringer Feuchtigkeit und bei Temperaturen von über 120°C reagieren. Dann entsteht der Stoff Acrylamid, der im Verdacht steht, krebserregend zu sein.

Honig ist keinesfalls das einzige Lebensmittel, dessen Bausteine zu Acrylamid reagieren können. Beim Frittieren, Backen, Anbraten, bei allen Kochvorgängen, bei denen das Lebensmittel diese appetitliche bräunliche Kruste bekommt, entsteht auch Acrylamid. Man kommt also kaum darum herum. Deshalb geht es nicht darum, vollständig darauf zu verzichten, sondern den Konsum von acrylamidhaltigen Lebensmitteln möglichst gering zu halten.

Acrylamidreich sind häufig Chips, frittierte Lebensmittel wie Pommes, Kaffee & Kaffeeersatz, Kekse, Gebäck und Cerealien. Darum habe ich hier eine Liste an Beispielen für Lebensmittel eingefügt, die unterschiedlichen Mengen an Acrylamid enthalten.

 

 

Honig ist nicht vegan

Bei der Honigernte werden die Bienen einem gewissen Stress ausgesetzt. Beim Absammeln des Honigs passiert es regelmäßig, dass Bienen zerquetscht oder verletzt werden. Außerdem wird den Bienen ihr Honig weggenommen. Ohne ihren Honig sind Bienen anfälliger für Infektionen und Parasiten. Deshalb kann Honig laut Definition nicht als veganes Lebensmittel bezeichnet werden.

Trotzdem esse ich Honig. Ich sehe nicht, dass Honig annähernd so viel Tierleid oder gar ökologischen Schaden verursacht, wie die Massenproduktion von Milch und Eiern. Dazu kommt, dass der Kauf von regionalem Bio-Honig auch einen Beitrag für die Bienenpopulation in Deutschland leistet. Auch die Honigbienen sind entscheidend an der  Bestäubung unserer Nutzpflanzen beteiligt. Die deutschen Imker, die ihrem Hobby vermutlich mit viel Liebe und Leidenschaft nachgehen, sorgen dafür, dass die Population der Honigbiene weiterlebt. Diese Argumente würden womöglich auch einige Milchbauern ins Feld führen. Für mich persönlich liegt jedoch der Unterschied darin, dass die Kühe in keinster Weise vom Aussterben bedroht sind. Weiterhin leisten Futtermittelanbau, landwirtschaftliche Geräte und die Methanproduktion der Kühe selbst einen unerwünschten Beitrag zum Klimawandel.

Das Überleben der Honigbiene ist aber von der Pflege des Imkers abhängig. Aufgrund verschiedener Bienenkrankheiten, können diese nicht mehr alleine überleben [7]https://www.nabu.de/tiere-und-pflanzen/insekten-und-spinnen/hautfluegler/bienen/01949.html. Hier ist das Argument also ausnahmsweise gerechtfertigt, dass man durch den Kauf des Produkts den Erhalt der Art unterstützt. Dies gilt aber zunächst nur für regionale Imker und nicht für Supermarkthonig. Es lohnt sich außerdem auf den Honig vom Imker um die Ecke zurückzugreifen, da der importierte Honig bei Untersuchungen schlecht abschneidet. Er steht im Verdacht, mit einfachem Haushaltszucker gestreckt zu werden, wird in Masse produziert und künstlich mit Enzymen versetzt.

 

Fazit

Die Bundesverbraucherzentrale stuft Honig in erster Linie als Zucker und Süßungsmittel ein [3]. Das sollten wir auch. Honig sollte man lediglich in Maßen genießen. Der Vitamin und Mineralstoffgehalt ist gering genug, dass er ignoriert werden kann. Für die unterstützende Wirkung bei Erkältungen konnte ich keine Belege finden. Für die äußere Anwendung als antimikrobielles Hausmittel ist medizinischer Honig mehr als geeignet und könnte sogar als Therapie bei multiresistenten Keimen wirken. Das bezieht sich aber wirklich nur auf medizinischen Honig, da Speisehonig selbst Sporen und Keime enthalten und Entzündungen sogar fördern kann. Aus demselben Grund ist Honig auch nicht für Säuglinge, Kleinkinder und immungeschwächte Personen geeignet. Die Keime könnten sich bei diesen Menschengruppen im Darm ansiedeln und toxische Stoffe produzieren. Für Erwachsene, Stillende und Schwangere besteht diesbezüglich keine Gefahr.

Durch die Kombination von Aminosäuren und Zucker entsteht unter Hitzeeinwirkung, also beim Backen oder Frittieren von Produkten, die Honig oder anderen Zucker enthalten, Acrylamid. Acrylamid ist krebserregend, weshalb die entsprechenden Lebensmittel nur in Maßen genossen werden sollten.

Laut Definition ist Honig nicht vegan, da es sich um ein tierisches Produkt handelt, bei dessen Gewinnung außerdem auch die eine oder andere Biene sterben kann. Dennoch ist Honig vom regionalen Imker ökologisch betrachtet sogar nützlich. Zwar bezieht sich das Bienensterben auf die Wildbienen und wir können dagegen vorgehen, indem wir unseren Balkon mit bienenfreundlichen Blumen bepflanzen, doch auch Honigbienen leisten einen wichtigen Beitrag zur Bestäubungsarbeit. Deshalb sind regionale Imker, die die Honigbienen pflegen und ihr überleben sichern, meiner Meinung nach unterstützenswert. Am besten geht es uns allen, wenn wir seltener Honig essen, dafür aber das richtige Produkt kaufen. 

 Lara Peters

 

Quellen

Öl ist von unserem Speiseplan kaum wegzudenken. Im Salat, beim Braten, Frittieren oder auch als Geschmacksträger kommt es in der heimischen Küche zum Einsatz. Aber Öle sind unterschiedlich hitzebeständig und deshalb ist nicht jedes Öl zum Braten geeignet, selbst wenn das Etikett etwas anderes behaupten mag. Auf manche Öle verzichtet man am besten vollständig, wohingegen andere Öle gerade für Vegetarier und Veganer ein Muss für den Speiseplan darstellen. Im Folgenden kläre ich all das und nehme das „gute“ Olivenöl und das „gesunde“ Kokosöl unter die Lupe. Ihr werdet noch sehen, ob diese Öle ihre Attribute tatsächlich verdient haben.

 

Herstellung von Ölen

Das Ziel bei der Herstellung von Ölen ist es, aus Samen und Früchten möglichst viel Öl zu gewinnen, ohne die Inhaltsstoffe zu zerstören. Zwei Herstellungsverfahren sind besonders verbreitet. Das Extrahieren und das kalt Pressen. Bei kaltgepresstem Öl (oft Olivenöl, Kürbiskernöl, Walnussöl) werden die Samen und Früchte bei niedrigen Temperaturen (40°C-60°C) mechanisch zu Brei zermahlen. Das Öl heißt dann kaltgepresstes, unraffiniertes oder natives Öl. Alle drei Begriffe bezeichnen dasselbe. Häufiger jedoch werden die Öle durch Pressung oder auch durch Extraktion gewonnen. Hierbei wird das Saatgut zerkleinert und dann zunächst hydraulisch kalt gepresst. Nach der kalten Pressung wird das Öl erwärmt und erneut gepresst. Dadurch lösen sich Schleimstoffe und Pflanzengummis aus dem Öl, Eiweiße gerinnen und generell wird das Öl dünnflüssiger. Der Geschmack wird neutraler und das Öl ist höher erhitzbar. Außerdem ist die Ausbeute bei der warmen Pressung um 5-8% höher, als bei der kalten Pressung. Der Nachteil ist, dass Stoffe in das Öl gelangen können, die den Geruch, Geschmack und die Farbe ungünstig beeinflussen [1] … Weiterlesen. Deshalb wird das extrahierte Öl anschließend raffiniert.

