Zutaten:

  • 650 mL Wasser
  • 100 g Haferflocken
  • Milchsäckchen / Nussmilchbeutel
  • 10 % Sojajoghurt (70     g)

Alle verwendeten Materialien müssen vor Gebrauch sterilisiert werden, entweder durch Auskochen oder mit 70% bis 99%-igem Alkohol. 100 g Haferflocken mit Wasser bedecken und über Nacht einweichen. Am nächsten Morgen die Haferflocken abspülen und dann mit 400 mL Wasser mixen. Die Mischung durch das Milchsäckchen drücken. Die Masse in einem Topf erhitzen und 250 mL Wasser dazugeben. Unter Rühren aufkochen, bis die Masse die gewünschte Konsistenz hat. Diese dann für ca. 1 Stunde abkühlen lassen, bis sie 40 °C hat. Dann den Sojajoghurtansatz dazugeben. Den Joghurt für 12 h bei 40°C fermentieren lassen.

Zutaten:

  • 400 mL Kokosmilch ohne Zusätze
  • 10 % Ansatz (70 g)

Alle verwendeten Materialien müssen vor Gebrauch sterilisiert werden, entweder durch Auskochen oder mit 70% bis 99%-igem Alkohol. Die Kokosmilch z.B. in der Mikrowelle auf Handwärme erhitzen, dann mit 10 % Sojajoghurt versetzen und für 12 h bei 40°C fermentieren. Vom fertigen Joghurt habe ich nichts abgeschöpft, sondern beide Schichten durch Schütteln wieder vermischt und den Joghurt im Kühlschrank gelagert.

Du bist es vielleicht gewohnt, Erwartungen an dich selbst, an deine Mitmenschen, an dein Leben, ja sogar an deine Haustiere zu stellen. Wenn diese Erwartungen nicht erfüllt werden, bist du unzufrieden, enttäuscht oder wütend. Dabei tust du dir keinen Gefallen. Aber das muss nicht sein, denn die Erwartungen sind lediglich Ideen in deinem Kopf, an die du deine Zufriedenheit und dein Glück geknüpft hast. Wenn du es aber schaffst, dich für einen Moment von diesen Erwartungen zu lösen, dann kommen die Leichtigkeit und das Freiheitsgefühl wie von selbst zu dir. Da es vermutlich jedem hin und wieder so ergeht, habe ich eine kleine Übung für den Geist vorbereitet. Wer also ein paar Minuten Zeit hat, ist herzlich eingeladen, mit mir zu üben.

Nimm dir diese wenigen Minuten. Mehr braucht es nicht. Setze dich aufrecht hin, entspanne deine Mundwinkel, lasse deine Schultern fallen. Du darfst nun die verhärteten Muskeln in deinem Körper loslassen. Du darfst dich entspannen. Vielleicht schleicht sich auch ein kleines Lächeln auf deine Lippen. Atme drei Mal tief durch. Nicht schnell, sondern langsam und gleichmäßig. Wenn du willst, kannst du diesen Abschnitt mehrere Male lesen. Nun wiederhole die folgenden Affirmationen drei Mal. Atme zwischen jeder Wiederholung einmal gemütlich durch. Schließe zwischendurch die Augen. Fühle, was dabei mit dir passiert.

„Ich lasse alle Erwartungen an den heutigen Tag fallen.“

Alles, was heute passiert, darf passieren, nichts muss geschehen. Lasse den Tag auf dich zukommen und erfreue dich an den Gelegenheiten, die sich bieten.

„Ich lasse alle Erwartungen an meine Person fallen.“

Spüre die Leichtigkeit, die sich bei dir einstellt. Es gibt keine Erwartungen, die wichtig sind, ob sie nun von anderen kommen, oder von dir selbst. Du bist frei, der Mensch zu sein, der du bist.

„Ich lasse meine Erwartungen an __________ (eine Person, die dir nahesteht) los.“

Du schenkst dir und dieser Person ein Stück Freiheit, ein Stück Zufriedenheit. Du lässt los.

Foto von Kourosh Qaffari von Pexels

Jede*r Veganer*in hat sicher schon mal die Frage gehört, ob man denn überhaupt genügend Vitamine oder Mineralstoffe bekommt. Und es ist zumindest bei der breiten Masse angekommen, dass man mit einem veganen Lebensstil B12 supplementieren sollte. Das hoffe ich jedenfalls. Aber so genau weiß man dann doch nicht Bescheid und das ist auch kein Wunder, denn die Frage, ob man, egal ob als Veganer*in, Vegetarier*in oder Mischköstler*in alle nötigen Vitamine und Mineralstoffe bekommt, ist nun wirklich nicht leicht zu beantworten. Deshalb habe ich das Thema aufgeteilt und werde mich im Folgenden zunächst den Mineralstoffen und Spurenelementen widmen. Den Großteil meiner Informationen habe ich aus dem Buch „Vegan-Klichee ade!“ von Niko Rittenau, einem vegan lebenden Ernährungswissenschaftler. Er hat mir freundlicherweise die Recherchearbeit abgenommen und alles, was es über dieses Thema und auch weitere Themen zu wissen gilt, angenehm aufbereitet. An dieser Stelle möchte ich eine klare Kaufempfehlung aussprechen. Das ist meine persönliche Meinung und keine bezahlte Werbung oder dergleichen. Das muss man ja heutzutage immer dazu sagen.

Nun aber weiter im Text. Zunächst einmal möchte ich die Begrifflichkeiten klären. Es verhält sich nämlich so, dass in unseren Lebensmitteln sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe enthalten sind und beide sind wichtig, damit unser Körper gut funktioniert. Als Makronährstoffe bezeichnet man Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sie liegen in deutlich höherer Konzentration vor und liefern Kalorien, also Energie für den Körper. Mikronährstoffe sind sowohl Vitamine, Mineralstoffe als auch Spurenelemente. Sie werden allesamt in deutlich geringerer Konzentration benötigt, sind aber wichtig, damit die Reaktionen um und in den Zellen des Körpers funktionieren. Ihre Aufgaben sind teilweise sehr divers. Von den im folgenden Text erwähnten zählen Zink, Iod, Eisen und Selen zu den Spurenelementen, die sich von den Mineralstoffen nur dadurch unterschieden, dass sie in noch geringerer Konzentration benötigt werden [1]https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/mineralstoffe-5074.html . Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen. Bei Über- oder Untergewicht, sowie bei viel Sport, im Alter, in der Schwangerschaft, der Stillzeit und im Wachstum verändert sich die Zufuhrempfehlung. Bei chronisch Kranken steigt der Mineralstoffbedarf an und auch bei Medikamenteinnahme, Rauchen und Alkoholkonsum verändert sich der Bedarf. Außerdem kann die Bioverfügbarkeit (also die Fähigkeit unseres Körpers, von einem Lebensmittel den gewünschten Stoff aufzunehmen) durch Zubereitung, Lebensmittelgruppe und Nahrungskombination stark variieren. Ihr seht also, es ist nicht so leicht klare Zufuhrempfehlungen festzulegen. Das ist auch einer der Gründe, weshalb die Zufuhrempfehlungen oft willkürlich wirken.

Dazu kommt, dass die Datenlage über einige Mikronährstoffe noch nicht ausreichend ist. Wenn das alles so ungenau und schwer zu bestimmen ist, warum sich dann überhaupt die Mühe machen? Zum Glück können trotz dieser vielen variierenden Faktoren Wertebereiche abgesteckt werden, bei denen man davon ausgeht, dass es sicher ist, sie einzuhalten. Denn für viele Mineralstoffe und Spurenelemente gilt: Sowohl zu wenig als auch zu viel schadet unserem Körper. Fies, oder? Die angegebenen Zufuhrempfehlungen sind so aufgestellt, dass bei deren Einhaltung, der Nährstoffbedarf von 97-98% der jeweiligen Altersgruppe gedeckt wird. Außerdem ist die Bioverfügbarkeit und der Verlust während der Zubereitung mit einberechnet. Die Zufuhrempfehlung liegt also für einen Teil der Bevölkerung über deren bedarf und das nicht Einhalten der Zufuhrempfehlung ist deshalb nicht mit einem Mangel gleichzusetzen. Zu viel von einem Nährstoffs ist oft auch nicht gesund, deshalb gibt es das Tolerable Upper Intake Level, kurz UL, das die Menge des Nährstoffs angibt, die über einen längeren Zeitraum maximal zugeführt werden kann, ohne, dass man negative Konsequenzen, selbst für die sensibelsten Personen der Altersgruppe zu erwarten. Wer sich also zwischen UL und Zufuhrempfehlung bewegt sollte auf der sicheren Seite sein. Aber Achtung! Die meisten Daten wurden für Mischköstler*innen gesammelt, weshalb für vegetarisch und vegan lebenden Personen an mancher Stelle andere Regeln gelten und genau das schauen wir uns jetzt an.

