Die Pumpernickel

Der vegane Blog

Kategorie: Ernährung

Der Nutri-Score wird treffend auch Lebensmittelampel genannt. Seit etwas über einem Jahr leuchtet er uns von vielen Produkten im Supermarkt entgegen. Aber nicht auf jedem Produkt ist der Nutri-Score zu finden. Denn es ist ein freiwilliges Bewertungssystem. Entscheidet sich jedoch ein Hersteller für den Nutri-Score, muss er all seine Produkte damit versehen. Ursprünglich kommt die Idee aus Frankreich und wurde dann im November 2020 auch in Deutschland eingeführt. Der Nutri-Score soll uns Verbraucher*innen helfen, den Nährwert von Lebensmitteln einzuschätzen und bewusste Kaufentscheidungen zu treffen. Die Produkte werden in fünf Stufen eingeteilt. Die Einteilung wiederum erfolgt über einen Algorithmus, ist recht komplex und für den Laien zunächst undurchsichtig. Ich möchte im Folgenden jedoch etwas Licht ins Dunkel bringen.

 

Die Bewertung

Die Lebensmittel werden nach ihrer Zusammensetzung beurteilt und bepunktet [1] https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/kennzeichnung/naehrwert/nutri-score . Positive, also gesundheitlich förderliche Inhaltsstoffe, bekommen Minuspunkte und negative, also tendenziell ungesunde Inhaltsstoffe bekommen Pluspunkte. Verwirrend, ich weiß, aber lassen wir uns einmal darauf ein. Als gesund bewertet werden Ballaststoffe, Obst, Gemüse, Nüsse und in besonderen Fällen Proteine. Als ungesund bewertet werden eine hohe Energiedichte (viele Kalorien), gesättigte Fettsäuren, Zucker und Natrium, also Salz. Der Salzgehalt kann mit 2,5 multipliziert werden, um den Natriumgehalt zu erhalten[2] https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/Lebensmittel-Kennzeichnung/faq-nutri-score-markeninhaberin-dt-uebersetzung.pdf?__blob=publicationFile&v=5 . Beide werden miteinander verrechnet. Der End-Score liegt dann zwischen minus 15 und plus 40. Dieser wiederum wird dann einem Buchstaben zugeordnet, der die Qualität des Lebensmittels einordnen soll.

Tabelle 1: End-Score und die zugeordneten Buchstaben. In der Kategorie Getränke darf nur Wasser mit dem Score A gekennzeichnet werden. Für alle anderen Getränke ist aufgrund ihrer Zusammensetzung höchstens ein B zu erreichen [3] https://www.bzfe.de/service/news/aktuelle-meldungen/news-archiv/meldungen-2021/januar/getraenke-einkaufen-mit-dem-nutri-score/ .

Feste Lebensmittel

(End-Score)

 Getränke

(End-Score)

 Buchstabe
-15 bis -1 Wasser A
0 bis 2 -15 bis 1 B
3 bis 10 2 bis 5 C
11 bis 18 6 bis 9 D
19 bis 40 10 bis 40 E

 

Punktevergabe

Transparenz wird also groß geschrieben bei dem Nutri-Score? Nicht ganz. Zum einen ist die Beurteilung der Tabelle für einen Laien sicherlich nicht gerade ein Kinderspiel, da viele Sonderregelungen zu beachten sind. Zum anderen ist der Nutri-Score insofern undurchsichtig, als dass eine Einstufung von A-E nichts darüber verrät, ob sich die Bewertung bspw. durch eine hohe Kaloriendichte oder einen hohen Salzgehalt ergibt. So kann eine Verbraucherin, die womöglich aufgrund von Bluthochdruck Lebensmittel mit wenig gesättigten Fettsäuren und wenig Salz auswählen möchte, nicht durch den Blick auf den Nutri-Score wissen, ob sie sich für oder gegen das Produkt entscheiden sollte. Dieser Umstand ist der Vereinfachung des Systems geschuldet und die Verbraucherin kann sich noch immer durch die Zutatenliste informieren. Dennoch gaukelt der Nutri-Score eine scheinbar positive Wirkung des Lebensmittels vor, auch wenn der gesundheitliche Nutzen einzelner Lebensmittel von Person zu Person unterschiedlich ist. Besser wäre vielleicht ein zusätzlicher Hinweis, für welche Verbrauchergruppe das Produkt geeignet ist. Ich stelle mir Icons vor, die anzeigen, welche Verbrauchergruppe viel, mittel oder wenig von dem Produkt verzehren sollte. Auf dem zuckersüßen Schokokuchen wäre dann zum Beispiel eine rote Insulinspritze, um dem Diabetiker zu zeigen: “Iss lieber nicht so viel Kuchen!”