 

Raffiniertes Öl

Ein raffiniertes Öl ist nicht etwa besonders clever. Nein! Raffinierte Fette sind gereinigte Fette, die von Geruchs- und Geschmacksstoffen, Säuren und Farbe befreit wurden und so neutraler schmecken. Dies geschieht mit Chemikalien wie Aluminiumsilikaten, die die Farbstoffe binden oder Alkalinen, die die freien Säuren binden und anschließend ausgewaschen werden. Durch Destillation können unerwünschte Aromen entfernt werden. Man entfernt also einen Teil vom Geruch, der Säure und der Farbe. Diese Methoden werden zumeist erst nötig durch das Pressen und Extrahieren als Verfahren, bei dem das Öl erhitzt wird[1]. Das Fettsäuremuster wird beim Raffinieren kaum verändert [2]https://pfannenhelden.de/oel-zum-braten/#easy-footnote-bottom-9-167).

 

Vor- und Nachteile von kaltgepressten Ölen

Wird ein Öl kaltgepresst, ist das Verfahren weniger schädlich für die Begleitstoffe der Öle, also die sekundären Pflanzenstoffe. Kaltgepresste Öle enthalten deshalb mehr Lecithin, β-Carotin und Vitamin E. Es muss auch kein organisches Lösungsmittel zum Einsatz kommen, um das Öl wieder schmackhaft zu machen. Der Prozess des Raffinierens ist dann nicht von Nöten. Weiterhin ist die Zugabe von synthetischen Antioxidantien nicht nötig, da durch das schonende Herstellungsverfahren natürliche Antioxidantien erhalten bleiben, die das Öl vor dem Verderben schützen.

Der Nachteil daran ist, dass auch Rückstände von Pflanzenschutzmitteln, Schwermetallen und polyzyklischen Kohlenwasserstoffen in dem Endprodukt erhalten bleiben können. Alles unerwünschte Gäste in unserem Körper. Durch die wertvollen ungesättigten Fettsäuren sind die meisten kaltgepressten Öle leider auch nicht sonderlich hitzebeständig. Werden sie dann doch erhitzt, entstehen schädliche Substanzen (genannt HNEs), die zellschädigend wirken und das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Lebererkrankungen erhöhen können. Also sollten die meisten kaltgepressten Öle v.a. im Salat oder nach dem Garprozess auf dem Essen eingesetzt werden. Raffinierte Öle hingegen sind deutlich hitzebeständiger und können auch mal auf Temperaturen von über 200°C erhitzt werden, je nach Öl.

 

Das Trendöl Kokosöl

Kokosöl hat einen sehr guten Ruf. Ihm wird nachgesagt, dass es beim Abnehmen helfen könne, sich positiv auf das Immunsystem auswirken würde, das Gedächtnis verbessern würde und generell einfach ziemlich gesund sei. Leider steckt hinter diesen Aussagen mehr Marketing als Wahrheit. Denn Kokosöl enthält viele gesättigte Fettsäuren und kann daher den Cholesterinspiegel erhöhen [3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29974400/. In einer Studie, bei der die Daten aus verschiedenen Papern gesammelt und bewertet wurden (Meta-Studie), zeigte sich, dass Kokosnussöl das „schlechte“ LDL-Cholesterin signifikant erhöht.

 

MCT Öle

Was dem Kokosöl immer wieder zugutegehalten wird, ist, dass es zu 60 % aus MCT-Ölen besteht. MCT bedeutet „middle chained tryglycerides“, oder zu deutsch: mittelkettige Triglyceride. MCT Öle sind etwas kalorienärmer als andere Fette, da die Kette an Kohlenstoffatomen kürzer ist, als bei langkettigen Fettsäuren. Kohlenstoff ist eine der Kalorienquellen für alle Säugetiere. Außerdem können MCTs schneller vom Körper in die Mitochondrien transportiert werden. Mitochondrien werden gerne die Kraftwerke der Zellen genannt, da sie Nahrungsbestandteile in, für den Körper verwertbare Energie umwandeln.

Für gewöhnlich werden Fetttröpfchen über das Lymphsystem im Körper transportiert und mithilfe der Gallensäure verdaut. Dies ist bei MCTs nicht nötig. Sie werden direkt zur Leber transportiert und dort bevorzugt zu Ketonkörpern umgewandelt. Das macht MCTs zu einem geeigneten Lebensmittel für einige Patienten mit Krankheiten wie Mukoviszidose, Kurzdarmsyndrom, exokrine Pankreasinsuffizienz oder einigen angeborenen Gendefekten, bei denen die Verdauung von langkettigen Fettsäuren nicht oder nur eingeschränkt möglich ist. In Sportlernahrung kommen sie als schneller Energielieferant zum Einsatz, was durchaus sinnvoll sein kann. Auch bei einer ketogenen Diät werden MTC Öle gerne zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Die Studienergebnisse dazu sind allerdings allenfalls schwach bis widersprüchlich, weshalb man noch nicht behaupten kann, dass sie tatsächlich bei der Gewichtsreduktion unterstützen [4]https://wp-de.wikideck.com/Mittelkettige_Triglyceride. 

Ist Kokosöl also reich an MTCs? Ja! Kann man Kokosöl mit isolierten MCTs gleichsetzen? Nein, denn Kokosöl ist zudem reich an gesättigten Fettsäuren und die Tageszufuhr an gesättigten Fettsäuren sollte 10% der Gesamtkalorien nicht überschreiten. Ist es sinnvoll MCT-reiche Lebensmittel oder MCT-Präparate zu sich zu nehmen? MCTs haben zu Recht ihren Platz in den Lebensmittelregalen, allerdings vor allem für Personen mit den genannten Krankheitsbildern, die zuvor von einem Arzt bestätigt wurde. Für einen Ausdauersportler mit einem hohen Kalorienbedarf können sie das Training unterstützen. Wer allerdings nur etwas Gewicht verlieren möchte und glaubt, sich mit Kokosöl oder MCT Ölen etwas Gutes zu tun, den muss ich leider enttäuschen [5]https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed&).

 

Olivenöl

Bei kaum einem Lebensmittel werden so oft falsche Angaben über die Qualität gemacht wie bei Ölen. Gute Öle haben ihren Preis. Schon durch die Rohstoffe kann man kein vernünftiges kaltgepresstes Öl für unter 10 Euro/Liter erwarten. Am Geruch, Aussehen und Geschmack kann man ein gutes Öl erkennen. Olivenöl sollte grünlich aussehen und fruchtig schmecken bzw. riechen. Olivenöl genießt einen sehr guten Ruf. Den hat es unter anderem der mediterranen Diät zu verdanken. Die mediterrane Diät ist eine Ernährungsform: reich an Meeresfrüchten, frischem Gemüse und Kräutern, arm an rotem Fleisch, aber auch reich an Olivenöl und Rotwein. Diese Ernährungsform wurde bei einigen lange lebenden Menschen dokumentiert und deshalb als besonders gesund angenommen. Es zeigte sich im Laufe der Jahre allerdings auch, dass diese These nicht belegt werden konnte. Man konnte leider nicht feststellen, ob diese verlängerte Lebensspanne auf einzelne Komponenten der Ernährungsform zurückzuführen ist und welche Rolle die genetische Komponente spielt. Es wurde nämlich beobachtet, dass die Langlebigkeit sich auf einige wenige Familien im Mittelmeerraum beschränkt.

Das Olivenöl aber wurde auf diese Weise in den Himmel gelobt. Betrachtet man Olivenöl kritisch, hat man ein Öl, das reich an Antioxidantien ist. Das ist schonmal ein guter Anfang. Leider hat Olivenöl ein schlechteres Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis (11 Teile Omega-6 auf 1 Teil Omega-3) , als z.B. Leinöl oder Walnussöl. Zum Erhitzen eignet sich kaltgepresstes Olivenöl nur bei mittleren Temperaturen (ca. 130-140 °C). Wer mit Olivenöl scharf anbrät, hat später die zellschädigenden HNEs in seinem Essen. Mein Fazit also: Als kaltgepresstes Öl würde ich Leinöl, Algenöl oder Walnussöl dem Olivenöl vorziehen. Zum sanften Anrösten auf niedrigerer bis mittlerer Hitze kann man auch kaltgepresstes Olivenöl verwenden. Für heißere Temperaturen sollte man auf andere Öle zurückgreifen, oder womöglich ganz darauf verzichten.