Eisen:

Eisen ist ein Spurenelement und ist für den Körper wichtig, weil es am Sauerstofftransport, an der Immunfunktion und der Gehirnfunktion beteiligt ist [2]Insel,P.,Ross, D., Mcmahon,K.Bernstein,M.(2017) Nutrition (6. Auflage). Burlington: Jones  Barlett Learning, 506.. Weltweit ist Eisenmangel der häufigste Nährstoffmangel und auch in Industrieländern in relevanter Zahl vertreten [3]https://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf. Das gilt aber nicht nur für Vegetarier*innen und Veganer*innen, sondern eben auch für Mischköstler*innen. In einer vergleichenden Studie in der Schweiz war ein Eisenmangel in allen drei Gruppen etwa gleich häufig vertreten [4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502280/. Da der Eisenstatus einer Schwangeren Auswirkungen auf den Eisenstatus des Kindes hat und sich der Eisenbedarf während der Schwangerschaft sogar verdoppelt, sollte auf die Versorgung von schwangeren und Kindern besonderes Augenmerk gelegt werden. Deshalb wurde früher während der Schwangerschaft obligatorisch Eisen supplementiert. Heute wird zuminderst von hohen Dosen, ohne vorher diagnostizierten Eisenmangel der Mutter, aufgrund von potentiellen Nebenwirkungen eher abgeraten [5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17486170/. Dieses Thema sollte jedoch mit einem Arzt abgeklärt werden. Zu viel Eisen kann wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs potenziell erhöhen. Während in den USA das UL auf 45 mg/Tag festgelegt wurde, wird aus genannten Gründen in Deutschland nur empfohlen, die Zufuhrempfehlung zu erreichen und kein UL festgelegt. Das bedeutet, es gibt keine sichere Obergrenze bzw. die sichere Obergrenze entspricht der, in Tabelle 1 angegebenen, Zufuhrempfehlung.

Aber wie erreicht man nun die Zufuhrempfehlung und ist das als vegan lebende Person einfach so möglich? Ja, das ist es. Es erfordert lediglich etwas Planung und Kenntnis über die Lebensmittel, aber dafür bin ich ja da. Es gibt nämlich einen Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eisen. In Pflanzen ist das sogenannte Nicht-Hämeisen enthalten und in tierischen Produkten zum Teil Nicht-Hämeisen und, wer hätte es gedacht, Hämeisen. Die Bioverfügbarkeit von Nicht-Hämeisen wird aber deutlich stärker von anderen Nahrungsbestandteilen in Lebensmitteln beeinflusst, als das Hämeisen. Da die Bioverfügbarkeit bei Eisen sowieso schon nicht sonderlich hoch ist (Hämeisen 15-35%), ist diese bei der Eisenzufuhr oft der limitierende Faktor. Nicht-Hämeisen kommt bei einer eher schlechten Lebensmittelkombination z.B. nur auf eine Bioverfügbarkeit von 5% [6]http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Eisen/.Wir sind eben doch mehr als nur die Summe unserer Teile. Aus diesem Grund wird an mancher Stelle die doppelte Eisenzufuhr für Vegetarier*innen und Veganer*innen empfohlen [7]https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Iron-Consumer.pdf. Das ist aber nicht unbedingt nötig, denn da die Eisenabsorption so abhängig davon ist, wie wir unsere Lebensmittel kombinieren, können wird das einfach zu unserem Vorteil nutzen. Hemmend auf die Eisenabsorption wirken die Phytinsäure, Polyphenole und hoch dosierte Zink-, Kalzium- oder Eisenpräparate. Wer also auf Kalzium- und Zinkpräparate angewiesen ist, sollte sie nicht direkt zu den eisenreichen Mahlzeiten einnehmen. Eisenpräparate sollten besser niedriger dosiert und auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden. Polyphenole sind an sich sehr gesunde Pflanzenstoffe, die v.a. in Kakao, Kaffee und Tee vorkommen. Wenn man seinen Tee/Kaffee also mindesten 1 h vor oder 2 h nach der eisenreichen Mahlzeit trinkt, ist man damit gut beraten. Die Phytinsäure verdient einen eigenen Abschnitt, aber so viel sei gesagt: Sie kommt in Vollkorngetreide vor und kann durch Zubereitungsmethoden wie Fermentation (also auch in Sauerteig), Einweichen, Keimen lassen oder Erhitzen reduziert werden. Man kann sich aber auch auf die positiven Dinge im Leben konzentrieren und sich anschauen, wie man die Eisenaufnahme fördern kann. Das ist nämlich gar nicht so schwer. Die Eisenaufnahme wird verbessert durch Vitamin C, organische Säuren, beta-Carotine und schwefelhaltige Lebensmittel. Vitamin C ist z.B. reich vertreten in Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli und Zitronen. Organische Säuren sind die Zitronensäure (vertreten in Himbeeren, Kiwis, Erdbeeren, Orangen, Tomaten, Paprika [8] Souci, S. W., Fachmann, W.  Kraut, H. (2016) Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Auflage) Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, Apfelsäure (Rhababer, Aprikosen, Kirschen, Pflaumen, Brombeeren, Heidelbeeren [9]Souci, S. W., Fachmann, W.  Kraut, H. (2016) Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Auflage) Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart und Milchsäure (fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Sojasauce [10]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2387277/). Beta-Carotine sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in einigen Lebensmitteln für die gelb-orange Färbung verantwortlich sind und z.B. in Süßkartoffeln, Karotten, Grünkohl, Spinat, Honigmelonen und Feldsalat vorkommen. Schwefelhaltige Pflanzen kann man finden, wenn man seiner Nase folgt. Diese führt einen dann zu Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und Frühlingszwiebeln. Nun kombiniert man diese tollen Helfer, von denen Vitamin C besonders hilfreich ist, mit eisenreichen Lebensmitteln. Die da wären: Kürbiskerne, Sesam, Haferflocken, Aprikosen, Mandeln, Tofu, Amaranth und Linsen. Um es ein wenig einfacher zu machen habe ich mir für euch Rezepte überlegt.

Gefüllte Paprika (eisenreich)

Tabelle 1: Empfohlene Zufuhr für Eisen nach Alter und Geschlecht laut DACH-Referenzwerten

Empfohlene Zufuhr
Alter Eisen
mg/Tag
m wa
Säuglingeb
0 bis unter 4 Monatec, d 0,5
4 bis unter 12 Monate 8
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 8
4 bis unter 7 Jahre 8
7 bis unter 10 Jahre 10
10 bis unter 13 Jahre 12 15
13 bis unter 15 Jahre 12 15
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 12 15
19 bis unter 25 Jahre 10 15
25 bis unter 51 Jahre 10 15
51 bis unter 65 Jahre 10 10
65 Jahre und älter 10 10
Schwangere   30
Stillendee 20
anichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen: 10 mg/Tag
bausgenommen Unreifgeborene
cHierbei handelt es sich um einen Schätzwert.
dEin Eisenbedarf besteht infolge der dem Neugeborenen von der Plazenta als Hb-Eisen mitgegebenen Eisenmenge erst ab dem 4. Monat.
eDiese Angabe gilt für stillende und nicht stillende Frauen nach der Geburt zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft.

Jod

Jod ist, wie vielleicht manch einer schon weiß, wichtig für unsere Schilddrüse. Diese ist eine kleine Hormonfabrik und wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel. Jodmangel in der Kindheit kann zu kognitiven Einschränkungen führen [11]https://www.who.int/nutrition/publications/VMNIS_Iodine_deficiency_in_Europe.pdf und eine gute Jodzufuhr ist bereits während der Schwangerschaft wichtig, um dem Embryo einen Jodspeicher zu geben. Allen Schwangeren (insbesondere vegan lebenden, werdenden Müttern) wird während oder sogar schon vor der Schwangerschaft eine Supplementierung von 100-150 µg/Tag ans Herz gelegt [12]https://link.springer.com/article/10.1007/s00112-013-2870-2. Mischköstler*innen(65%), Vegetarier*innen(66%) und noch mehr Veganer*innen(79%) leiden laut einer Untersuchung in der Schweiz  unter Jodmangel[13]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502280/. Tierische Produkte wie Milch, Eier und Fleisch dienen als Jodquelle, da die Masttiere supplementiert werden [14]https://www.bfr.bund.de/cm/343/nutzen-und-risiken-der-jodprophylaxe-in-deutschland.pdf. Das ist deutlich weniger effizient als direkt zu supplementieren, aber so gelangt das Jod immerhin zum Verbraucher. Der Jodgehalt der Pflanzen und pflanzlichen Lebensmitteln hängt vom Jodgehalt des Bodens ab[15]Souci, S. W., Fachmann, W. Kraut, H. (2016) Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Auflage). Die Böden in Deutschland enthalten leider nur wenig Jod, weshalb pflanzliche Lebensmittel keine guten Jodquellen sind. Die Ausnahme bilden Algen, denn das Jod aus den Böden wird ins Meer geschwemmt und von den Algen gesammelt. Allerding sind auch Algen mit Vorsicht zu genießen, da die Schwankungen des Jodgehalts seeehr groß sind (Kelp und Kombucha: 50.000-1.100.000µg/100 g Trockenalge) [16]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15588380/ und auch Algenkapseln können schwankende Werte haben, die nicht auf der Verpackung angegeben sind (dazu bald mehr in Nahrungsergänzungsmittel). Das kann gefährlich sein, denn auch eine Überversorgung mit Jod ist schlecht für uns. Die tägliche Maximalzufuhr liegt bei 1100-500 µg/Tag für Erwachsene. Besonders Personen, die lange Zeit schlecht mit Jod versorgt waren, sollten sich an die 500 µg/Tag Grenze halten. Die Geschichte ist also ziemlich knifflig, was? Es gibt aber eine einfache Lösung und diese Lösung gibt es nicht erst seit gestern. Sie lautet jodiertes Speisesalz. Da war nämlich mal ein schlauer Kopf am Werk und hat einfach das Salz mit Jod versetzt. Wenn man sich an die empfohlene Tagesmenge von 5-6 g Salz/Tag hält, bekommt man immerhin 100-120 g Jod/Tag [17]https://www.jodmangel.de/broschuerenbestellung/pdf/11553_2007_68_OnlinePDF.pdf und kann die schlimmsten Mängel schonmal verhindern. Selbst wenn man dann mal zu viel Salz futtert, wie das heute fast gang und gäbe ist, holt man sich noch lange keine Überdosis. Ganz schön cool, eigentlich. Nur leider erlebe ich immer wieder, dass das arme, jodierte Speisesalz zu Unrecht einen schlechten Ruf hat, nur weil „jodiert“ nicht so natürlich klingt wie „Meersalz“. Dabei kann man mit Meersalz leider nicht im geringsten seinen Jodbedarf decken und ohne jodiertes Speisesalz können 96-97% der Deutschen nicht die empfohlene Tageszufuhr erreichen[18]V(Zugriff am 21.08.21. Veganer*innen sind meist noch schlechter dran (außer sie futtern regelmäßig   Algen) zeigen Studien aus Deutschland [19]https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601629 und der Schweiz [20]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6272567/. Mein Fazit also: Warum also das arme, jodierte Speisesalz außen vor lassen? Integriert es in euren Speiseplan.