 

Ausnahmen bestätigen die Regel

Der Nutri-Score behandelt zudem nicht jedes Lebensmittel gleich. Auf einigen Lebensmitteln ist er nicht verpflichtend, selbst wenn sich ein Hersteller entschließt, den Nutri-Score auf seinen Produkten abzubilden. Dazu zählen Kaffee, Tee, alkoholische Getränke mit über 1,2 vol% Alkohol, frisches Obst und Gemüse, Kräuter und einige andere Lebensmittel. 

Vitamine und die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, welche unser Körper so dringend braucht, um wie eine gut geölte Maschine zu funktionieren, werden vom Nutri-Score leider überhaupt nicht berücksichtigt. So führen kalorienreiche Fette zu einer schlechteren Bewertung des Lebensmittels, obwohl sie wichtige Omega-3-Fettsäuren enthalten können. Wenn im Einkaufswagen aber nur Produkte mit einem A landen, könnte dies zu einer unausgewogenen Ernährung und eventuell sogar zu Mangelerscheinungen führen, da es so zum Beispiel sein kann, dass man zu wenig Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt. 

Bei der Beurteilung von Getränken gelten andere Regeln für die Bewertung für Zucker- und Energiegehalt. Bei demselben Zuckergehalt in einem Getränk und einem festen Nahrungsmittel, bekommt das Getränk eine schlechtere Bewertung als das feste Lebensmittel. Außerdem wird der Bonus für Obst und Gemüse bei Getränken verdoppelt. Diese Unterscheidung erscheint mir persönlich sinnvoll, da zuckerhaltige Getränke entscheidend zu Übergewicht und Diabetes beitragen. Das liegt u.a. daran, dass 100 mL Flüssigkeit viel schneller getrunken sind und auch weniger sättigen, als 100 g feste Nahrung, und gleichzeitig kaum Ballaststoffe enthalten.

 

Die Tricks des Nutri-Scores für Käse

Käse bekommt ebenfalls eine Sonderbehandlung. Da die meisten Käsesorten aufgrund ihres hohen Fettgehaltes durchweg schlechte Bewertungen erhalten würden, wird der Proteingehalt bei Käse mit einbezogen. Proteinreicher Käse bekommt somit eine bessere Bewertung im Score. Auf der einen Seite ist es sicherlich sinnvoll, da man so eine gewisse Abstufung für verschiedene Käsesorten bekommt. Auf der anderen Seite vermittelt diese Sonderbewertung in Kombination mit mangelnder Aufklärung einen falschen Eindruck von dem Produkt Käse. Der Proteingehalt an sich ist nur für einzelne Personengruppen, wie ältere Menschen, Kinder und vielleicht noch Veganer (welche zumeist keine großen Käseesser sind) bedeutsam. Der Großteil der deutschen Bevölkerung hingegen ist mehr als ausreichend mit Proteinen versorgt. Deshalb ist es fraglich, Proteine besonders positiv zu bewerten.

 

Gute Bewertungen für Kakaopulver und Schoko Cornflakes

Aber es gibt noch weitere Tricks des Nutri-Scores, bei denen ich das Gefühl bekomme, dass die Produkte schön gerechnet werden. Einer davon ist, dass für die Berechnung nicht nur das Produkt, wie es im Laden steht, herangezogen wird, sondern das servierfertige Gericht, sofern die Zubereitungsmethode sowie der Nährwertgehalt für das zubereitete Lebensmittel auf der Verpackung stehen [4] https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/Lebensmittel-Kennzeichnung/faq-nutri-score-markeninhaberin-dt-uebersetzung.pdf?__blob=publicationFile&v=5 . Lasst es mich an einem Beispiel erläutern. Wenn ich im Laden eine Tütensuppe kaufe, wird nicht der Natriumgehalt des Suppenpulvers pro 100 g Pulver berechnet, sondern der Natriumgehalt der fertigen Suppe herangezogen. So verteilt sich das in 100 g Suppenpulver enthaltene Natrium auf 500 mL Wasser und auf einmal enthält das Produkt nur 1/6 des Natriums. Bis hierhin vielleicht noch nachvollziehbar, da ich für meinen Teil selten Suppenpulver direkt aus der Verpackung löffele.

Kritischer wird es dann bei Kakaopulver, bei dem sich womöglich nicht immer an die Zubereitungsempfehlung auf der Verpackung gehalten wird. Am besten dann mit dem Gedanken im Hinterkopf, dass das Kakaopulver ja einen Nutri-Score von B bekommen hat und so ungesund nicht sein kann.

Besonders heikel wird es allerdings, wenn wir uns die Cornflakes Packungen anschauen. Auch dafür wird das fertige Gericht zur Berechnung herangezogen. Und natürlich rechnen die Hersteller nicht mit der Vollfettmilch, sondern mit der für die Berechnung deutlich günstigeren fettarmen Milch. So bekommen dann am Ende die Schoko Cornflakes, die nun wirklich keine gesunde Mahlzeit sind, einen Score von A oder B und landen im Einkaufskorb. Daheim werden sie dann aber nicht in kleinen Mengen mit fettarmer Milch und in Maßen gegessen, sondern vielleicht mal zwischendurch direkt aus der Packung geknuspert. Diese Bewertungsmethode kommt dann auch wirklich nur einem zugute: dem Hersteller der Cornflakes.