 

Öle sind Nahrungsergänzungsmittel

Wenn wir Öle mit deren Reinprodukten, wie Oliven, Nüssen oder Samen vergleichen, würden die Öle von der Nährstoffzusammensetzung weniger gut abschneiden. Öl ist nämlich primär ein Nahrungsergänzungsmittel und ursprünglich war die Aufgabe von Ölen, die Energielieferung, z.B. in der kalten Jahreszeit. Das ist 2021 in Deutschland wahrlich kein Problem mehr. Hat Öl dann überhaupt noch einen Platz in unserem Speiseplan verdient? Nun, das ist eine harte Frage, da wir Öle zum festen Bestandteil unserer Küche gemacht haben und viele Rezepte ohne Öl nicht funktionieren. Ich für meinen Teil versuche tatsächlich, Öl  hier und da zu ersetzen. Versteht mich nicht falsch, ich versuche dennoch 30% der Tageskalorien aus Fetten zu bekommen (wie es die DGE empfiehlt), nur eben durch Nüsse, Nussdressings, Avocados, Oliven, Körner und dergleichen. Wer also versuchen möchte, sein Gemüse ohne Öl anzubraten, der kann es mit einer dünnen Schicht Wasser, Kombucha, Bier, Sekt, oder anderen Flüssigkeiten versuchen. Anschließend kann man dann ein paar Nüsse zu dem Pfannengericht reichen. Die Frage, ob und welche Öle man in seinem Speiseplan will, muss jeder für sich beantworten. 

 

Öl aus Algen

Ein ganz besonderes Öl ist jedoch nach wie vor ein wichtiges Nahrungsergänzungsmittel für Veganer*innen, aber auch für viele Mischköstler*innen. Denn von der essentiellen Omega-3 Fettsäure ALA ist besonders viel in Algen enthalten. Mehr zu dem Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, den Bedeutungen der Abkürzungen und warum Omega-3 so wichtig für den Menschen ist, findet ihr im Blogbeitrag „Das Einmaleins der Fette“. ALA kommt auch in fettigen Kaltwasserfischen (Lachs, Hering, Thunfisch, Sardine) vor. Das liegt daran, dass die Algen von Krill und anderem Zooplankton gefressen werden, die wiederum den Fischen als Nahrungsgrundlage dienen. So gelangt das EPA und DHA in den Fisch und sammelt sich dort an[1]. Im Fisch akkumulieren sich aber auch viele organische Schadstoffe, die sich in Algen nur in niedrigerer Konzentration ansammeln. Deshalb ist Algenöl das bessere Nahrungsergänzungsmittel als Fischöl, abgesehen davon, dass wir den Fischen dafür kein Leid zufügen müssen.

Eine weitere Quelle von ALA sind Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen und deren Öle. Viele tierische Produkte hingegen enthalten große Mengen an LA, die die Produktion von entzündungshemmendem DHA und EPA hemmt und das entzündungsfördernde AA fördert. Je mehr wir also von den LA-reichen Ölen zu uns nehmen, desto mehr sollten wir mit ALA-reichem Algenöl kontern.  Omega-3 Supplemente sollten zu fettreichen Mahlzeiten eingenommen werden (ähnlich wie Vitamin D), weil dadurch die Aufnahme verbessert wird. 

 

Rauchzeichen

Im Laufe meiner Recherche ist bei mir die Frage aufgekommen, ob es überhaupt Öle gibt, die man bedenkenlos hoch erhitzen kann. Ein Warnhinweis, dass ein Öl zu heiß geworden ist, ist die Rauchentwicklung. Sobald Öl in der Pfanne anfängt zu rauchen, dampfen flüchtiges Wasser und freie Fettsäuren ab und der Giftstoff Acrolein entsteht. Dieser hat nicht nur ein unangenehm kratziges Aroma, sondern steht dazu noch im Verdacht, krebserregend zu sein [6]https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/das-passiert-wenn-du-olivenoel-zu-stark-erhitzt/). Wenn unser Essen uns also Rauchzeichen sendet, sollten wir es besser mit dem Mülleimer bekannt machen.

Hier zeigt sich der Vorteil von raffinierten Ölen gegenüber unraffinierten Ölen ganz klar. Bei einer Untersuchung von Speiseölen konnten alle raffinierten Öle auf über 200°C rauchfrei erhitzt werden (mit Ausnahme von Rapsöl), wohingegen die unraffinierten Öle der rauchfreien Erhitzung bis 200°C nicht alle standhielten (Faustformel: max. 120-190°C für unraffinierte Öle).  Der Artikel rät vor allem davon ab, unraffiniertes Olivenöl oder Sonnenblumenöl zum Braten zu verwenden, da diese sich als besonders anfällig erwiesen. Sehr stabil waren raffiniertes Tafelöl und Maiskeimöl. Generell führt eine thermische Belastung immer zu einer Qualitätsminderung von Speiseölen [7]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/lipi.19930951206). Da unraffinierte Öle sehr hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich sind, sollten sie am besten dunkel, luftdicht verschlossen und kalt gelagert werden. Im Kühlschrank fühlt sich z.B. mein Algenöl sehr wohl. 

 

Fazit:

Öle hatten ursprünglich die Funktion der Energielieferung. Da dies in unserer Zeit in Deutschland kein Problem mehr ist, sollten wir die Verwendung von Ölen überdenken und an so mancher Stelle durch ihre Rohprodukte, also Nüsse, Samen etc., ersetzen. Wer allerdings nicht auf Öle verzichten möchte, sollte am besten zu hochwertigen kaltgepressten Ölen greifen. Der höhere Preis motiviert den Verbrauchenden womöglich auch, das Öl bewusster und sparsamer einzusetzen. Wenn man das Produkt bei dem richtigen Hersteller kauft, kann man auch gleichzeitig regionale Kleinunternehmen unterstützen. Kaltgepresste Öle sind allerdings nicht für hohe Temperaturen geeignet, da dabei krebserregende Substanzen entstehen. Besonders kaltgepresstes Olivenöl ist bei einer Untersuchung negativ aufgefallen, was das Erhitzen angeht. Im Salat hingegen wird es sich sicherlich wohlfühlen. Wer doch mal etwas heiß und lange erhitzen will, sollte unbedingt ein raffiniertes Öl dafür verwenden. Maiskeimöl ist besonders hitzebeständig. Aber sobald es in der Pfanne raucht, ist das Essen für die Tonne gedacht. 

Kokosöl ist ein Trendöl, das seinen Ruf mehr der Werbebranche zu verdanken hat, als einem tatsächlichen Nutzen. Anders verhält es sich mit dem, noch eher unbekannten, Algenöl, das sehr gesund ist, da es reich an den essentiellen Omega-3-Fettsäuren ist, die auf den Körper entzündungshemmend wirken. Zu beachten ist auch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren. Die allermeisten Deutschen nehmen um das 15-fache mehr Omega-6 als Omega-3 zu sich, obwohl ein Verhältnis von 1:1 empfohlen wird. Achtet also das nächste Mal, wenn ihr etwas kocht, darauf, dass das richtige Öl auch seine vorgesehene Anwendung findet.

von Lara Peters

Quellen

Fette: Eine fette Ausbeute an Nährstoffen?

Die Fette haben lange Zeit einen schlechten Ruf genossen, weil der Irrglaube herrschte, dass Fett automatisch fett macht. Tatsächlich hat 1 g Fett doppelt so viele kcal wie 1 g Kohlenhydrate oder 1 g Protein. Aber wählt man die richtigen fetthaltigen Lebensmittel aus, wie Nüsse, können diese sogar beim Abnehmen helfen, indem sie u.A. sättigend wirken. Außerdem enthalten sie lebenswichtige Nährstoffe wie Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Deshalb hat sich in den letzten Jahren der Blick auf die Fette gewandelt.

 

Welche Fette gibt es?