Tabelle 2: Empfohlene Zufuhr für Jod nach Alter und Land laut DACH-Referenzwerten[21] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/?L=0 (besucht am 22.0821)

Alter Jod
Deutschland, Österreich
µg/Tag
0 bis unter 4 Monatea 40
4 bis unter 12 Monate 80
1 bis unter 4 Jahre 100
Kinder  
4 bis unter 7 Jahre 120
7 bis unter 10 Jahre 140
10 bis unter 13 Jahre 180
13 bis unter 15 Jahre 200
Jugendliche und junge Erwachsene  
15 bis unter 19 Jahre 200
19 bis unter 25 Jahre 200
25 bis unter 51 Jahre 200
51 bis unter 65 Jahre 180
65 Jahre und älter 180
Schwangere 230
Stillende 260
aHierbei handelt es sich um einen Schätzwerte.

Kalzium:

„Du musst doch Milch trinken, damit du genug Kalzium für die Knochen bekommst.“ Diese Aussage ist mir persönlich nicht unbekannt, dafür bei mir eher unbeliebt. Aber wieviel Wahrheit steckt drin und wo kommt das Kalzium in der Milch her? Um das zu klären, fangen wir wieder am Anfang an. Kalzium ist ein Mineralstoff (da die Zufuhrempfehlung bei über 50 mg/Tag liegt) und wird zu 99% in den Zähnen und Knochen gespeichert [22] Insel, P., Ross, D., McMahon, K.  Bernstein, M. (2017). Nutrition (6. Auflage) Burlington: jones  Barlett Learning, 485.. Nur ein Prozent erfüllt Aufgaben in den Zellen wie Reizübertragung in Gehirn und Rückenmark, Blutgerinnung und Muskelkontraktion [23]Gröber, U. (2011). Mikronährstoffe: Metabolic Turning – Prävention – Therapy (3. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 209.. Ja, Kalzium ist auch wichtig für die Knochengesundheit, ist aber nicht alleine dafür zuständig. Eine große Rolle spielt Vitamin D [24]http:// doi 10.1016/S0140-6736(07)61342-7 ebenso wie viele weitere Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und auch Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Sport und Bewegung. Die Beziehung zwischen Kalzium und den Knochen ist also keinesfalls geradlinig und man kann nicht von einem schlechten Knochenstatus auf einen Kalziummangel schließen oder umgekehrt. Dennoch ist es natürlich unser Ziel, ob als Veganer*in, Vegetarier*in oder Mischköstler*in, die Zufuhrempfehlungen für Kalzium zu erreichen. Leider gelingt das 46% der Männer und 55% der Frauen nicht [25]https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.html (abgerufen am 18.08.21). Weder Fleisch noch Fisch sind gute Kalziumlieferanten. Milch (Milch mit einem Prozent Fettgehalt enthält 125 mg Calcium/100 mL) und Milchprodukte bilden tatsächlich die Hauptgruppe der kaliumreichen Lebensmittel. Es ist also nicht verwunderlich, dass Veganer*innen im Schnitt eine geringere Kalziumzufuhr und Knochenmineraldichte als Mischköstler*innen haben [26]http://doi 10.3390/nu6031318 . Auch wenn nicht mehr Knochenbrücke bei Veganer*innen verzeichnet wurden, ist das für mich persönlich doch ein guter Grund, vermehrt auf eine ausreichende Kalziumzufuhr zu achten.  Während einer Schwangerschaft kann eine Supplementierung in Betracht gezogen werden. Bei einer Studie konnte eine Supplementierung von 1000 mg/Tag das Schwangerschaftskomplikationsrisiko senken [27]https://doi.org/10.1002/14651858.CD001059.pub5. Dies sollte aber nicht leichtfertig geschehen und ausreichend mit einem Arzt besprochen werden. Zu viel Kalzium, z.B. als Nahrungsergänzungsmittel, hemmt wiederum die Kalziumaufnahme [28]http://doi 10.1002/jbmr.5650051107 und kann das Risiko für Frakturen (kleine Risse in den Knochen) erhöhen [29]http:// doi 10.1136/bmj.d1473 . Das UL für Kalzium liegt bei 2500 mg/Tag. Über dem UL dominiert das erhöhte Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen[30]Biesalkski, H. K. (2016) Vitamine- Indikation, Diagnostik, Therapie. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 146..

Da man als Veganer*in aber eher zu wenig Kalzium bekommt, als zu viel, schauen wir uns mal an, wie man seine Kalziumzufuhr verbessern kann. Einige Hersteller von pflanzlicher Milch und pflanzlichem Joghurt haben bereits auf den Bedarf von Menschen reagiert, die auf tierische Milch verzichten und versetzen ihre Produkte mit Kalzium. Ich persönlich finde das ziemlich gut. Für manch einen mag das abschreckend klingen, weil es „unnatürlich“ wirkt, allerdings fällt der Tofu auch nicht als Fallobst vom Baum und Lebensmittel oder Techniken in „natürlich“ und „unnatürlich“ einzuteilen ist, eine sehr subjektive Kategorisierung, die einem keine Infos über den gesundheitlichen Nutzen gibt. Den Pflanzendrink sollte man vor dem Trinken einmal kräftig durch shaken um die Rotalgen, mit denen das Kalzium gerne zugesetzt wird, vom Boden zu lösen und zu verteilen. Auch Mineralwasser wird öfter mal mit Kalzium versetzt und man kann gezielt danach im Supermarkt suchen. Falls man eine Supplementierung in Betracht zieht, sollte man maximal 500 mg/Tag supplementieren und diese evtl. mit einem Vitamin D Präparat ergänzen [31]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need (besucht am 18.08.21. Nochmal: Nahrungsergänzungsmittel sollten zuvor mit einem Arzt besprochen werden. Um die Aufnahme von Kalzium zu verbessern, sollte man organische Säuren und Vitamin C [32] European Food Safety Authority. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Level of calcium. EFSA Journal, 10(7), 2814 mit kalziumreichen Lebensmitteln kombinieren. Einige Aminosäuren (aus Proteinen) können ebenfalls die Aufnahme verbessern [33] http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Calcium/(besucht am 22.08.21). Vermeiden sollte man die Kombination mit Phytinsäure. Im Verdacht, die Aufnahme zu hemmen, stehen außerdem Ballaststoffe und Oxalsäure (in Rhababer und Spinat) [34] http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Calcium/ (besucht am 22.08.21). Reich an Kalzium sind Grünkohl, Rucola, Brennesseln, Brokkoli, Sesam, Chiasamen, Leinsamen, Mandeln, Haselnüsse, Oliven, Sojabohnen und Kichererbsen.

Chiapudding (kalziumreich)

Tabelle 3: Empfohlene Zufuhr für Kalzium nach Alter laut DACH-referenzwerten[35]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/?L=0

Empfohlene Zufuhr
Alter Calcium
mg/Tag
Säuglingea
0 bis unter 4 Monate 220
4 bis unter 12 Monate 330
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 600
4 bis unter 7 Jahre 750
7 bis unter 10 Jahre 900
10 bis unter 13 Jahre 1100
13 bis unter 15 Jahre 1200
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 1200
19 bis unter 25 Jahre 1000
25 bis unter 51 Jahre 1000
51 bis unter 65 Jahre 1000
65 Jahre und älter 1000
Schwangereb 1000
Stillendec 1000
aHierbei handelt es sich um einen Schätzwerte.
bSchwangere < 19 Jahre 1200 mg
cStillende < 19 Jahre 1200 mg

Zink:

Zink ist, was seine Fähigkeiten als Spurenelement betrifft, ein Allrounder, denn Zink ist an fast allen lebenswichtigen Prozessen in irgendeiner Form beteiligt. Der Körper speichert Zink zu 60 % in den Muskeln und zu 30 % in den Knochen. Ähnlich wie bei Eisen lautet meist nicht die Frage, ob man genug Zink bekommt, sondern ob die Bioverfügbarkeit hoch genug ist. Zum Beispiel ist der Zinkgehalt, noch stärker als andere Spurenelemente und Mineralstoffe, von der Phytinsäure in den Lebensmitteln abhängig. Deshalb wird in der DACH-Referenzwerttabelle der Zinkbedarf auch in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr angegeben[36] https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/warum-beruecksichtigen-die-neuen-zinkempfehlungen-die-phytatzufuhr/?zink-phytat (besucht am 22.08.21). Weitere Stoffe, die die Zinkaufnahme hemmen können, sind die uns schon bekannten Polyphenole (enthalten in Kaffee, Tee und Kakao) aber auch hochdosierte Eisenpräparate. Die Zinkaufnahme wird verbessert durch schwefelhaltige Lebensmittel (Zwiebel, Lauch, Knoblauch) und organische Säuren (Milchsäure aus fermentierten Lebensmitteln, Apfelsäure aus Äpfeln, Quitten, Weintrauben oder Zitronensäure aus Äpfeln, Birnen, Johannisbeeren). Also fast alles, wie wir es von der Eisenaufnahme kennen. Aber auch eine hohe Proteinzufuhr, insbesondere der Aminosäuren Histidin, Cystein und Methionin (die in Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten sind [37] … Weiterlesen) verbessert die Zinkaufnahme. Aufgrund der meist niedrigeren Bioverfügbarkeit wird für Vegetarier*innen und Veganer*innen die 1,5-fache Menge an Zink [38]http://doi 10.17226/10026 . Dieser Werte werden aber oft in Kurzzeitexperimenten ermittelt. Dabei wird nicht berücksichtigt, dass sich der Körper an eine niedrigere Bioverfügbarkeit anpassen kann. Deshalb ist fraglich, ob eine 50 %-ige Erhöhung sinnvoll ist. Dennoch sollte die Zinkzufuhr für Vegetarier*innen und Veganer*innen über der von Mischköster*innen liegen. Das gilt insbesondere für Kinder und Jugendliche im Wachstum. Für Babys, die gestillt werden, ist die Zinkaufnahme weniger kritisch, da der Zinkgehalt der Muttermilch nicht von der Zinkzufuhr der Mutter abhängig ist. Falls eine Supplementierung in Erwägung gezogen wird, sollte sich die Zinkmenge pro Tag im Supplement auf ca. 6,5 mg beschränken [39]https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2021/11/hoechstmengen_fuer_vitamine_und_mineralstoffe_in_nahrungsergaenzungsmitteln_und_angereicherten_lebensmitteln-269582.html (besucht am 18.08.21., denn auch bei Zink ist der Grad schmal zwischen Unter- und Überdosierung. Die Tageshöchstzufuhr (UL) liegt bei 25-40 mg Zink/Tag [40]http://doi 10.17226/10026 . Außerdem wird für die Supplementierung ein Zinkhistidin-Präparat empfohlen. Histidin ist eine Aminosäure und kann vermutlich die Zinkaufnahme verbessern [41] Hahn, A., Ströhle, A.  Wolters, M. (2016). Ernährung-Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlaggesellschaft Stuttgart,323.. Die Bedarfsdeckung von Zink ist aber auch mit einer gut geplanten veganen Ernährung möglich. Zinkreiche Lebensmittel sind z.B. Linsen, Sojabohnen, andere Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkorngetreide, Nüsse und Kerne wie Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Paranüsse, usw[42]http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Zink/Lebensmittel.html.

Hummusrezept (zinkreich)

Tabelle 4: Empfohlene Zufuhr für Zink nach Alter, Geschlecht und Phytatzufuhr laut DACH-Referenzwerten. 330 mg Phytat/Tag = niedrig, 660 mg Phytat/Tag = mittel, 990 mg Phytat/Tag = hoch[43]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0.

Empfohlene Zufuhr
Alter Zinka
mg/Tag
m w
nie­dri­ge Phy­tat­zu­fuhrb mit­tler­e Phy­tat­zu­fuhrc ho­he Phy­tat­zu­fuhrd nie­dri­ge Phy­tat­zu­fuhrb mit­tler­e Phy­tat­zu­fuhrc ho­he Phy­tat­zu­fuhrd
Säug­lin­ge
0 bis un­ter 4 Mo­na­tee 1,5
4 bis un­ter 12 Mo­na­te 2,5
Kin­der und Ju­gend­lich­e
1 bis un­ter 4 Jah­re 3
4 bis un­ter 7 Jah­re 4
7 bis un­ter 10 Jah­re 6
10 bis un­ter 13 Jah­re 9 8
13 bis un­ter 15 Jah­re 12 10
15 bis un­ter 19 Jah­re 14 11
Er­wach­se­ne
19 bis un­ter 25 Jah­re 11 14 16 7 8 10
25 bis un­ter 51 Jah­re 11 14 16 7 8 10
51 bis un­ter 65 Jah­re 11 14 16 7 8 10
65 Jah­re und älter 11 14 16 7 8 10
Schwan­ger­e
1. Tri­mes­ter   7 9 11
2. und 3. Tri­mes­ter   9 11 13
Stil­len­de   11 13 14

Selen:

Selen verhält sich nicht unähnlich zu Jod. Beide Spurenelemente können sowohl im Mangel als auch bei Überversorgung unserem Körper Schaden zufügen. Eine gute Selenversorgung bringt ein geringeres Risiko von kanzerogenen[44]http://doi.org/10.1080/01635581.2011.607544 und kardiovaskulären Erkrankungen[45]http://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.762 , sowie ein geringeres Risiko für Insulinresistenz [46]http://doi.org/10.1371/journal.pone.0174149 mit sich. Weiterhin hat Selen eine protektive Wirkung vor Viren (antiviral), Entzündungen (antiinflammatorisch) und Rheuma (antirheumatisch) [47]Rhayman, M. P. (2012). Selenium and human health. Lancet, 379(9822),1256-1268. Der Selengehalt von Lebensmitteln ist stark vom Selengehalt der Böden abhängig. Die USA, Kanada und Südamerika haben selenreiche Böden [48]http://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.100 . Über diese können z.B. Getreide, Pseudogetreide, Nüsse, Samen und Pilze Selen aufnehmen und sind dann ebenfalls selenreich. Finnland hat aus diesem Grund angefangen, seine Böden über den Dünger mit Selen anzureichern und damit erreicht, dass 2/3 der Bevölkerung weniger Selenunterversorgt sind, als in den restlichen europäischen Ländern[49]http:/7doi.org/10.1039/an9952000841 . Das wäre eine wünschenswerte Maßnahme in Deutschland, besonders für alle hiesigen Vegetarier*innen und Veganer*innen. Mischköstler*innen erhalten teilweise Selen aus Fleischprodukten, da die Masttiere mit Selen supplementiert werden, um deren Infektionsrisiko zu verringern und sie fruchtbarer zu halten[50]Biesalski, H. K., Bischoff, S. C., Pirlich, M.  Weimann, A. (2018)Ernährungsmedizin-Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (5.Auflage). Stuttgart: Georg Thieme Verlag, … Weiterlesen. Mischköstler*innen supplementieren also quasi auf Umwegen. Deshalb wäre eine moderate Supplementierung von Selen als europäischer Veganer*in und Vegetarier*in in Erwägung zu ziehen, da Eier und Milch augenscheinlich keinen relevanten Beitrag zur Selenversorgung leisten[51]Sobiecki, J. G., Appleby, P. N., Bradbuy, K. E.  Key, T. J. (2016). High compilance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fisch aters, vegeatrieans, and vegans: results from … Weiterlesen. Wichtig ist, dass nur in moderaten Mengen supplementiert wird und die Supplementierung am besten zuvor mit einem Arzt abgesprochen wird, denn die ideale Zufuhrmenge für Selen bewegt sich in einem kleinen Bereich. Das UL für Erwachsene liegt bei 300-400 µg/Tag [52]https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf (Zugriff am 21.08.21. Rein theoretisch ist auch eine Bedarfsdeckung über Paranüsse oder Steinpilze möglich. Da Steinpilze aber sehr teuer sind und wilde Steinpilze strahlenbelastet sein können, sind sie eher ungeeignet [53]https://www.bfs.de/SharedDocs/Downloads/BfS/DE/broschueren/ion/stth-lebensmittel.pdf?__blob=publicationFile&v=6(Zugriff am 21.08.21). Paranüsse hingegen unterliegen extremen Schwankungen im Selengehalt, sodass eine einzelne Paranuss den Tagesbedarf um ein Vielfaches übersteigen, oder aber in keinster Weise decken könnte [54]http://doi.org/ 10.1007/s00394-014-0829-2 . Im Durchschnitt kann jedoch mit zwei Nüssen pro Tag der Bedarf gedeckt werden. Falls man sich über Paranüsse mit Selen versorgen möchte, sollte man am besten bolivianische Paranüsse wählen, da brasilianische Paranüsse teilweise toxisch hohe Mengen an Selen [55]http://doi.prg/10.1016/j.chemosphere.2017.08.158 enthalten. Ich betrachte diese Methode jedoch als kritisch, weshalb ich mir nun ein Selensupplement von 100 µg/Tag (besser wären 70 µg/Tag siehe Tabelle) besorgt habe und darüber meinen täglichen Selenbedarf decke. Dafür verzichte ich auf Paranüsse und Steinpilze, um meine Zufuhr nicht zu übersteigen.

Tabelle 5: Empfohlene Zufuhr für Selen nach Alter laut DACH-Referenzwerten[56]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/.