 

Der Nutri-Score hilft

Trotz der Kritik, die dem Nutri-Score entgegengebracht wird, konnten Studien tatsächlich einen Erfolg durch den Nutri-Score verzeichnen. In Frankreich, wo er bereits seit einigen Jahren eingesetzt wird, hat sich der Nährwert der gekauften Lebensmittel im schnitt um 4,5 % verbessert. Insbesondere benachteiligte Verbrauchergruppen profitieren vom Nutri-Score. Weiterhin zeigte der Nutri-Score im Vergleich zu anderen getesteten Bewertungssystemen die größte Verbesserung des Kaufverhaltens[5] https://ec.europa.eu/food/system/files/2018-04/comm_ahac_20180423_pres4.pdf .

 

Ist der Nutri-Score sinnvoll oder irreführend?

Nun, ich halte den Nutri-Score grundsätzlich für keine schlechte Idee. Es hapert jedoch an der Umsetzung und, wie in so vielen Bereichen, an der Transparenz. Ein Aufsteller im Eingangsbereich, der die Verbraucher*innen über die Benutzung des Nutri-Score informiert, würde dem bereits Abhilfe schaffen. 

Außerdem sind manche Berechnungen, wie das Miteinbeziehen der fettarmen Milch bei den Cornflakes in meinen Augen nicht immer im Sinne des Verbrauchers. Für Käse und Getränke werden andere Bewertungsmuster verwendet, was nicht grundsätzlich schlecht ist, aber bei mangelnder Aufklärung doch kritisch zu betrachten ist. Weiterhin wird kritisiert, dass Vitamine und die gesunden Omega-3-Fettsäuren bei der Berechnung nicht berücksichtigt werden. 

So wie es derzeit um den Nutri-Score steht, empfinde ich ihn als Vorgaukeln falscher Sicherheit, die Verbraucher*innen trügen kann. Selbst die umfangreiche Recherche für diesen Beitrag hat mir nicht wirklich durchsichtige Ergebnisse geliefert. Es lässt sich jedoch nicht leugnen, dass der Nutri-Score bis zu einem gewissen Grad funktioniert. Insbesondere der Nutzen für Personengruppen, die sich sonst womöglich nicht mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen, ist erfreulich. Deswegen bin ich trotz aller Kritik auch froh, dass es den Nutri-Score gibt. Im Allgemeinen würde ich behaupten, dass das große Problem des Nutri-Score seine mangelnde Transparenz ist. Das ist schade, denn gerade die Transparenz war doch die ursprüngliche Idee, welche überhaupt zum Nutri-Score geführt hat. 

Quellen

Mit 1 kg Honig pro Person und Jahr sind die Deutschen Weltmeister im Honigkonsum [1]https://www.youtube.com/watch?v=_9OiSCfkrP4. Von dem verbrauchten Honig stammen 80% aus dem Ausland. Bereits in der Antike wurde Honig als Heilmittel und Speise der Götter gepriesen. Da ist es nicht verwunderlich, dass sich die Ansicht auch heute noch hält, Honig sei ein gesundes Lebensmittel [2]https://www.dr-siedentopp.de/files/_zeitschrift/DZA_2009_4_Honig.pdf. Angeblich hilft Honig bei einer Erkältung, bei Entzündungen der Haut und ist zudem noch eine Zuckeralternative, bei der man gerne zulangen darf. Zum Glück haben wir heute die technischen Mittel und Ressourcen, um diese Behauptungen gründlich zu durchleuchten.  

 

Honig ist nicht besser als Haushaltszucker

Honig besteht zu 80% aus Einfach- und Zweifachzucker, hauptsächlich aber den Einfachzuckern Fructose und Glucose. Deshalb gilt für Honig dasselbe, wie für alle zuckerreichen Lebensmittel. Bei regelmäßigem und hohem Verzehr fördert Honig Übergewicht und kann ein Risiko für Diabetes mellitus mit sich bringen [3]https://www.bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/honig/honig-gesund-essen/. Die Wahrscheinlichkeit, Karies zu bekommen, steht ebenfalls im Zusammenhang mit dem Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln, also auch Honig. Einige der Bakterien im Mund schätzen die schnelle Energiequelle ebenso wie unser Gehirn. Bei mehr als vier bis fünf zuckerhaltigen Zwischenmahlzeiten steigt das Kariesrisiko merklich [4] https://www.awmf.org/uploads/tx_szleitlinien/083-021l_S2k_Kariesprophylaxe_2017-03.pdf .

Mit Hinsicht auf den Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und Aminosäuren, kann Honig leider keinen nennenswerten Beitrag zur Bedarfsdeckung leisten [3]. Deshalb sollte Honig Obst und Gemüse nicht ersetzen. Mit Antioxidantien, wie Polyphenolen und Flavonoiden, kann Honig zwar ein paar Punkte sammeln, enthält aber noch immer weniger von den schützenden Inhaltsstoffen als Obst und Gemüse [3].