Fette sind grob in Gruppen einteilbar: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Fettmoleküle bestehen aus einem Glycerin und drei Fettsäuren, die daran hängen wie Lametta am Tannenbaum. Um welche Fettsäuren es sich dabei handelt, entscheidet, ob das Fett gesund oder ungesund ist. 

Grob gesagt sind ungesättigte Fettsäuren gesünder als gesättigte Fettsäuren. Laut der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) sollen maximal 1/3 der Fette im Speiseplan, also maximal 10% der Tageskalorien, gesättigte Fettsäuren sein. Die gesättigten Fettsäuren erhöhen das „böse“ LDL Cholesterin, was das Risiko für die Arterienverkalkung steigert. Man kann sich das so vorstellen, dass diese unbeweglichen Fettsäuren unsere Blutgefäße verstopfen, wie die Haare das Dusch Siphong. Durch die Verstopfung der Arterien steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, also Herzinfarkte und Schlaganfälle. Die ungesättigten Fettsäuren kann man daran erkennen, dass sie bei Raumtemperatur flüssig sind. Meist stammen diese aus Pflanzen  und Fischen. Die gesättigten Fettsäuren sind zumeist bei Raumtemperatur fest, wie z.B. Schweineschmalz, und sie tummeln sich vor allem in tierischen Lebensmitteln, Fisch ausgenommen. Also hier ein Punkt für die pflanzenbasierte Kost. 

Die ungesättigten Fettsäuren lassen sich weiterhin in die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren einteilen.  Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sogar noch gesünder, als die einfach ungesättigten Fettsäuren. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese nehmen eine besondere Stellung ein. Dazu später mehr. Als letzte Gruppe haben wir die Transfettsäuren. Diese erhöhen das schlechte LDL und verringern das gute HDL Cholesterin. Sie finden sich ebenfalls vor allem in tierischen Lebensmitteln, in Fast Food Gerichten, Fertiggerichten wie Pizza, Pommes, Burgern, Backwaren wie Croissants, Berlinern und Keksen, außerdem Chips, Flips und Popcorn [1] https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Schaedliche-Transfette-im-Essen-vermeiden,transfett100.html (besucht am 12.09.21) . 

 

HDL und LDL Cholesterin

Cholesterin ist ein lipohpiles (fettliebendes) Molekül, gehört jedoch nicht zu der Gruppe der Fette, da es keine Verbindung mit einer Alkoholgruppe (z.B. Glycerin) eingeht. Aus Cholesterin werden die Hormone Östrogen, Testosteron und Cortisol, sowie Vitamin D gebildet und es ist Bestandteil der Zellmembranen. Cholesterin ist kein von Grund auf böses Molekül. Unser Körper braucht Cholesterin. Zu viel davon und an der falschen Stelle kann aber sehr problematisch für uns sein. An den Wänden der Blutgefäße sorgt Cholesterin in Form von Ablagerungen für die Verengung der Gefäße und steigert das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Der Mythos, dass der Cholesteringehalt von Lebensmitteln direkten Einfluss auf den Cholesterinwert in unserem Blut hat, hält sich wacker. Doch der Zusammenhang ist nicht so simpel. Cholesterin findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie in Butter mit 2,3 mg/g [2] Agricultural Research Service (ARS): Butter, stick, unsalted In: FoodData Central.. Dennoch kann der Cholesterinspiegel nicht merklich  durch die Reduktion von cholesterinreichen Lebensmitteln gesenkt werden, da 90% des Cholesterins im Körper von diesem selbst synthetisiert werden. Das gebildete Cholesterin wird über die Leber in den Darm ausgeschieden, kann aber auch vom Körper sehr effizient resorbiert werden. Deshalb gibt es Medikamente, die die Resorption von Cholesterin hemmen und somit den Cholesterinspiegel im Blut senken können [3] https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter#effects (besucht am 26.11.2021) .

Trotzdem hat unsere Ernährung Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten steigert die Synthese von LDL-Cholesterin. LDL ist die Abkürzung für low-density-lipoprotein, so wie HDL für high-density-lipoprotein steht. Es handelt sich um Transportmoleküle, die wie kleine Fetttröpfchen in unserem Blut herumschwirren. Sie bestehen sowohl aus Fetten, Proteinen und eben auch Cholesterin. Grob gesagt transportiert das LDL- Cholesterin Cholesterin von der Leber zu den Organen und das HDL-Cholesterin überschüssiges Cholesterin von den Organen richtung Leber, wo es dann abgebaut wird. Deshalb ist das Verhältnis von LDL- und HDL-Cholesterin im Blut sehr wichtig. Das LDL-Cholesterin, also das, welches Cholesterin zu den Organen transportiert, wird auch als das „böse“ Cholesterin bezeichnet. 

Zwar ist deren Verhältnis noch etwas komplexer als hier geschildert, doch wichtig für uns ist, dass wir gesättigte Fettsäuren und Transfette meiden sollten, um das LDL-Cholesterin nicht unnötig in die Höhe zu treiben. Das steigt nämlich schon von ganz alleine mit dem Alter [4] https://homesolutions.tkelevator.com/de-de/ratgeber/magazin/fit-und-gesund/cholesterin-im-alter/ .

 

Transfette in Backwaren und Margarine?

Vor einigen Jahren war es noch gang und gäbe, dass pflanzliche Fette (z.B. in der Margarine) durch eine Reaktion mit Wasserstoff streichfest gemacht wurden. Dadurch entstand ein bedenklich hoher Anteil an Transfetten in diesen Lebensmitteln. Diese Verfahren wurden zum Glück größtenteils  ersetzt, weshalb Margarine (8 g/100 g [5] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/ und Butter (3,3 g Transfette/100g) heute aus ernährungswissenschaftlicher Sicht in etwa gleich auf sind. Zwar hat Margarine noch immer einen höheren Gehalt an Transfetten, dafür liefert sie aber auch einen größeren Teil an ungesättigten Fettsäuren mit, weshalb dazu geraten wird immer wieder zwischen Butter und Margarine abzuwechseln und beides in Maßen zu genießen [6] https://praxistipps.chip.de/butter-oder-margarine-das-ist-der-unterschied_107184 .

Eine weitere Quelle der Transfette sind Milch und Milchprodukte, da die Transfette durch Mikroorganismen im Pansen (der Magen der Kuh) gebildet werden (1,8-8,6 % der Gesamtfette in Kuhmilchprodukten). Die Schwankungen sind sehr groß und abhängig vom Haltung, Rasse, Fütterung und Alter des Tieres. Schafskäse enthält z.B. mehr Transfette als Ziegenkäse [7] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/ . 

Ein Grund zur Panik ist das allerdings noch nicht, denn eine niederländische Studie zeigte auch, dass die durchschnittliche Zufuhr von Transfetten in Industrieländern bei 1,1% liegt und damit an der Grenze zu dem Richtwert von maximal 1% [8] https://www.mdpi.com/2072-6643/9/8/840 . Man sollte also nicht Unmengen an Fast Food, Knabberwaren und Gebäck zu sich nehmen, aber für den deutschen Durchschnittsbürger droht von dieser Seite erstmal keine Gefahr. 

 

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Weg vom Negativen, kommen wir zu den angeblich so guten einfach ungesättigten Fettsäuren. Tatsächlich haben die einfach ungesättigten Fettsäuren einen geringeren Einfluss auf unsere Gesundheit, als man ursprünglich vermutete.  Die erhoffte protektive Wirkung gegenüber dem Risiko für Diabetes und Krebs ist leider gar nicht vorhanden. Sie können jedoch das gute HDL Cholesterin im Blut stabilisieren und vermutlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.  Das gilt aber leider nicht für alle ungesättigten Fettsäuren, auch wo wir sie herbekommen spielt hier eine Rolle. In einer Metastudie konnte lediglich Olivenöl eine protektive Wirkung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen erzielen [9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25274026/ . Eine Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren hat keinen protektiven Effekt. Es bringt also nicht viel, das Schweinesteak mit Olivenöl zu übergießen. Vielmehr sollten aus ernährungsphysiologischer Sicht tierische Fettquellen durch pflanzliche ersetzt werden. Die Schweine werden uns da sicher zustimmen.