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr
Alter Selen
µg/Tag
m w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 10  
4 bis unter 12 Monate 15  
Kinder und Jugendliche  
1 bis unter 4 Jahre 15  
4 bis unter 7 Jahre 20  
7 bis unter 10 Jahre 30  
10 bis unter 13 Jahre 45  
13 bis unter 15 Jahre 60  
15 bis unter 19 Jahre 70 60  
Erwachsene  
19 bis unter 25 Jahre 70 60  
25 bis unter 51 Jahre 70 60  
51 bis unter 65 Jahre 70 60  
65 Jahre und älter 70 60  
Schwangere   60  
Stillende 75  
von Lara Peters

Quellen

Quellen
1 https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/mineralstoffe-5074.html
2 Insel,P.,Ross, D., Mcmahon,K.Bernstein,M.(2017) Nutrition (6. Auflage). Burlington: Jones  Barlett Learning, 506.
3 https://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf
4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502280/
5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17486170/
6 http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Eisen/
7 https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Iron-Consumer.pdf
8 Souci, S. W., Fachmann, W.  Kraut, H. (2016) Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Auflage) Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart
9 Souci, S. W., Fachmann, W.  Kraut, H. (2016) Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Auflage) Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart
10 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2387277/
11 https://www.who.int/nutrition/publications/VMNIS_Iodine_deficiency_in_Europe.pdf
12 https://link.springer.com/article/10.1007/s00112-013-2870-2
13 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502280/
14 https://www.bfr.bund.de/cm/343/nutzen-und-risiken-der-jodprophylaxe-in-deutschland.pdf
15 Souci, S. W., Fachmann, W. Kraut, H. (2016) Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Auflage
16 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15588380/
17 https://www.jodmangel.de/broschuerenbestellung/pdf/11553_2007_68_OnlinePDF.pdf
18 V(Zugriff am 21.08.21
19 https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601629
20 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6272567/
21 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/?L=0 (besucht am 22.0821
22 Insel, P., Ross, D., McMahon, K.  Bernstein, M. (2017). Nutrition (6. Auflage) Burlington: jones  Barlett Learning, 485.
23 Gröber, U. (2011). Mikronährstoffe: Metabolic Turning – Prävention – Therapy (3. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 209.
24 http:// doi 10.1016/S0140-6736(07)61342-7
25 https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.html (abgerufen am 18.08.21
26 http://doi 10.3390/nu6031318
27 https://doi.org/10.1002/14651858.CD001059.pub5
28 http://doi 10.1002/jbmr.5650051107
29 http:// doi 10.1136/bmj.d1473
30 Biesalkski, H. K. (2016) Vitamine- Indikation, Diagnostik, Therapie. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 146.
31 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need (besucht am 18.08.21
32 European Food Safety Authority. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Level of calcium. EFSA Journal, 10(7), 2814
33 http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Calcium/(besucht am 22.08.21)
34 http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Calcium/ (besucht am 22.08.21
35 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/?L=0
36 https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/warum-beruecksichtigen-die-neuen-zinkempfehlungen-die-phytatzufuhr/?zink-phytat (besucht am 22.08.21)
37 http://www.vitalstoff-lexikon.de/index.php?PHPSESSID=dtllnck6l2t2pm65e8jk0np9l0&activeMenuNr=7&menuSet=1&maincatid=173&subcatid=535&mode=showarticle&artid=1130&arttitle=Lebensmittel&
38 http://doi 10.17226/10026
39 https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2021/11/hoechstmengen_fuer_vitamine_und_mineralstoffe_in_nahrungsergaenzungsmitteln_und_angereicherten_lebensmitteln-269582.html (besucht am 18.08.21.
40 http://doi 10.17226/10026
41 Hahn, A., Ströhle, A.  Wolters, M. (2016). Ernährung-Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlaggesellschaft Stuttgart,323.
42 http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Zink/Lebensmittel.html
43 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0
44 http://doi.org/10.1080/01635581.2011.607544
45 http://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.762
46 http://doi.org/10.1371/journal.pone.0174149
47 Rhayman, M. P. (2012). Selenium and human health. Lancet, 379(9822),1256-1268
48 http://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.100
49 http:/7doi.org/10.1039/an9952000841
50 Biesalski, H. K., Bischoff, S. C., Pirlich, M.  Weimann, A. (2018)Ernährungsmedizin-Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (5.Auflage). Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 235.
51 Sobiecki, J. G., Appleby, P. N., Bradbuy, K. E.  Key, T. J. (2016). High compilance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fisch aters, vegeatrieans, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nut. Res, 36(5), 464-477.
52 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf (Zugriff am 21.08.21
53 https://www.bfs.de/SharedDocs/Downloads/BfS/DE/broschueren/ion/stth-lebensmittel.pdf?__blob=publicationFile&v=6(Zugriff am 21.08.21
54 http://doi.org/ 10.1007/s00394-014-0829-2
55 http://doi.prg/10.1016/j.chemosphere.2017.08.158
56 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/
Zutaten für 4 Paprika:
  • 4 Paprika
  • 100 g Graupe/Amaranth
  • 200 g Tofu
  • 1 Lauch
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Zwiebel
  • 3 mittelgroße Karotten
  • 150 g Kürbiskerne
  • Pfeffer
  • Salz
  • Öl zu anbraten
Zutaten Tofumarinade:
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Olivenöl/Kürbiskernöl
  • 1 EL Paprikapulver
  • 1 TL Knoblauchpulver

Den Tofu mit der Hand zerbröseln und in einem verschließbaren Behälter für 1-2 h mit Sojasauce, Olivenöl/Kürbiskernöl, Paprikapulver und Knoblauchpulver marinieren. Die Karotten, den Lauch und die Zwiebel in kleine Würfel schneiden und mit einem Schuss Olivenöl anbraten. Den Knoblauch pressen oder ganz fein hacken und zunächst 10 Minuten auf dem Schneidebrett liegen lassen, bevor er in die Pfanne wandert.  Nach ca. 5-10 Minuten den marinierten Tofu dazugeben. Das Gemüse sollte noch bissfest sein. Währenddessen die Graupe oder den Amaranth mit einer Prise jodiertem Speisesalz kochen und den Ofen auf 200 °C vorheizen. Das Gemüse mit dem Amaranth/der Graupe vermischen, von den Paprika den Deckel abschneiden und das Kerngehäuse herausholen. Die Paprika von außen mit Öl bepinseln und anschließend mit der Masse befüllen. Den Paprikadeckel neben die gefüllten Paprika in eine Backform legen und die gefüllten Paprika für ca. 30-40 Minuten im Ofen garen. Guten Appetit!

 

Gut zu wissen:

Kürbiskerne, aber auch Amaranth/Graupe und Tofu sind reich an Eisen. Paprika enthält viel Vitamin C, was die Aufnahme von Eisen verbessert. Das in den Karotten enthaltene beta-Carotin verbessert ebenfalls die Eisenaufnahme und die schwefelhaltigen Gewächse Knoblauch, Lauch und Zwiebel gesellen sich auch in die Reihe der aufnahmefördernden Zutaten. Sojasauce ist fermentiert und enthält deshalb organische Säuren, die die Eisenaufnahme zusätzlich verbessern.

Zutaten für 2 Portionen:
  • 60 g Chiasamen
  • 400 mL Sojamilch + Kalzium (also eine Sojamilch auf der + Kalzium draufsteht)
  • 80 g Haselnüsse
  • 2 Äpfel
  • 2 EL Ahornsirup
  • 2 TL Zimt

Sojamilch, Chiasamen, Ahornsirup und Zimt vermischen, gut umrühren und für 2-3 h einweichen lassen. Kurz bevor der Nachtisch serviert werden soll, die Haselnüsse hacken und in einer Pfanne (ohne Öl) leicht anrösten. Die Äpfel klein schneiden und anschließend Nüsse und Äpfel auf den Chiapudding schichten. Guten Appetit!

 

Gut zu wissen:

Chiasamen, Haselnüsse und natürlich die mit Kalzium angereicherte Sojamilch, aber auch Soja selbst sind reich an Kalzium. Der Apfel enthält organische Säuren, die die Kalziumaufnahme verbessern.

 

Falls ihr vegan seid, kennt ihr diese Frage vielleicht. Womöglich noch gespickt mit einem gewinnenden Lächeln nach dem Motto: “Ha, erwischt! Eigentlich schmeckt dir das ja alles doch so gut, dass du nicht drauf verzichten kannst!”

Zuerst einmal: Nein, ich brauche diese Ersatzprodukte nicht. Ich wäre auch weiterhin vegan, wenn es plötzlich keine veganen Burger Patties mehr gäbe. Und es gab auch schon Veganer*innen, als es all diese Produkte noch nicht gab.

Aber noch viel wichtiger: Was wäre, wenn ich ohne die Ersatzprodukte nicht vegan sein könnte? Wenn ich das geschmacklich einfach bräuchte? Was genau ist hier eigentlich das Verbrechen? Ich meine, ich bin aus ethischen Gründen vegan. Nicht, weil mir Fleisch, Käse oder Eier nicht schmecken. Es geht doch gerade darum, sich trotz der eigenen geschmacklichen Präferenzen bzw. Gewohnheiten zu fragen, ob es einem das wert ist, dafür das Tierleid zu unterstützen.

Ja, ich habe früher viel und gerne Käse und Eier gegessen. Und ich hätte mir schöneres vorstellen können, als darauf zu verzichten. Ich habe lange Zeit gedacht, das wäre zu viel verlangt und zu umständlich.

Aber gerade deswegen ist es doch toll, wenn es solche Ersatzprodukte gibt. Es macht die Umstellung auf eine vegane Lebensweise leichter und abwechslungsreicher.

Und klar, der vegane Käse schmeckt nicht ganz genauso, wie der nicht vegane. Es ist aber auch einfach ein Ersatzprodukt und nicht das Produkt selbst.

Was ich sagen will: Man ist nicht als Veganer*in gescheitert, wenn man Lust auf Käse, einen Burger oder Fisch hat. Und man kann die Lust zum Glück auch durch veganes Essen befriedigen.

Und was oft vergessen wird: Vegane Ersatzprodukte sind nicht nur für Veganer*innen da! Man muss gar nicht Mitglied des exklusiven Clubs sein, um mal Kuhmilch oder den Hackfleisch Patty zu ersetzen. Gerade für Nicht-Veganer*innen oder Flexitarier*innen können sie eine gute Möglichkeit sein, sich mal ein bisschen in der tierleidfreien Ernährung auszuprobieren.

 

Ist doch dann alles super, oder?

Gaanz so einfach ist es dann doch nicht, fürchte ich. Natürlich gibt es auch bei veganen Ersatzprodukten eine Kehrseite der Medaille.