 

Honigherstellung

Honig wird an sich von den Bienen selbst hergestellt. Bienen sammeln Nektar und bestäuben dabei die Blüten. Den Nektar wandeln sie zu Honig um. Durch körpereigene Stoffe machen die Bienen den Honig haltbar. Indem sie ihm Luft zufächern, reduzieren sie den Wassergehalt. Den eingedickten Nektar verdeckeln sie mit Wachs. Dann reift der Honig in den Waben.

Wir Menschen haben die Methode perfektioniert, den Bienen den Honig zu mopsen. Das kann durch Schleudern, Austropfen oder Pressen der Waben geschehen. Schleudern ist die verbreitetste Methode. Beim Austropfen und Pressen, den ursprünglicheren Methoden, bleiben die Waben besser intakt. Anschließend wird der Honig durch Sieben von Schadstoffen befreit. Im Supermarktregal finden wir dann entweder flüssigen Honig oder kristallisierten Honig. Besonders fester Honig hat einen hohen Anteil von Zuckerkristallen. Flüssig ist Honig nur, wenn er Honigtau enthält. Honigtau ist die klebrige Ausscheidung von Läusen, die von Bienen verarbeitet wird [1] .

 

Manukahonig: Hype oder heilsam?

Manukahonig ist ein spezieller Honig, der nur aus den Blüten des Manuka Baums gewonnen wird. Hohe Werte an Phenolen (sekundären Pflanzenstoffen) und Methylglyoxal (MGO), welche mit antimikrobieller Wirkung (also Wachstumshemmung von Bakterien und Pilzen) korrelieren, zeichnen Manukahonig aus [5]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6613335/.

Weiterhin aktiviert Manukahonig die Botenstoffe (Zytokine) TNF-α, IL-1β und IL-6, die beteiligt sind an der Wundheilung und am Herunterregulieren einer mikrobiellen Infektion. Aber auch anderer Honig hat antimikrobielle Eigenschaften, fördert die Wundheilung und kann durch seine dickflüssige Konsistenz die Infektion einer Wunde reduzieren [6]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609166/. Dies gilt aber nur für medizinischem (Manuka-) Honig (siehe “Wann ist Honig gefährlich”). Bei äußerer Anwendung, wie auch bei Verbrennungen, ist medizinischer Honig, insbesondere Manukahonig, also eine geeignete Ergänzung zu anderen Therapiemaßnahmen.

Manukahonig könnte auch bei der Behandlung von multiresistenten Keimen wirksam sein, da bis jetzt keine Daten zu bakterieller Resistenz gegen Honig publiziert wurden. Das liegt womöglich an der komplexen Wirkweise von Honig gegen Bakterien [6].

 

Honig und Husten

Zu der Wirkung von Honig gegen Husten konnte ich leider keine Studien finden. Das kann bedeuten, dass ich sie einfach nicht entdeckt habe, es kann aber auch sein, dass Honig schlichtweg keine signifikante Wirkung bei Erkältung zeigt. Sicher, der Löffel Honig im Tee versüßt einem den Schnupfen, doch ob die Wirkung über den Placeboeffekt hinausgeht, kann ich leider nicht beantworten. Honig wirkt aber, wie wir nun wissen, antibakteriell. Diese Wirkung entfaltet er jedoch nur dort, wo der Honig auch ankommt.

 

Wann ist Honig gefährlich?

Honig ist ein unbehandeltes Naturprodukt. Das klingt zwar im ersten Moment sehr erfreulich, bedeutet aber auch, dass Honig Keime enthalten kann[3]. Wird Speisehonig, selbst Manukahonig, auf offene Wunden aufgetragen, können die Keime darin Entzündungen fördern. Zur Behandlung von Hautkrankheiten sollte deshalb nur dafür vorgesehener medizinischer Honig aus der Apotheke verwendet werden.

Über die Bienen können außerdem Sporen des Bakteriums Clostridium botulinum in den Honig gelangen. Bei gesunden Erwachsenen kann die stabile Darmflora (also die im Darm angesiedelten Bakterien) diese für gewöhnlich handhaben. Bei Säuglingen, Kleinkindern oder Immungeschwächten (z.B. Krebspatienten) könnten sich diese Sporen aber im Darm ansiedeln und dort lebensbedrohliche Giftstoffe produzieren [3]. Für Schwangere und Stillende ist Honig unbedenklich, da er nicht in den Darm des Fötus oder Säuglings gelangt.

 

Acrylamid: lecker und krebserregend

Honig enthält viel Zucker, sowie einen geringeren Anteil an Proteinen. Durch eine chemische Reaktion können die Zuckermoleküle zusammen mit einem Baustein der Proteine (der Aminosäure Asparagin) bei geringer Feuchtigkeit und bei Temperaturen von über 120°C reagieren. Dann entsteht der Stoff Acrylamid, der im Verdacht steht, krebserregend zu sein.