 

Omega-3 und Omega-6 im Gleichgewicht wie Yin und Yang

Essentielle Fettsäuren sind solche, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufnehmen muss. Semi essentielle Fettsäuren können nur aus essentiellen Fettsäuren gebildet werden. Sie gehören alle zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und werden je nach Position der Doppelbindung in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eingeteilt. 

Essentielle Fettsäuren sind Linolsäure (LA) (Omega 6) und alpha-Linolensäure (ALA) (Omega-3). Semi essentielle Fettsäuren sind Arachidonsäure (AA), die aus LA gebildet wird und Dodecahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA), die aus ALA synthetisiert werden. Für die Bildung von EPA und DHA aus ALA, wird ein Enzym (also eine kleine Maschinerie der Zellen) benötigt. 

Nun ist unser Körper dahingehend aber kein Multitasker. Denn dasselbe Enzym, das  aus ALA → EPA und DHA bilden kann, bildet auch aus LA → AA. Es kann aber immer nur eine der beiden Reaktionen ablaufen. Wenn unser Körper mehr LA zur Verfügung hat, bildet er mehr AA und wenn er mehr ALA zur Verfügung hat, bildet er mehr DHA und EPA. Nun wirken EPA und DHA (beides Omega-3-Fettsäuren) entzündungshemmend und gefäßerweiternd und haben generell einen gesundheitlich positiven Effekt. Auch für die Erhaltung der Gehirnfunktion im Alter und der Entwicklung in der Jugend sind EPA und DHA wichtig. Die Arachidonsäure (AA)  hat den gegenteiligen Effekt, wirkt entzündungsfördernd und gefäßverengend. Deshalb ist das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren so wichtig. Während ein Verhältnis von  ungefähr 1:1 (Omega-6 : Omega-3) erstrebenswert wäre, liegt in der westlichen Ernährung der Durchschnitt  bei 15-16:1. Diese deutlich höhere Menge an Omega-6-Fettsäuren erhöht das Risiko für Herzleiden, Krebs, Autoimmunerkrankungen und Entzündungsreaktionen [10] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332202002536?via%3Dihub . Alles Krankheiten, auf die ich gut verzichten kann.  

Um dem Problem entgegenzuwirken, empfiehlt es sich, Omega-3 Quellen in den Speiseplan zu integrieren. Aus diesem Grund ist Fisch auch als ein solch gesundes Lebensmittel bekannt. Insbesondere fettreiche Fische, wie z.B. Hering, enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Aber auch für die pflanzenbasierte Kost gibt es Optionen, seinen Omega-3 Bedarf zu decken. Leinsamenöl und Walnussöl, sowie Leinsamen und Walnüsse selbst, haben ein gutes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis und gehören in jeden pflanzlichen Speiseplan. Die ultimative Omega-3 Quelle ist allerdings Algenöl und hat ein noch besseres Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis als Leinöl. Im Vergleich zu Fisch und Fischöl ist Algenöl weniger schadstoffbelastet und leistet auch keinen Beitrag zur Überfischung der Meere.

 

Fazit

Fette sind also nicht gleich Fette und sie sind auch nicht grundsätzlich gut oder schlecht. Transfette sollten wir tunlichst meiden und gesättigte Fettsäuren im Speiseplan auf 10% der Kalorienzufuhr reduzieren. Dazu sollten tierische Fettquellen durch pflanzliche ersetzt werden. Fisch bildet da aus Ernährungsphysiologischer Sicht die Ausnahme, da er einen wichtigen Beitrag zur BEreitstellung von Omega-3-Fettsäuren liefert. Für eine Pflanzenbasierte Kost bietet Algenöl eine sogar noch bessere Omega-3-Quelle, da Algenöl weniger schadstoffbelastet ist als Fischöl. Einfach ungesättigte Fettsäuren können das gute HDL erhöhen und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders wertvoll und sollten jeden Speiseplan ergänzen.

Fetthaltige Diäten sind außerdem nicht besser oder schlechter als kohlenhydratreiche oder proteinreiche Diäten. Viel wichtiger ist die Qualität der Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Die Kalorienzufuhr über Schweineschmalz und Butter zu decken, ist viel weniger gesund, als sich von vollwertigen Kohlenhydraten und Vollkornmehl zu ernähren. Umgekehrt ist Weißbrot ungesünder als eine Hand voll Walnüsse. Hier hat man also etwas Spielraum und kann gerne ausprobieren, womit man sich am wohlsten fühlt. Dabei sollte man allerdings nicht zu weit von der Zufuhrempfehlung abweichen, die da lautet: 30% der Kalorien sollten aus Fetten stammen. In diesem Sinne werde ich mir gleich eine Schale voll Walnüssen holen und mir den neusten Blogbeitrag zum Thema Tierethik durchlesen.

von Lara Peters

Quellen

Wenn ihr euch mit den Praktiken der Massentierhaltung beschäftigt, wisst ihr sicherlich, dass männliche Küken, die von Legehennen ausgebrütet werden, oft geschreddert und dann weggeworfen werden. Das liegt daran, dass männliche Küken natürlich nicht zu Legehennen heranwachsen können, als Masthuhn eignen sie sich aufgrund der Legehennen-Gene aber auch nicht [1] https://www.landsiedel-seminare.de/weltretter/ressourcen/lexikon/kuekenschreddern.php .

Die Tierhaltung ist heutzutage nämlich so optimiert, dass Hühner, die nicht explizit als Masthühner gezüchtet werden, sich als solches einfach nicht lohnen, da sie nicht schnell genug wachsen. Masthühner setzen nämlich unglaublich schnell Fleisch an, und zwar so schnell, dass sie sich oft gar nicht mehr richtig auf den eigenen Beinen halten können, bzw. Fehlstellungen entwickeln [2] https://albert-schweitzer-stiftung.de/massentierhaltung/masthuehner (unter “Veränderter Körperbau”) . Das liegt natürlich zum Teil am Futter, aber eben auch an der Züchtung.

Definitiv alles sehr natürlich.

Jetzt wisst ihr vielleicht auch, dass das Kükenschreddern ab Anfang 2022 verboten werden soll [3] https://www.sueddeutsche.de/politik/kuekenschreddern-verbot-bundestag-1.5299741 . Wozu also dieser Beitrag? Ist das Thema damit nicht abgehakt?

Hoffen wir es mal. Dennoch finde ich aber, an diesem Beispiel kann man gut ein paar grundsätzliche Überlegungen anstellen.

Wer von dem Kükenschreddern erfährt, ist, falls ihm oder ihr Tiere nicht allgemein egal sind, oft geschockt und angeekelt. Das kann doch nicht sein, dass man gesunde Tiere einfach so tötet und wegwirft? Und das nur, weil es sich wirtschaftlich nicht lohnt?

Ich sehe das ganz genauso und ich finde, diese Praxis zeigt sehr deutlich, wie das System funktioniert. Nämlich fernab von einem Interesse für das Wohl der Tiere und sehr nah am Profit.

Ich möchte damit jetzt auch nicht einzelne Landwirt*innen an den Pranger stellen, die das so machen. Vielleicht haben diese ja wirklich keine Wahl und können es sich nicht leisten, männliche Küken aufzuziehen, die nicht den maximalen Gewinn einbringen.

Man kann sich viel eher mal vor Augen führen, was das für ein System ist, in dem man zu solchen Maßnahmen greifen muss. In dem es sogar gängige Praxis ist, zu solchen Maßnahmen zu greifen.

Um zurück zum Punkt zu kommen: Der Aufschrei wegen des Kükenschredderns ist groß. Was wohl auch ein Grund für das kommende Verbot sein dürfte.

Mein Freund zum Beispiel, Mischköstler, achtet schon lange darauf, wenn, dann nur Eier zu kaufen, bei denen garantiert wird, dass die männlichen Küken aufgezogen werden.

Das finde ich gut, ich habe mich nur gefragt: Wenn das Grund genug ist, diese Eier nicht zu kaufen.. warum dann nicht vegan sein?