Zum einen sollte man sich bewusst machen, ob man das Unternehmen unterstützen möchte, welches das Produkt hergestellt hat. Oft gibt es vegane Ersatzprodukte von Firmen, die auch viel oder hauptsächlich nicht vegane Produkte verkaufen. Ich maße mir jetzt nicht an, entscheiden zu können, was hier richtig und falsch ist, allerdings lohnt es sich, auch da ein bisschen kritischer zu sein und sich anzuschauen, was hinter den Produkten steckt. Sorgt hier der Konsum von veganen Ersatzprodukten dafür, dass die Firma sich mehr auf diese spezialisiert und vielleicht sogar als Ziel hat, ganz auf vegane Produkte umzusteigen? Oder wurde das Sortiment nur erweitert und diese Firma sorgt im Endeffekt immer noch für genauso viel Tierleid?

Und wenn letzteres der Fall ist: Ist das für mich ein Grund, das Produkt nicht mehr zu kaufen? Oder ist es mir wichtiger, einfach allgemein durch meinen Konsum die Nachfrage nach veganen Produkten aufzuzeigen?

Was vielen vielleicht auch nicht bewusst ist, ist dass oft große Unternehmen kleinere, komplett vegane Unternehmen aus den Supermarktregalen verdrängen, da sie ein größeres Werbebudget haben und die Produkte oft auch günstiger anbieten können. Für die Supermärkte ist das also eine sicherere Sache, als die kleinen Marken aufzunehmen. Interessante Beiträge hierzu gibt es zum Beispiel von Animal Rights Watch oder von EatSmarter. Vielleicht motiviert einen das ja doch dazu, etwas bewusster auch mal die kleineren, veganen Marken zu kaufen, mich jedenfalls hat es das. Am Ende des Beitrags habe ich euch auch zwei Listen mit einem Überblick zu den Herstellern verlinkt.

 

Und was ist mit der Umwelt?

Ein weiterer Kritikpunkt betrifft den ökologischen Fußabdruck. Das hat zwar nicht direkt mit Veganismus zu tun, ist aber meiner Meinung nach trotzdem wichtig. Veganismus allein ist ja auch nicht der Schlüssel zur Utopie. Allgemein kann man sagen, dass ein verarbeitetes Produkt einen höheren ökologischen Fußabdruck hat, als ein nicht verarbeitetes Produkt. Umweltfreundlicher wäre es also, auf frisches Gemüse, Pasta, Linsen, Reis oder sonstiges zurückzugreifen, statt auf verarbeitete Ersatzprodukte.

Ein Spruch, den bestimmt viele kennen: “Every purchase is a vote.” Mit jedem Kauf signalisiert man, wofür man bereit ist, Geld auszugeben. Und das hat Folgen.

Die konkreten Folgen werden uns Konsument*innen aber nicht einfach so aufs Brot geschmiert. Sich einen richtigen Überblick zu verschaffen, was man mit seinem Kauf eigentlich genau anrichtet, kann schwierig bis unmöglich nachzuvollziehen sein. Das kann sich überwältigend anfühlen, aber ich finde, man sollte nicht gleich das Handtuch werfen. In diesem Sinne im Folgenden ein paar Anlaufstellen für übersichtliche Informationen:

 

Weitere Infos:
  • Eine tolle Übersicht zu den verschiedenen Anbietern von Ersatzprodukten, die auch laut der Seite regelmäßig überarbeitet wird, findet ihr hier. In dem Beitrag wird auch noch einmal genauer auf ein paar Vorwürfe an die Lebensmittelgiganten Nestlé und Unilever eingegangen, was ich sehr interessant finde. Darunter findet ihr dann eine Liste von Herstellern, eingeteilt in „Fleisch verarbeitende Unternehmen“, „Mischsortiment“ und „rein veganes Angebot“.
  • Eine weitere Übersicht, wenn auch etwas veraltet von 2016, gibt es hier. Auch der Rest des Beitrages lohnt sich zu lesen.

Als kleiner Disclaimer sei gesagt, dass ich zu den einzelnen Unternehmen keine eigene tiefgehende Recherche betrieben habe. Für den Inhalt der verlinkten Seiten sind ausschließlich deren Betreiber verantwortlich.

von Freddy

Joghurt in the Making:

Heute habe ich Sojajoghurt zubereitet. Ich weiß, damit bin ich bestimmt nicht die erste Bloggerin, die das tut, aber vielleicht bin ich ja die erste, die der Fragestellung auf den Grund geht, wie die Milchsäurebakterien, die normalerweise Lactat (Milchsäure), verwerten auf einmal kleine Veganer werden und auch mit Soja vorliebnehmen. Das ist eine Frage, die mir seinerzeit nicht einmal mein Professor für Mikrobiologie, der normalerweise jedes Bakterium beim Vornamen kennt, beantworten konnte und ich hoffe, dass ich darauf eine zufriedenstellende Antwort erhalten werde. Außerdem möchte ich herausfinden, ob es sich überhaupt lohnt, veganen Joghurt selbst herzustellen bei den überteuerten Preisen, die mich Starterkulturen kosten und den immer kleiner werdenden Preisen für Sojajoghurt aus dem Supermarktregal.

Joghurt von der Kuh:

Bei der Joghurtherstellung mit tierischer Milch wird meist Milch mit 3,5% Fettgehalt verwendet. Der Proteingehalt ist wichtig für die anschließende Konsistenz des Joghurt und kann durch Zugabe von Milchpulver erhöht werden. Zu der Milch werden dann die Starterkulturen gegeben, was man als Animpfen bezeichnet. Diese Milchsäurebakterien sind fakultativ anaerob, was so viel heißt wie: sie können  sich auch ohne Sauerstoff vermehren. In der Milch bedienen die Bakterien sich am Milchzucker a.k.a. Lactose (ein Zweifachzucker aus Glucose und Galactose) als Energiequelle. Quasi als Abfallprodukt produzieren sie, je nach Art der Bakterien, nur Milchsäure oder auch Kohlenstoffdioxid (CO2) und Alkohol (Ethanol). Das besondere an den Milchsäurebakterien ist, dass sie sich selbst in einem sehr sauren Milieu vermehren können. Das gilt für viele andere Bakterien nicht. Deshalb sind milchsauer vergorene Produkte haltbarer, als nicht fermentierte Produkte. Die schädlichen Bakterien können sich in diesem Milieu gar nicht erst ansiedeln und die Lebensmittel vergammeln nicht so schnell. Die Säure hat auch eine Wirkung auf die Proteine in der Milch und verursacht die Dicklegung der Milch bei der Joghurtherstellung. Ähnlich wie wenn ein Ei in der Pfanne gebraten wird und durch Hitze seine Struktur verändert, ändern auch die Proteine in der Milch durch die entstandene Säure ihre Struktur und verklumpen. [1]https://www.suedtirolermilch.com/milchpodukte/joghurt/ ,21.07.21

Wie entsteht veganer Joghurt?

Bei der Herstellung von tierischem Joghurt ernähren sich die Milchsäurebakterien von Milchzucker. Dieser ist in unserer pflanzlichen Milch nicht vorhanden. Darum greifen die Bakterien auf andere Kohlenhydrat-Quellen zurück (Zucker gehört zu der Gruppe der Kohlenhydrate) wie die für Menschen schlecht verdaulichen Vielfachzucker [2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8002191/ 21.07.21. Wie zuvor erwähnt, ist die Proteinkonzentration wichtig für den Prozess der Dicklegung der Milch, also dass die Milch verklumpt und fester wird. Deshalb ist Hafermilch (mit lediglich 0,5 g Protein pro 100 mL) für die Joghurtproduktion im eigenen Haus eher ungeeignet. Man kann jedoch Stärke zugeben, um dem Joghurt darüber mehr Festigkeit zu verleihen. In Kokosnussmilch fühlen sich die Milchsäurebakterien sehr wohl, allerdings hat diese ebenfalls einen geringen Proteingehalt. Die Fette, die in Kokosnussprodukten enthalten sind, haben einen niedrigen Schmelzpunkt. Jeder, der ein Glas Kokosöl mal in der Sonne hat stehen lassen, weiß, wovon ich spreche. Das bedeutet aber im Umkehrschluss, dass die Fette bei Kühlschranktemperatur fest werden, was dem Produkt, in unserem Fall Kokosnussjoghurt, eine gewisse Festigkeit verleiht[2]. Ihr seht, es gibt verschiedene Wege, um veganen Joghurt seine Konsistenz zu verleihen. Das ist auch wichtig, denn selbst Sojamilch, die der tierischen Milch bezüglich des Protein- und Fettgehalts noch am ähnlichsten ist, ergibt eher einen Joghurt, der an Buttermilch erinnert. In gekauftem veganem Joghurt wird deshalb zumeist Stärke oder Pektin (siehe Tabelle 1) als Stabilisator eingesetzt. Der Frage, wie man den perfekten veganen Joghurt daheim herstellt, möchte ich in einem weiteren Beitrag mehr Zeit widmen. Dabei werde ich verschiedene Methoden ausprobieren, um den Joghurt stichfest zu bekommen. Jetzt gehen wir aber erstmal der Frage nach, was Joghurt denn so alles kann, außer lecker schmecken.