Honig ist keinesfalls das einzige Lebensmittel, dessen Bausteine zu Acrylamid reagieren können. Beim Frittieren, Backen, Anbraten, bei allen Kochvorgängen, bei denen das Lebensmittel diese appetitliche bräunliche Kruste bekommt, entsteht auch Acrylamid. Man kommt also kaum darum herum. Deshalb geht es nicht darum, vollständig darauf zu verzichten, sondern den Konsum von acrylamidhaltigen Lebensmitteln möglichst gering zu halten.

Acrylamidreich sind häufig Chips, frittierte Lebensmittel wie Pommes, Kaffee & Kaffeeersatz, Kekse, Gebäck und Cerealien. Darum habe ich hier eine Liste an Beispielen für Lebensmittel eingefügt, die unterschiedlichen Mengen an Acrylamid enthalten.

 

 

Honig ist nicht vegan

Bei der Honigernte werden die Bienen einem gewissen Stress ausgesetzt. Beim Absammeln des Honigs passiert es regelmäßig, dass Bienen zerquetscht oder verletzt werden. Außerdem wird den Bienen ihr Honig weggenommen. Ohne ihren Honig sind Bienen anfälliger für Infektionen und Parasiten. Deshalb kann Honig laut Definition nicht als veganes Lebensmittel bezeichnet werden.

Trotzdem esse ich Honig. Ich sehe nicht, dass Honig annähernd so viel Tierleid oder gar ökologischen Schaden verursacht, wie die Massenproduktion von Milch und Eiern. Dazu kommt, dass der Kauf von regionalem Bio-Honig auch einen Beitrag für die Bienenpopulation in Deutschland leistet. Auch die Honigbienen sind entscheidend an der  Bestäubung unserer Nutzpflanzen beteiligt. Die deutschen Imker, die ihrem Hobby vermutlich mit viel Liebe und Leidenschaft nachgehen, sorgen dafür, dass die Population der Honigbiene weiterlebt. Diese Argumente würden womöglich auch einige Milchbauern ins Feld führen. Für mich persönlich liegt jedoch der Unterschied darin, dass die Kühe in keinster Weise vom Aussterben bedroht sind. Weiterhin leisten Futtermittelanbau, landwirtschaftliche Geräte und die Methanproduktion der Kühe selbst einen unerwünschten Beitrag zum Klimawandel.

Das Überleben der Honigbiene ist aber von der Pflege des Imkers abhängig. Aufgrund verschiedener Bienenkrankheiten, können diese nicht mehr alleine überleben [7]https://www.nabu.de/tiere-und-pflanzen/insekten-und-spinnen/hautfluegler/bienen/01949.html. Hier ist das Argument also ausnahmsweise gerechtfertigt, dass man durch den Kauf des Produkts den Erhalt der Art unterstützt. Dies gilt aber zunächst nur für regionale Imker und nicht für Supermarkthonig. Es lohnt sich außerdem auf den Honig vom Imker um die Ecke zurückzugreifen, da der importierte Honig bei Untersuchungen schlecht abschneidet. Er steht im Verdacht, mit einfachem Haushaltszucker gestreckt zu werden, wird in Masse produziert und künstlich mit Enzymen versetzt.

 

Fazit

Die Bundesverbraucherzentrale stuft Honig in erster Linie als Zucker und Süßungsmittel ein [3]. Das sollten wir auch. Honig sollte man lediglich in Maßen genießen. Der Vitamin und Mineralstoffgehalt ist gering genug, dass er ignoriert werden kann. Für die unterstützende Wirkung bei Erkältungen konnte ich keine Belege finden. Für die äußere Anwendung als antimikrobielles Hausmittel ist medizinischer Honig mehr als geeignet und könnte sogar als Therapie bei multiresistenten Keimen wirken. Das bezieht sich aber wirklich nur auf medizinischen Honig, da Speisehonig selbst Sporen und Keime enthalten und Entzündungen sogar fördern kann. Aus demselben Grund ist Honig auch nicht für Säuglinge, Kleinkinder und immungeschwächte Personen geeignet. Die Keime könnten sich bei diesen Menschengruppen im Darm ansiedeln und toxische Stoffe produzieren. Für Erwachsene, Stillende und Schwangere besteht diesbezüglich keine Gefahr.

Durch die Kombination von Aminosäuren und Zucker entsteht unter Hitzeeinwirkung, also beim Backen oder Frittieren von Produkten, die Honig oder anderen Zucker enthalten, Acrylamid. Acrylamid ist krebserregend, weshalb die entsprechenden Lebensmittel nur in Maßen genossen werden sollten.