Diese Frage kann man etwas umformulieren: Ist es schlimmer, Tiere unter Qualen aufzuziehen und dann zu essen? Oder sie direkt nach der Geburt zu töten und dann wegzuschmeißen?

Als überzeugte*r Veganer*in kann einem diese Frage vielleicht bescheuert erscheinen, ich zumindest denke mir sofort: Beides ist schrecklich und nichts davon will ich unterstützen!

Aber es gibt eben auch Menschen, die das Kükenschreddern als deutlich schlimmer ansehen. Schlimm genug sogar, um es zu boykottieren, die aber trotzdem Fleisch essen. Warum?

Grundsätzlich gibt es erstmal zwei Herangehensweisen, um eine Handlung als moralisch gut oder schlecht zu bewerten. Man kann einerseits auf die Intention achten: Was sollte mit der Handlung erreicht werden und aus welchen Motiven wurde sie ausgeführt? Andererseits kann man auf die Konsequenzen achten: Was ist wirklich geschehen, welche Auswirkungen hatte die Handlung?

Diese beiden Ansätze können ein und dieselbe Handlung ganz unterschiedlich bewerten, man denke an das Sprichwort: “Das Gegenteil von gut ist gut gemeint.”

 

Kleiner ethischer Exkurs

Ein Beispiel für eine ethische Lehre, bei der es auf die Konsequenzen ankommt, wäre der Utilitarismus. Eine Handlung ist genau dann moralisch gut, wenn sie das Gesamt-Glück aller maximiert und das Gesamt-Leid aller minimiert. Eine Handlung mit den besten Motiven kann hier als moralisch schlecht bewertet werden, wenn sie das Gesamt-Glück ein wenig verringert.

Kant mit dem kategorischen Imperativ (“Handle nur nach derjenigen Maxime, durch die du zugleich wollen kannst, dass sie ein allgemeines Gesetz werde.”) schaut dabei nur auf die Intention, darauf, was man “wollen kann”. Hier findet die moralische Bewertung vor der Handlung statt und es ist egal, welche eventuell unerwünschten Auswirkungen sie hat. Man kann es vielleicht auch als Entscheidungshilfe ansehen.

Nun werden diese beiden Ansätze (Intention oder Konsequenzen) im Alltag normalerweise nicht ganz so strikt voneinander getrennt wie bei den beiden ethischen Lehren. Aber trotzdem kann man erkennen, ob jemand eher zur einen oder anderen Seite tendiert. Bei manchen Handlungen muss man sich sogar im Endeffekt für eine Seite entscheiden. Wenn ich etwas gesagt habe, was jemanden verletzt, das aber überhaupt nicht so gemeint habe: Habe ich dann ein schlechtes Gewissen, weil ich die Person verletzt habe? Oder nicht, weil ich es ja nicht so gemeint habe?

Ein schlechtes Gewissen und moralische Überzeugungen kann man natürlich nicht gleichsetzen, aber ich glaube ihr wisst, worauf ich hinaus will.

 
Also, was ist nun schlimmer: Kükenschreddern oder Aufzucht und Verarbeitung zu Fleisch?

Ich würde sagen, das kommt darauf an, welchen ethischen Ansatz man hier verfolgt. Von den Motiven her betrachtet, könnte man sagen, dass das Kükenschreddern schlimmer ist. Es ist schon moralisch sehr verwerflich, massenhaft Tiere einfach wegzuwerfen, nur weil sie einem keinen Gewinn bringen. (Hier noch einmal der Hinweis, dass ich niemanden direkt verurteilen möchte, dessen Situation ich nicht kenne. Ich gehe hier davon aus, dass man eine echte Wahl hat.) Tiere aufzuziehen und als Fleisch zu verkaufen, erfüllt immerhin noch einen Zweck, nämlich Menschen mit Essen zu versorgen. Die Notwendigkeit davon würde ich vielleicht anzweifeln, aber es ist wenigstens kein sinnloses Töten.

Wie sieht allerdings die Sache aus, wenn man sie utilitaristisch betrachtet? Hier begibt man sich auf etwas dünneres Eis. Ich würde schon sagen, dass es einem Masthahn – zu dem ein solches Küken werden würde, wenn es nicht direkt getötet würde – in seinem Leben sehr schlecht geht. Im Durchschnitt erfährt er wahrscheinlich deutlich mehr Leid als Glück.

Also könnte man sagen: Besser direkt töten und das Leid ersparen? Schwierig.

Ist ein Leben weniger lebenswert, nur weil es von Leid geprägt ist? Nein, natürlich nicht.

Und hier haben wir das Problem, ich kann wirklich nicht sagen, was die schlimmeren Auswirkungen hat, Töten oder Aufzucht.

Vielleicht kann man festhalten, dass beides einfach schrecklich ist.

 

Eigene Meinung:

Ich habe jetzt versucht, ein bisschen theoretisch zu argumentieren, wie man an die Sache herangehen kann. Ich denke das kann eine gute Hilfe sein, die eigenen Gedanken zu sortieren. Zum Abschluss noch meine eigene Meinung, über die wir in den Kommentaren gerne diskutieren können.

Ich würde einen Menschen, der freiwillig (!) Tiere aus einer Kosten-Nutzen-Abwägung wegwirft, definitiv härter verurteilen, als einen, der mit seiner Tierhaltung zur Lebensmittelversorgung beiträgt. Von diesem Standpunkt aus ist es auch nachvollziehbar, das Kükenschreddern eher als das Fleisch essen zu verurteilen.

Als Veganerin kommt es mir aber auf das Wohl der Tiere an, deswegen würde ich in diesem Fall eher auf die Konsequenzen als auf die Intentionen achten. Und diese Herangehensweise ist, wie oben dargelegt, nicht ganz einfach. Ich möchte ungern eins als besser oder schlechter ansehen. Ich denke das Kükenschreddern ist Teil eines sehr verwerflichen Systems, in dem ein Tierleben viel zu wenig oder sogar gar nichts wert ist. Und dieses System muss sich ändern. Und das Abschaffen des Kükenschredderns ist vielleicht ein Schritt in die richtige Richtung, aber bei weitem noch nicht genug.

von Freddy

Quellen

In diesem Artikel versuche ich mich an so ziemlich allen mir bekannten Methoden um veganen Joghurt herzustellen. Dafür werde ich ein bisschen Wissenschaftler*in spielen. Leider habe ich nicht das nötige Equipment, um aussagekräftige Ergebnisse zu erzielen, es reicht jedoch um Spaß zu haben. Um das Rezept für pflanzlichen Joghurt zu optimieren, habe ich mir zunächst einen Starterkultur ausgesucht. Ich habe mich für Sojajoghurt mir lebendigen Kulturen entschieden. Mehr dazu könnt ihr in meinem ersten Blogbeitrag zum Thema Joghurtherstellung: „Veganer Joghurt lohnt das?“  nachlesen.

Fermentationsdauer

Zuerst wollte ich herausfinden, wie lange der Joghurt für das bestmögliche Resultat fermentieren muss. Ich habe mich für einen Ansatz mit 10 % Starterkultur entschieden (das entspricht 100 g Joghurt auf 1 L Sojamilch). Bei einem höheren Prozentsatz verkürzt sich die Fermentationszeit. Ich habe dafür nach 8 Stunden angefangen, im Rhythmus von zwei Stunden jeweils 2 TL vom Joghurtansatz zu entnehmen und im Kühlschrank kaltzustellen, um so den Fermentationsprozess zu stoppen.

      
  

Die Ergebnisse zeigen, dass die Fermentation und damit auch das bakterielle Wachstum ab einem gewissen Zeitpunkt (hier Stunde 14-16) stagniert. Dieser Verlauf ist typisch für Bakterien. Zunächst läuft das Wachstum langsam an, da nicht so viele Bakterien im Medium sind, die sich teilen können. Dann gelangen sie in eine exponentielle Phase, in der noch genug Nährstoffe und Platz vorhanden sind, um sich zu Teilen. Danach stagniert das Wachstum, hier ab Stunde 14-16, da die Nährstoffe und der Platz knapp werden. Wir können als Fazit von diesem kleinen Experiment mitnehmen, dass bei 10% Starterkultur eine Fermentationsdauer von 12-14 h Stunden zu empfehlen ist, mehr bringt nicht mehr. Nach 14 Stunden war der Joghurt ein wenig fester und saurer, aber das ist Geschmacksache, ähnlich wie manche Menschen reiferen Käse bevorzugen. Im Folgenden werde ich auch aus praktischen Gründen mit einer Fermentationszeit von 12 h arbeiten.