Probiotische Wirkung von Milchsäurebakterien:

Dass Joghurt probiotisch wirkt, ist bestimmt dem einen oder anderen bereits zu Ohren gekommen. Dass das irgendwie gut für den Körper ist, konnte man sich dann auch noch merken. Wir wollen den probiotisch wirksamen Lebensmitteln etwas näher auf den Grund gehen – und das nicht nur weil es eine meiner liebsten Lebensmittelkategorien ist. Nicht, dass mich jemals jemand nach meinen Lieblingslebensmittelkategorieen gefragt hätte. Aber genug von mir. Wir fangen am besten direkt bei dem Begriff probiotisch an. Pro bedeutet nämlich „für“ und Bios ist das „Leben“. Probiotische Lebensmittel enthalten deshalb auch lebende Mikroorganismen (zu den Mikroorganismen zählen Bakterien, aber auch Pilze wie z.B. Hefe). Nun enthält das geschimmelte Pausenbrot von letzter Woche auch ganz schön viele Mikroorganismen, ist deswegen aber zum Glück noch kein probiotisches Lebensmittel. Ansonsten müsste ich meine Lieblingslebensmittelkategorie noch einmal überdenken. Probiotische Lebensmittel haben weiterhin gemein, dass die darin enthaltenen Mikroorganismen sich im Darm ansiedeln können und dort das Wachstum von schlechten Mikroorganismen, also unseren Pausenbrotkolonien, hemmen oder gänzlich verhindern. Die Milchsäurebakterien schaffen das, indem sie ein saures Milieu erzeugen, in dem die meisten schädlichen Mikroorganismen nicht wachsen können. Außerdem produzieren sie aus den Resten unseres Mittagessens Stoffwechselnebenprodukte, die wir dann wiederum durch die Darmwand aufnehmen können. Solche Nebenprodukte können Exopolysaccharide (EPS) sein, die antidiabetisch, cholesterinsenkend (EPS binden Cholesterin, reduzieren die Cholesterinaufnahme im Darm und setzen Gallensäure frei), antioxidativ und positiv auf das Immunsystem wirken können. Milchsäurebakterien können auch Enzyme (kleine Handlanger der Zelle, die alle möglichen Jobs erledigen, wie z.B. Reaktionen beschleunigen oder wie kleine Scheren Nahrungsbestandteile zerschneiden) produzieren, die unserem Körper bei der Verdauung helfen, sodass wir mehr Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung aufnehmen können. Weitere Effekte, die probiotische Milchsäurebakterien zugesprochen werden, sind der Schutz vor Infektionen, eine antiallergene Wirkung, eine potentiell positive Wirkung auf die Denkleistung (der Magen-Darm-Trakt wird auch als das zweite Gehirn bezeichnet und ist mit diesem eng verbunden, was einem wieder auffällt, wenn man nervös vor einer Prüfung zum Klo rennt), eine antidiabetische Wirkung und der Schutz vor Krebs oder Übergewicht [3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352953/ 21.07.21. Damit die Milchsäurebakterien all diese großartigen Eigenschaften entfalten können, müssen sie aber zunächst lebendig in unserem Darm ankommen. Der Knackpunkt ist, dass einige der Supermarkt Sojajoghurts (das gilt auch für tierische Joghurts) pasteurisiert, also erhitzt, wurden, sodass die Milchsäurebakterien den Joghurtlöffel abgegeben haben. Darum kann es sinnvoll sein, seinen Sojajoghurt selbst herzustellen, oder aber einen Joghurt zu kaufen, der lebende Kulturen enthält. Woher soll man nun aber wissen, ob die Kulturen noch leben? Auf der Verpackung steht es leider nicht drauf, davon habe ich mich selbst überzeugt. Deshalb blieb mir als neugieriger Veganerin nichts anderes übrig, als es auszuprobieren.

 

Selbstversuch veganer Joghurt:

Mein Versuch, pflanzlichen Joghurt herzustellen, ist zu einem ausgewachsenen Experiment mutiert. Angefangen hat alles mit einer Hand voll gefriergetrockneter Milchsäurebakterien. Diese habe ich mir in der Apotheke besorgt.

Links: die gefriergetrocknete Starterkultur, rechts: 2 L Sojamilch aus dem Supermarkt, fermentiert für 12 h.

Hier seht ihr mich beim Abfüllen des fertigen Produkts in die sterilisierten Gläser.

Das Endprodukt sollte für ca. eine Woche im Kühlschrank lagerbar sein. Der daraus entstandene Jogurt war sehr lecker, wenn auch etwas flüssig.

Auf dieses Erfolgserlebnis folgten leider ein paar ernüchternde Versuche. Aus dem selbst hergestellten Sojajoghurt habe ich versucht, neuen Sojajoghurt herzustellen. Dabei diente der alte Joghurt als Starterkultur. Leider ohne Erfolg. Der zweite Ansatz war noch genießbar, der dritte (auch aus dem ersten Joghurt hergestellt) hatte eine unappetitlich schleimige Konsistenz und landete direkt im Abfluss. Deshalb ist es so wichtig, alles, was mit dem Produkt in Berührung kommen soll, zu sterilisieren. Danach hatte ich eine kleine Glaubenskrise und ärgerte mich, dass ich diese teure Starterkultur gekauft hatte. Eine andere Lösung musste her. Ich wusste, dass theoretisch auch gekaufter Joghurt als Starter funktionieren kann. Aus einem Experiment während meines Studiums wusste ich aber auch, dass dafür nicht alle kaufbaren Sorten infrage kamen. Und damit fing alles an. Ich bin dann kurzerhand in den Supermarkt gefahren und habe mir sämtliche Sojajoghurts gekauft, die ich finden konnte. Die Hälfte davon hat tatsächlich als Starterkultur funktioniert. Die andere Hälfte ist Milch geblieben. Das Ergebnis ist in Tabelle 1 dargestellt. Gleichzeitig habe ich meinen Freund genötigt, die pflanzlichen Joghurts aus dem Supermarkt zu verkosten und habe auch die Zutatenliste genauer unter die Lupe genommen. Da mein Kühlschrank nun voll mit Joghurt ist, sind zwangsläufig ein paar Rezepte daraus hervorgegangen, wie der pflanzliche Joghurt-Beeren-Shake oder das Kurkuma-Porridge mit Sojajoghurt. Ich hoffe, dass meine Erfahrungen anderen Joghurtfans dabei helfen, selbst Joghurt herzustellen. Auch wer keinen Joghurt herstellen möchte, kann daraus eine Kaufempfehlung ziehen, denn nur die veganen Joghurts, die lebende Kulturen enthalten, sind probiotisch wirksam.

Tabelle 1: veganer Joghurt aus dem Supermarkt eingesetzt ca. 1,5 EL als Starterkultur für die Herstellung von veganem Joghurt. Aufgelistet ist die Marke, die pflanzliche Milch, die für die Joghurtproduktion verwendet wurde, ob der Joghurt augenscheinlich lebendige Kulturen enthält, welche Stabilisatoren für die Konsistenz des Supermarktprodukts eingesetzt wurden, der derzeitige Ladenpreis und eine Geschmacksbewertung von unserem Gaumenspezialisten des Hauses a.k.a. mein Freund.

[wptb id=495]

 

Rezept Sojajoghurt:

Für 2 L Sojajoghurt:

  • 2 L Sojamilch
  • 200 mL Sojajoghurt (siehe Tabelle 1) oder Starterkultur aus dem Reformhaus/Apotheke

Alle verwendeten Materialien müssen steril sein, das kann man durch Abkochen erreichen. Den Deckel meines OnePots (hier in der Funktion eines Joghurt-Makers) sterilisiere ich immer mit 99%-igem Alkohol, da ich das gute Stück schlecht unter kochendes Wasser halten kann. Falls man gekaufte pflanzliche Milch verwendet, kann man sich das Abkochen der Milch sparen. Dann reicht es, die pflanzliche Milch in der Mikrowelle (Achtung: Flüssigkeiten werden sehr schnell warm in der Mikrowelle) auf Handtemperatur (ca. 40 °C) zu erhitzen. Bei selbst hergestellter Pflanzenmilch muss man diese einmal zum Kochen bringen, um alle Keime abzutöten. Dann die Milch stehen lassen, bis sie auf die gewünschte Temperatur abgekühlt ist. Es sollte sich anfühlen wie ein warmes Bad. Anschließend kann die Starterkultur oder der Sojajoghurt mit der Milch vermischt werden. Den Joghurtansatz in einer Joghurtmaschine/OnePot bei 42°C für 12 h fermentieren lassen. Danach kann der Joghurt in Schraubgläser (bitte ebenfalls vorher abkochen) abgefüllt werden. Falls man keinen OnePot oder Joghurtmaker zu Hause hat kann man den Joghurtansatz in ein steriles Schraubglas füllen, das Schraubglas in ein Tuch einwickeln und entweder im Ofen (auf niedrigster Stufe nur mit der Lampe angeschaltet), auf der Heizung oder an einem anderen warmen Ort (z.B. Sofa mit einer Wärmeflasche) fermentieren lassen. Da pflanzlicher Joghurt etwas länger braucht, empfehle ich eine Fermentationsdauer von 10-12 h (mehr dazu im Betrag Joghurt Rezeptfindung. Der Joghurt kann nun für ca. 1 Woche im Kühlschrank ausharren.

Lohnt es sich überhaupt, veganen Joghurt selbst herzustellen?