Laut Definition ist Honig nicht vegan, da es sich um ein tierisches Produkt handelt, bei dessen Gewinnung außerdem auch die eine oder andere Biene sterben kann. Dennoch ist Honig vom regionalen Imker ökologisch betrachtet sogar nützlich. Zwar bezieht sich das Bienensterben auf die Wildbienen und wir können dagegen vorgehen, indem wir unseren Balkon mit bienenfreundlichen Blumen bepflanzen, doch auch Honigbienen leisten einen wichtigen Beitrag zur Bestäubungsarbeit. Deshalb sind regionale Imker, die die Honigbienen pflegen und ihr überleben sichern, meiner Meinung nach unterstützenswert. Am besten geht es uns allen, wenn wir seltener Honig essen, dafür aber das richtige Produkt kaufen. 

 Lara Peters

 

Quellen

Öl ist von unserem Speiseplan kaum wegzudenken. Im Salat, beim Braten, Frittieren oder auch als Geschmacksträger kommt es in der heimischen Küche zum Einsatz. Aber Öle sind unterschiedlich hitzebeständig und deshalb ist nicht jedes Öl zum Braten geeignet, selbst wenn das Etikett etwas anderes behaupten mag. Auf manche Öle verzichtet man am besten vollständig, wohingegen andere Öle gerade für Vegetarier und Veganer ein Muss für den Speiseplan darstellen. Im Folgenden kläre ich all das und nehme das „gute“ Olivenöl und das „gesunde“ Kokosöl unter die Lupe. Ihr werdet noch sehen, ob diese Öle ihre Attribute tatsächlich verdient haben.

 

Herstellung von Ölen

Das Ziel bei der Herstellung von Ölen ist es, aus Samen und Früchten möglichst viel Öl zu gewinnen, ohne die Inhaltsstoffe zu zerstören. Zwei Herstellungsverfahren sind besonders verbreitet. Das Extrahieren und das kalt Pressen. Bei kaltgepresstem Öl (oft Olivenöl, Kürbiskernöl, Walnussöl) werden die Samen und Früchte bei niedrigen Temperaturen (40°C-60°C) mechanisch zu Brei zermahlen. Das Öl heißt dann kaltgepresstes, unraffiniertes oder natives Öl. Alle drei Begriffe bezeichnen dasselbe. Häufiger jedoch werden die Öle durch Pressung oder auch durch Extraktion gewonnen. Hierbei wird das Saatgut zerkleinert und dann zunächst hydraulisch kalt gepresst. Nach der kalten Pressung wird das Öl erwärmt und erneut gepresst. Dadurch lösen sich Schleimstoffe und Pflanzengummis aus dem Öl, Eiweiße gerinnen und generell wird das Öl dünnflüssiger. Der Geschmack wird neutraler und das Öl ist höher erhitzbar. Außerdem ist die Ausbeute bei der warmen Pressung um 5-8% höher, als bei der kalten Pressung. Der Nachteil ist, dass Stoffe in das Öl gelangen können, die den Geruch, Geschmack und die Farbe ungünstig beeinflussen [1] … Weiterlesen. Deshalb wird das extrahierte Öl anschließend raffiniert.

 

Raffiniertes Öl

Ein raffiniertes Öl ist nicht etwa besonders clever. Nein! Raffinierte Fette sind gereinigte Fette, die von Geruchs- und Geschmacksstoffen, Säuren und Farbe befreit wurden und so neutraler schmecken. Dies geschieht mit Chemikalien wie Aluminiumsilikaten, die die Farbstoffe binden oder Alkalinen, die die freien Säuren binden und anschließend ausgewaschen werden. Durch Destillation können unerwünschte Aromen entfernt werden. Man entfernt also einen Teil vom Geruch, der Säure und der Farbe. Diese Methoden werden zumeist erst nötig durch das Pressen und Extrahieren als Verfahren, bei dem das Öl erhitzt wird[1]. Das Fettsäuremuster wird beim Raffinieren kaum verändert [2]https://pfannenhelden.de/oel-zum-braten/#easy-footnote-bottom-9-167).

 

Vor- und Nachteile von kaltgepressten Ölen

Wird ein Öl kaltgepresst, ist das Verfahren weniger schädlich für die Begleitstoffe der Öle, also die sekundären Pflanzenstoffe. Kaltgepresste Öle enthalten deshalb mehr Lecithin, β-Carotin und Vitamin E. Es muss auch kein organisches Lösungsmittel zum Einsatz kommen, um das Öl wieder schmackhaft zu machen. Der Prozess des Raffinierens ist dann nicht von Nöten. Weiterhin ist die Zugabe von synthetischen Antioxidantien nicht nötig, da durch das schonende Herstellungsverfahren natürliche Antioxidantien erhalten bleiben, die das Öl vor dem Verderben schützen.

Der Nachteil daran ist, dass auch Rückstände von Pflanzenschutzmitteln, Schwermetallen und polyzyklischen Kohlenwasserstoffen in dem Endprodukt erhalten bleiben können. Alles unerwünschte Gäste in unserem Körper. Durch die wertvollen ungesättigten Fettsäuren sind die meisten kaltgepressten Öle leider auch nicht sonderlich hitzebeständig. Werden sie dann doch erhitzt, entstehen schädliche Substanzen (genannt HNEs), die zellschädigend wirken und das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Lebererkrankungen erhöhen können. Also sollten die meisten kaltgepressten Öle v.a. im Salat oder nach dem Garprozess auf dem Essen eingesetzt werden. Raffinierte Öle hingegen sind deutlich hitzebeständiger und können auch mal auf Temperaturen von über 200°C erhitzt werden, je nach Öl.