 

Sojajoghurt (Stärke)

Eine beliebte Methode, um die Festigkeit bei pflanzlichem Joghurt zu erhöhen, ist die pflanzliche Milch mit Stärke aufzukochen. Wenn man das nach dem Fermentationsprozess machen würde, würde man aber die Milchsäurebakterien abtöten und hätte kein probiotisch wirksames Lebensmittel mehr. Deshalb koche ich die Sojamilch zuerst mit Stärke auf, lasse sie abkühlen und gebe anschließend die Starterkulturen dazu. Leider habe ich bei meinem ersten Versuch nicht lange genug gewartet, bis die Masse abgekühlt war und die Bakterien sind in der Hitze gestorben. Deshalb an dieser Stelle nochmals der Tipp: Lieber mit dem (sterilen) Lebensmittelthermometer nachmessen, ob die Masse maximal 40°C hat. Das habe ich dann beim zweiten Versuch getan und dieser ist geglückt.

Links seht ihr die mit Stärke aufgekochte Sojamilch. Die Konsistenz erinnert an einen dünnflüssigen Pudding. Rechts seht ihr den fertigen Joghurt. Die Konsistenz erinnert mich an gekauften Sojajoghurt.

Rezept Sojajoghurt Stärke

Preis: ca. 1,18 Euro/ kg Sojajoghurt

Sojajoghurt (Protein)

Da bei der Herstellung von tierischem Joghurt der Proteingehalt ausschlaggebend für die Konsistenz ist, wollte ich versuchen, darüber dem Sojajoghurt Festigkeit zu verleihen. Im Supermarkt habe ich dann eine High-Protein-Sojamilch gefunden, mit 5 g Protein. Den ersten Ansatz habe ich nur mit der High-Protein-Milch hergestellt und der wurde fast schon zu fest. Wer einen Skyr daheim herstellen möchte, ist damit allerdings gut beraten.

Rezept Sojajoghurt Protein

 

Beim zweiten Versuch habe ich dann die High-Protein-Milch (5 g Protein/100 mL) 1:1 mit der normalen Sojamilch (3 g Protein/100 mL) vermischt. Ich kann euch sagen, das Ergebnis hat mich wirklich begeistert. Der Sojajoghurt hat mich stark an die gekaufte Variante erinnert und war auch einfach stimmiger als der mit Stärke aufgekochte Joghurt.

 

Haferjoghurt

Der Haferjoghurt ist mit Abstand der günstigste Joghurt, den ihr selbst herstellen könnt und ich meine wirklich mit ABSTAND. Das Endprodukt hat eine schleimige Konsistenz und schmeckt nicht nach dem Sojajoghurt, den man aus dem Supermarkt kennt und ganz bestimmt nicht nach tierischem Joghurt (auch wenn ich mich an den Geschmack kaum noch erinnern kann). Es ist vielmehr ein völlig neues Produkt. Ich persönlich stehe auf schleimiges Essen und finde den Haferjoghurt lecker. Ich kann mir aber auch vorstellen, dass die eine oder andere Person kein Fan davon sein wird. Ich habe auch versucht, aus gekaufter Hafermilch Haferjoghurt herzustellen. Das Ergebnis war ein Reinfall. Die Hafermilch hat es nicht eingesehen, ihren Geschmack oder ihre Konsistenz zu verändern. Gekaufte Hafermilch bildet anscheinend keinen geeigneten Nährboden für Milchsäurebakterien (zumindest die Hafermilch, die ich getestet habe).

Rezept Haferjoghurt

 

Preis: 0,13 Euro/ kg Joghurt

Kokosjoghurt

Es gibt die Möglichkeit, die Kokosmilch selbst aus Kokosraspeln herzustellen, doch da ich diese zumeist in einer Plastiktüte kaufen muss und sie normalerweise auch nicht sonderlich günstig sind, sehe ich keinen Vorteil zur Kokosmilch aus der Dose oder dem Tetrapack. Gemeint ist die Kokosmilch, die für gewöhnlich als Sahneersatz oder in indischen Gerichten verwendet wird und nicht das Getränk Kokosmilch, das als Milchersatzprodukt dient. Ich habe mich weiterhin daran versucht, die Kokosmilch mit Tapiokastärke und Wasser zu strecken, doch das Ergebnis hat mich nicht sonderlich überzeugt. Deshalb habe ich mich für ein einfaches Rezept aus reiner Kokosmilch entschieden. Das Endprodukt enthält dann zwar einen großen Anteil Fett, aber schmeckt auch wirklich sehr erhaben. So lange man das nicht vergisst und den Kokosjoghurt gezielt verwendet, hat man ein tolles Lebensmittel an der Hand.

Rezept Kokosjoghurt

Preis: Ca. 4,95 Euro/kg Joghurt, allerdings isst man davon auch kleinere Portionen, da der Joghurt sehr reichhaltig ist.

Der Kokosjoghurt hat nach einem Tag im Kühlschrank eine cremige Konsistenz bekommen. Durch das herunterkühlen können die Fettsäuren aus der Kokosmilch etwas aushärten und dem Joghurt Stabilität verleihen. Allerdings ist der Kokosjoghurt nicht auf der Seite der kalorienarmen Lebensmittel. Außerdem schmeckt der Joghurt sehr kokoslastig. Es gilt also wieder, erlaubt ist, was gefällt. Für mich bildet der Kokosjoghurt eine willkommene Ergänzung zum Speiseplan.

Mandeljoghurt

Tja, der Mandeljoghurt hat mir ein wenig Kopfzerbrechen bereitet. Ich weiß, ein politisch heiß diskutiertes Thema: Mandeljoghurt! Ich war mir nicht sicher, wie ich ihn finden soll. Das Schöne am Rezept ist, dass es ein Rohkostrezept ist, falls einem dieses Kriterium wichtig ist. Allerdings ist der Mandeljoghurt auch nicht preiswert. Außerdem entsteht beim Herstellen der Mandelmilch der Trester. Es gibt zwar einige Rezepte, die Trester (also die Masse, die zurückbleibt, wenn man die Mandeln auswringt) verarbeiten, allerdings hat Trester auch ein großes Gammelpotential, da es sich um feuchtes Mandelmehl handelt. In der Praxis ist es mir schon das ein ums andere Mal passiert, dass daraus wieder neues Leben entstanden ist. Und das waren dann leider nicht die leckeren Kulturen, die sich darauf tummelten. Nichtsdestotrotz denke ich, dass sich der Joghurt seinen Platz in der Rezeptsammlung verdient hat. Aber bitte beurteilt selbst.

Rezept Mandeljoghurt

 

Joghurt aus Rejuvelage – Hui oder Pfui?

Rejuvelake ist eine Flüssigkeit, die hergestellt wird, indem Weizen-, Dinkelkörner, Reis oder auch Quinoa für 1-3 Tage gekeimt und anschließend in Wasser eingelegt werden. Dadurch entsteht eine probiotisch wirksame Flüssigkeit, die Milchsäurebakterien enthält. Ich werde diesem Thema vermutlich noch einen eigenen Beitrag widmen. Es sei jedoch so viel verraten, dass man rein theoretisch auch Rejuvelake als Starterkultur für die Joghurtherstellung nutzen kann. Das ist auch genau das, was ich getan habe. Als Kontrolle habe ich Haferjoghurt mit Sojajoghurt als Starterkultur angesetzt und jeweils Rejuvelake aus einem Tag lang gekeimtem Dinkel und 3 Tage lang gekeimtem Dinkel verwendet.