Nach meinen ersten Versuchen mit den gekauften Kulturen hätte ich die Frage mit „Nein“ beantwortet. Nur zwei, vielleicht drei Ansätze für einen Preis von über 5 Euro plus die Kosten für die Milch und einiges an Arbeit? Nein, danke. Da stimmt das Preis-Leistungsverhältnis nicht für mich und um die probiotische Wirksamkeit zu erzielen hätte ich dann lieber auf eine Portion frischen Sauerkraut zurückgegriffen. Nachdem allerdings die ersten Versuche mit gekauftem Joghurt geglückt sind, konnte ich meine Meinung ändern. Mit gekauftem Joghurt neuen Joghurt anzusetzen rentiert sich meiner Meinung nach schon. Man benötigt nur einen kleinen Teil des Supermarktjoghurts und kann daraus große Mengen an frischem Joghurt ansetzen. Der Supermarktjoghurt ist dabei deutlich günstiger als gefriergetrockente Kulturen, weshalb man für jeden Joghurtansatz einen neuen Becher kaufen kann und den Großteil davon kann man dann immernoch selber essen. Tatsächlich haben sich sogar die günstigen Eigenmarken von Rewe und Lidl behaupten können, auch wenn die Eigenmarke von Alnatura „Sojade“ geschmacklich und von der Zutatenliste die Nase vorn hat. Und falls es einem doch zu viel Aufwand ist, den Joghurt selbst herzustellen, ist man mit den probiotisch wirksamen Supermarktalternativen immernoch gut beraten. Ich für meinen Teil habe durch dieses kleine Experiment wieder Spaß am Joghurt fermentieren bekommen und werde damit auch so schnell nicht aufhören.  

von Lara Peters

Die Begegnung:

Vor ein paar Wochen bin ich im Supermarkt an der Gemüseabteilung vorbeigeschlendert. Da sehe ich zwischen vakuumierten Esskastanien und ein paar Säcken Zwiebeln ein kleines, edel wirkendes Döschen. Darüber thronte in prunkvollen Worten die Aufschrift Schwarzer Knoblauch. Mein erster Gedanke war: „Dann ist dieses Nischenprodukt wohl doch nicht mehr so unbekannt.“ Ich habe mir gleich eine der überteuerten (5,79 Euro pro 65 g) Dosen gekrallt, da ich bei mir noch unbekannten Geschmäckern einfach schwer widerstehen kann. Daheim hat die Dose dann auch nicht lange gehalten. Darin befanden sich, wer hätte es gedacht, schwarze Knoblauchzehen. Der Geschmack war leicht süßlich, fast schon karamellig und die Zehen hatten eine gummiartige Konsistenz. Mein Freund, mit seinem pfälzer Gaumen, hat nur die Nase verzogen und sich dann schnell verkrümelt, bevor ich ihm noch mehr Kostproben von der japanisch/thailändisch/koreanischen Spezialität andrehen konnte[1]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1021949816301727. Aber er hatte Glück: Mir lag nicht sonderlich viel daran, den kleinen, essbaren Schatz zu teilen. Das führt mich schon mal zu meinem ersten Statement, der Geschmack von schwarzem Knoblauch ist…..nun ja, Geschmackssache.

 

Was ist schwarzer Knoblauch:

Aber was ist schwarzer Knoblauch überhaupt? Schwarzer Knoblauch ist nicht etwa eine neue Sorte Knoblauch, sondern Knoblauch, der bei 60-90 °C für 2-4 Wochen bei 80-90 % Luftfeuchtigkeit gelagert wurde. Es handelt sich nicht um einen Fermentationsprozess, wie es fälschlicherweise in vielen Artikeln beschrieben wird. Vielmehr kommt es bei den erhöhten Temperaturen zu einer Reaktion von Aminosäuren (den Bausteinen, aus denen Proteine bestehen) und Zuckermolekülen: der Maillard-Reaktion, die zu den braunen Melanoidin-Molekülen reagieren[1]. Daher kommt auch die schwarze Farbe. Diese Moleküle sorgen auch bei angebratenem Fleisch, gebackenem Brot oder Toast und anderen eiweißreichen Lebensmitteln für den typischen Geschmack.

Das großartige an schwarzem Knoblauch  ist, dass man nach dem Essen nicht so herausfordernd duftet. Auch am nächsten Tag bleibt man als Knoblauch-Ninja unerkannt und fällt nicht durch einen unangenehmen und intensiven Geruch auf. In frischem Knoblauch ist der gesunde Inhaltstoff Allicin für die allseits bekannte Knoblauchfahne verantwortlich ist. Allicin ist reich an Schwefel, welcher geruchlich unverkennbar ist. Unsere Nase ist darauf trainiert, Schwefelgeruch selbst in geringen Konzentrationen wahrzunehmen und den dazugehörigen Körper schnellstmöglich von der Schwefelquelle zu entfernen. Dies war und ist für uns als Menschen überlebenswichtig, da die Verbindung aus Schwefel und Wasserstoff, Schwefelwasserstoff (H2S) bereits in geringen Dosen giftig wirken kann. Schwefelwasserstoff findet sich vor allem in vulkanischen Gasen, aber auch bei Fäulnisprozessen und Verwesung. Riecht also etwas nach faulen Eiern, wusste bereits der frühe Mensch: ACHTUNG nicht essen. Vor dem guten Knoblauch muss man allerdings keine Angst haben, da der Schwefel in einer ungefährlichen Form gebunden vorliegt.

 

Herstellung von schwarzem Knoblauch:

Die Temperatur und Dauer, bei der der Knoblauch in schwarzen Knoblauch umgewandelt wird, hängen miteinander zusammen. Je niedriger die Temperatur, desto länger der Prozess.  Bei 60°C wird der Knoblauch nicht komplett schwarz und der Prozess kann sich über 4 Wochen hinziehen. Ist die Temperatur zu hoch (90°C) wird der Knoblauch bitter und sauer, da bei der ablaufenden Reaktion mehr Zuckermoleküle umgewandelt werden. 70°C ist die Idealtemperatur zur Herstellung von schwarzem Knoblauch das Produkt schmeckt angenehm süßlich und der Prozess dauert halb so lang wie bei 60°C.[1]

Natürlich wollte ich dann auch meine eigenen Erfahrungen sammeln. Also habe ich mir eine große Portion Knoblauch gekauft. Um den Knoblauch konstant in einer warmen, feuchten Umgebung zu halten, braucht es jedoch ein geeignetes Küchengerät. Da ich unseren Ofen nicht für mehrere Wochen dauerblockieren wollte, probierte ich es zunächst mit meinem Joghurt Maker. Schnell musste ich einsehen, dass das gute Stück nicht genug Wärme erzeugen kann und womöglich sogar kaputt war. Ich habe mich natürlich nicht unterkriegen lassen, sondern mein kleines Experiment viel mehr als Anlass genommen, wieder einmal meiner Kauflust auf Küchengeräten nachzugeben. Seit Kurzem bin ich also stolze Besitzerin eines (gebraucht gekauften) OnePots. Mit dem OnePot konnte ich den Knoblauch dank der Warmhaltefunktion für Reis tatsächlich dauerhaft beheizten. Mein schickes (nicht mehr ganz so) neues Küchengerät hat leider keine Temperaturanzeige, aber aufgrund des Endresultats lässt sich vermuten, dass ich den Knoblauch ca. bei 60°C verarbeitet habe. Das Ergebnis war nicht tiefschwarz, sondern vielmehr hellbraun und im Geschmack weniger süßlich als die Supermarkt-variante, jedoch immer noch spitzenklasse. Und ich kann bestätigen, dass man ohne Bedenken 10-12 Zehen roh verspeisen kann und am nächsten Tag nicht wie eine Aussätzige behandelt wird. Auch das Endprodukt hält sich nun schon seit vielen Wochen in meinem Kühlschrank und soll ein ganzes Jahr durchhalten. Schwarzen Knoblauch selbst herzustellen ist also verhältnismäßig günstig (vorausgesetzt man hat ein entsprechendes Gerät daheim) und das Endergebnis lässt sich sehen. Es gibt jedoch einen großen Haken bei der Geschichte. Auch wenn ich selbst keine Knoblauchfahne bekomme, so strömte jedoch mehrere Wochen lang ein intensiver Knoblauchduft durch unsere Küche. Ich hatte ständig Lust auf ein herzhaftes Gericht und mein Freund fragte sich die ganze Zeit warum ausgerechnet seine Freundin solch seltsame Essgewohnheiten haben muss.  Besonders intensiv war der Geruch in meinem nur wenig dichten Jogurtbereiter. Etwas weniger schlimm war es hingegen mit dem OnePot.

 

Zum Rezept

 

Wirkung:

So, jetzt kommen wir aber auch mal zum Eingemachten. Was kann der schwarze Knoblauch? Im Vergleich zu frischem Knoblauch weist schwarzer Knoblauch mehr bioaktive Stoffe auf, ohne den oben erwähnten unangenehmen Geruch zu verbreiten. Bioaktive Stoffe sind Substanzen, die sich in unserem Essen finden, keinen relevanten Nährstoffgehalt haben, aber anderweitig (z.B. gesundheitsfördernd) auf unserem Körper wirken können. Schwarzer Knoblauch zeigte in einigen Experimente antiallergische, antidiabetische, antiinflammatorische, antikarzinogene (Karzinom = Krebsgeschwür), antiobese (obese = Übergewicht) und leberprotektive Wirkung[1]. Einige der Begriffe sind selbsterklärend, doch ich denke es lohnt sich, auf den viel ausgeschlachteten Begriff antioxidativ ein wenig näher einzugehen.

 

Antioxidantien

Überall in der Luft, im Essen, in der gesamten Umwelt gibt es freie Radikale. Das sind kleine Bösewichte, die den kleinsten Strukturen unseres Körpers, den Zellen, schaden können. Antioxidantien sind sozusagen die Bodyguards unseres Körpers. Sie schmeißen sich in die Schusslinie der freien Radikale, sodass diese unserem Körper nichts mehr anhaben können. Unsere Zellen haben außerdem auch eigene Schutzmechanismen, gewisse Enzyme. Die Enzyme können, nachdem die freien Radikale einen Schaden in der Zelle angerichtet haben, diesen wieder beheben. Dieser Reparaturdienst wird ebenfalls durch schwarzen Knoblauch in Schwung gebracht und schützt unseren Körper somit gleich doppelt[1]. All diese Effekte hat bereits der frische Knoblauch, der für sich genommen ein sehr gesundes Lauchgemüse ist. Im schwarzen Knoblauch sind sie noch verstärkt[1]

Falls du also das Glück hast, mal eine Portion schwarzen Knoblauch im Supermarkt zu finden, lauf nicht gleich daran vorbei, denn glaub mir, es lohnt sich.

von Lara Peters