 

Das Trendöl Kokosöl

Kokosöl hat einen sehr guten Ruf. Ihm wird nachgesagt, dass es beim Abnehmen helfen könne, sich positiv auf das Immunsystem auswirken würde, das Gedächtnis verbessern würde und generell einfach ziemlich gesund sei. Leider steckt hinter diesen Aussagen mehr Marketing als Wahrheit. Denn Kokosöl enthält viele gesättigte Fettsäuren und kann daher den Cholesterinspiegel erhöhen [3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29974400/. In einer Studie, bei der die Daten aus verschiedenen Papern gesammelt und bewertet wurden (Meta-Studie), zeigte sich, dass Kokosnussöl das „schlechte“ LDL-Cholesterin signifikant erhöht.

 

MCT Öle

Was dem Kokosöl immer wieder zugutegehalten wird, ist, dass es zu 60 % aus MCT-Ölen besteht. MCT bedeutet „middle chained tryglycerides“, oder zu deutsch: mittelkettige Triglyceride. MCT Öle sind etwas kalorienärmer als andere Fette, da die Kette an Kohlenstoffatomen kürzer ist, als bei langkettigen Fettsäuren. Kohlenstoff ist eine der Kalorienquellen für alle Säugetiere. Außerdem können MCTs schneller vom Körper in die Mitochondrien transportiert werden. Mitochondrien werden gerne die Kraftwerke der Zellen genannt, da sie Nahrungsbestandteile in, für den Körper verwertbare Energie umwandeln.

Für gewöhnlich werden Fetttröpfchen über das Lymphsystem im Körper transportiert und mithilfe der Gallensäure verdaut. Dies ist bei MCTs nicht nötig. Sie werden direkt zur Leber transportiert und dort bevorzugt zu Ketonkörpern umgewandelt. Das macht MCTs zu einem geeigneten Lebensmittel für einige Patienten mit Krankheiten wie Mukoviszidose, Kurzdarmsyndrom, exokrine Pankreasinsuffizienz oder einigen angeborenen Gendefekten, bei denen die Verdauung von langkettigen Fettsäuren nicht oder nur eingeschränkt möglich ist. In Sportlernahrung kommen sie als schneller Energielieferant zum Einsatz, was durchaus sinnvoll sein kann. Auch bei einer ketogenen Diät werden MTC Öle gerne zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Die Studienergebnisse dazu sind allerdings allenfalls schwach bis widersprüchlich, weshalb man noch nicht behaupten kann, dass sie tatsächlich bei der Gewichtsreduktion unterstützen [4]https://wp-de.wikideck.com/Mittelkettige_Triglyceride. 

Ist Kokosöl also reich an MTCs? Ja! Kann man Kokosöl mit isolierten MCTs gleichsetzen? Nein, denn Kokosöl ist zudem reich an gesättigten Fettsäuren und die Tageszufuhr an gesättigten Fettsäuren sollte 10% der Gesamtkalorien nicht überschreiten. Ist es sinnvoll MCT-reiche Lebensmittel oder MCT-Präparate zu sich zu nehmen? MCTs haben zu Recht ihren Platz in den Lebensmittelregalen, allerdings vor allem für Personen mit den genannten Krankheitsbildern, die zuvor von einem Arzt bestätigt wurde. Für einen Ausdauersportler mit einem hohen Kalorienbedarf können sie das Training unterstützen. Wer allerdings nur etwas Gewicht verlieren möchte und glaubt, sich mit Kokosöl oder MCT Ölen etwas Gutes zu tun, den muss ich leider enttäuschen [5]https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed&).

 

Olivenöl

Bei kaum einem Lebensmittel werden so oft falsche Angaben über die Qualität gemacht wie bei Ölen. Gute Öle haben ihren Preis. Schon durch die Rohstoffe kann man kein vernünftiges kaltgepresstes Öl für unter 10 Euro/Liter erwarten. Am Geruch, Aussehen und Geschmack kann man ein gutes Öl erkennen. Olivenöl sollte grünlich aussehen und fruchtig schmecken bzw. riechen. Olivenöl genießt einen sehr guten Ruf. Den hat es unter anderem der mediterranen Diät zu verdanken. Die mediterrane Diät ist eine Ernährungsform: reich an Meeresfrüchten, frischem Gemüse und Kräutern, arm an rotem Fleisch, aber auch reich an Olivenöl und Rotwein. Diese Ernährungsform wurde bei einigen lange lebenden Menschen dokumentiert und deshalb als besonders gesund angenommen. Es zeigte sich im Laufe der Jahre allerdings auch, dass diese These nicht belegt werden konnte. Man konnte leider nicht feststellen, ob diese verlängerte Lebensspanne auf einzelne Komponenten der Ernährungsform zurückzuführen ist und welche Rolle die genetische Komponente spielt. Es wurde nämlich beobachtet, dass die Langlebigkeit sich auf einige wenige Familien im Mittelmeerraum beschränkt.