 

 

Oben seht ihr das fertige Rejuvelake. Der Joghurt, der dabei entstanden ist, war von einer ganz besonderen Art. Die treffendste Umschreibung für sein Aromaprofil wäre wohl……Käsefüße. Leider hat mich der „Joghurt“ nicht überzeugt. Er eignet sich vielleicht für das Rezept Veganer Kräuterfrischkäse, aber als Frühstücksjoghurt mit Obst und Honig kann ich mir Rejuvalake-Joghurt beim besten Willen nicht vorstellen. Ich will nicht gänzlich ausschließen, dass es womöglich mit anderen Getreidesorten besser schmeckt. Dennoch bin ich nicht überzeugt von der Methode. Auch die Konsistenz war doch recht wässrig, was vermutlich auch daran liegt, dass Rejuvelake selbst eine Flüssigkeit ist. Im Vergleich zum einen Tag gekeimten Rejuvelake war das drei Tage gekeimte Rejuvelake noch das geringere Übel. Der Käsegeschmack war zwar intensiver, aber immerhin war das schon fast ein Statement, wohingegen der einen Tag Rejuvelake im Geschmack noch lascher und in der Konsistenz noch wässriger war. Alles in Allem könnt ihr vielleicht raushören, dass das nicht mein Lieblingsjoghurt war.

Joghurt ohne Joghurtmaschine

Wenn man keine Joghurtmaschine hat, muss man den Joghurt auf eine andere Art und Weise warmhalten. Man erreicht dabei meistens keine 40 °C, weshalb die Kulturen sich langsamer vermehren. Auch hierbei ist es unerlässlich, dass alle Gefäße, Löffel und Materialien steril gehalten werden. Der Joghurtansatz sollte für den Fermentationsprozess luftdicht verschlossen werden, z.B. in einem Schraubglas. Das Glas muss dann für am besten 24 h (die Teilungsrate der Milchsäurebakterien ist bei niedrigeren Temperaturen geringer, deshalb empfiehlt sich eine längere Fermentationszeit, mehr als 10 % Ansatz oder beides) warmgehalten werden. Das Glas kann in ein Geschirrtuch eingewickelt werden und an einem warmen Ort, nahe der Heizung oder im Bett mit einer Wärmeflasche eingemummelt werden. Man kann das Glas auch in eine Kühlbox, zusammen mit einer Wärmflasche und ein paar Tüchern packen (Achtung, dass die heiße Wärmflasche das Glas nicht direkt berührt). Wenn der heimische Ofen niedrige Temperaturen schafft, kann dieser auch auf die niedrigste Stufe gestellt werden, nur mit der Lampe eingeschaltet oder ggf. mit einem Kochlöffel in der Ofentür eingeklemmt. Energiesparend ist das dann allerdings nicht mehr.

Oben ist der fertige Haferjoghurt mit Sojajoghurt als Starterkultur nach 24 h Fermentation zu sehen. Das Ergebnis steht dem im OnePot fermentierten Vergleichsansatz in nichts nach.

Fazit – Was geht, was geht nicht?

In diesem Beitrag dürfte ich wohl die allermeisten Methoden, um einen veganen Joghurt zu Hause zu zaubern, durchprobiert haben. Was für eine Reise. Ich habe viel gelernt und noch mehr Joghurt gegessen. Manches war lecker, anderes war so lala. Aber am Ende konnte ich für Kokos-, Mandel-, Soja- und Hafer je ein Rezept finden, das ich auch freiwillig wiederholen würde. Mein Favorit war der Sojajoghurt mit der High-Protein Milch 1:1 mit klassischer Sojamilch gemischt, aber auch die Variante mit Stärke und klassischer Sojamilch kann sich sehen lassen. Wer es gerne schleimig mag, für den ist die low-budget Variante, der Haferjoghurt, eine gute Idee. Hafermilch aus dem Supermarkt war dafür allerdings ungeeignet und bot den Mikroorganismen keinen Nährboden. Ich nehme mal an, dass sich das auch auf die meisten anderen Supermarkt-Hafermilchsorten übertragen lässt. Selbstgemachte Hafermilch hat gut funktioniert und ist zudem unschlagbar günstig. Eine tolle Optik hatte der Kokosjoghurt mit seiner schneeweißen Farbe. Der Geschmack war sehr intensiv nach Kokos und kalorienarm ist der Joghurt bestimmt auch nicht. Wer aber eine High-Fat Diät verfolgt oder einfach auf Kokos steht, ist damit gut beraten. Auch der Mandeljoghurt ist sehr fettig, kann aber dafür in Rohkostqualität hergestellt werden, falls einem das wichtig ist. Das Ergebnis ist recht flüssig, selbst wenn man einen Teil der Flüssigkeit abgießt. Außerdem entsteht bei der Herstellung von Mandelmilch Trester und dieser muss schnell verarbeitet werden, da er sich nicht lange im Kühlschrank hält. Mandeljoghurt ist mit Abstand am teuersten und die Ausbeute ist recht gering. Als Salatdressing hat er mir jedoch sehr gut geschmeckt. Das Ansetzen von Joghurt mit Rejuvelake war ein Reinfall. Der Geschmack war weit entfernt von klassischem Sojajoghurt und der Aufwand doch recht groß. 

Ich bin ein Fan davon, gekauften Sojajoghurt als Starterkultur zu verwenden. Wer mehr dazu erfahren möchte und wissen will, welche Sojajoghurts sich dafür eignen kann das gerne in meinem ersten Joghurt-Beitrag: „Veganer Joghurt, lohnt das? „nachlesen. Das Nachlesen lohnt sich auf alle Fälle. 

Als Fermentationsdauer hat sich gezeigt, dass mit einer Joghurtmaschine, die konstant 40-42 °C hält und 10% Starterkultur mindestens 12 h fermentiert werden sollte. Auch ohne Maschine lässt sich Joghurt selbst herstellen. Dann sollte dieser allerdings für mindestens 24 h fermentieren und am besten etwas mehr Starterkultur verwendet werden.

von Lara Peters

Zutaten:
  • 1 L Sojamilch 
  • 30 g Tapiokastärke  
  • 10 % Ansatz (100 g)

200 mL der kalten Sojamilch mit der Tapiokastärke verrühren, dann die restliche Sojamilch dazugeben und alles verrühren. Nun die Sojamilch mit der Tapiokastärke unter ständigem Rühren aufkochen, bis eine dickflüssige Masse entsteht. Diese dann anschließend abkühlen lassen. Wenn die Masse auf 40 °C runtergekühlt ist, mit 10 % Sojajoghurt versetzen und für 12 h bei 40°C fermentieren.

 

Zutaten:

  • 500 mL Sojamilch (3 g Protein/100 mL)
  • 500 mL Sojamilch (5 g Protein/ 100 mL) 
  • 10 % Sojajoghurt (100 g)

Alle verwendeten Materialien müssen vor Gebrauch sterilisiert werden, entweder durch Auskochen oder mit 70% bis 99%-igem Alkohol. Die Sojamilch vermischen und in der Mikrowelle oder in einem Topf auf 40°C oder Handwarm erhitzen. 10% Sojajoghurt dazu geben und die Masse für 12 h bei 40°C fermentieren lassen. Nach dem Fermentieren ist der Joghurt noch etwas flüssig, wird dann aber im Kühlschrank fest.

Zutaten:

  • 200 g Mandeln über     Nacht eingeweicht
  • 500 mL Wasser
  • Leistungsstarker Mixer  
  • Nusssäckchen 
  • 10 % Sojajoghurt

Die Mandeln mit Wasser übergießen und über Nacht einweichen lassen. Am nächsten Tag das Wasser abkippen und die Mandeln abspülen. Dann die Mandeln mit 2 Tassen Wasser mixen und die Masse durch ein Nusssäckchen gießen. Danach die Mandelmilch mit dem Sojajoghurtansatz vermischen und für 12 h bei ca. 42 °C fermentieren. Vom fertigen Joghurt die Flüssigkeit vorsichtig abgießen (die Flüssigkeit ist auch sehr gesund und kann zum Kochen verwendet oder auch so getrunken werden).