Das Olivenöl aber wurde auf diese Weise in den Himmel gelobt. Betrachtet man Olivenöl kritisch, hat man ein Öl, das reich an Antioxidantien ist. Das ist schonmal ein guter Anfang. Leider hat Olivenöl ein schlechteres Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis (11 Teile Omega-6 auf 1 Teil Omega-3) , als z.B. Leinöl oder Walnussöl. Zum Erhitzen eignet sich kaltgepresstes Olivenöl nur bei mittleren Temperaturen (ca. 130-140 °C). Wer mit Olivenöl scharf anbrät, hat später die zellschädigenden HNEs in seinem Essen. Mein Fazit also: Als kaltgepresstes Öl würde ich Leinöl, Algenöl oder Walnussöl dem Olivenöl vorziehen. Zum sanften Anrösten auf niedrigerer bis mittlerer Hitze kann man auch kaltgepresstes Olivenöl verwenden. Für heißere Temperaturen sollte man auf andere Öle zurückgreifen, oder womöglich ganz darauf verzichten.

 

Öle sind Nahrungsergänzungsmittel

Wenn wir Öle mit deren Reinprodukten, wie Oliven, Nüssen oder Samen vergleichen, würden die Öle von der Nährstoffzusammensetzung weniger gut abschneiden. Öl ist nämlich primär ein Nahrungsergänzungsmittel und ursprünglich war die Aufgabe von Ölen, die Energielieferung, z.B. in der kalten Jahreszeit. Das ist 2021 in Deutschland wahrlich kein Problem mehr. Hat Öl dann überhaupt noch einen Platz in unserem Speiseplan verdient? Nun, das ist eine harte Frage, da wir Öle zum festen Bestandteil unserer Küche gemacht haben und viele Rezepte ohne Öl nicht funktionieren. Ich für meinen Teil versuche tatsächlich, Öl  hier und da zu ersetzen. Versteht mich nicht falsch, ich versuche dennoch 30% der Tageskalorien aus Fetten zu bekommen (wie es die DGE empfiehlt), nur eben durch Nüsse, Nussdressings, Avocados, Oliven, Körner und dergleichen. Wer also versuchen möchte, sein Gemüse ohne Öl anzubraten, der kann es mit einer dünnen Schicht Wasser, Kombucha, Bier, Sekt, oder anderen Flüssigkeiten versuchen. Anschließend kann man dann ein paar Nüsse zu dem Pfannengericht reichen. Die Frage, ob und welche Öle man in seinem Speiseplan will, muss jeder für sich beantworten. 

 

Öl aus Algen

Ein ganz besonderes Öl ist jedoch nach wie vor ein wichtiges Nahrungsergänzungsmittel für Veganer*innen, aber auch für viele Mischköstler*innen. Denn von der essentiellen Omega-3 Fettsäure ALA ist besonders viel in Algen enthalten. Mehr zu dem Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, den Bedeutungen der Abkürzungen und warum Omega-3 so wichtig für den Menschen ist, findet ihr im Blogbeitrag „Das Einmaleins der Fette“. ALA kommt auch in fettigen Kaltwasserfischen (Lachs, Hering, Thunfisch, Sardine) vor. Das liegt daran, dass die Algen von Krill und anderem Zooplankton gefressen werden, die wiederum den Fischen als Nahrungsgrundlage dienen. So gelangt das EPA und DHA in den Fisch und sammelt sich dort an[1]. Im Fisch akkumulieren sich aber auch viele organische Schadstoffe, die sich in Algen nur in niedrigerer Konzentration ansammeln. Deshalb ist Algenöl das bessere Nahrungsergänzungsmittel als Fischöl, abgesehen davon, dass wir den Fischen dafür kein Leid zufügen müssen.

Eine weitere Quelle von ALA sind Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen und deren Öle. Viele tierische Produkte hingegen enthalten große Mengen an LA, die die Produktion von entzündungshemmendem DHA und EPA hemmt und das entzündungsfördernde AA fördert. Je mehr wir also von den LA-reichen Ölen zu uns nehmen, desto mehr sollten wir mit ALA-reichem Algenöl kontern.  Omega-3 Supplemente sollten zu fettreichen Mahlzeiten eingenommen werden (ähnlich wie Vitamin D), weil dadurch die Aufnahme verbessert wird. 

 

Rauchzeichen

Im Laufe meiner Recherche ist bei mir die Frage aufgekommen, ob es überhaupt Öle gibt, die man bedenkenlos hoch erhitzen kann. Ein Warnhinweis, dass ein Öl zu heiß geworden ist, ist die Rauchentwicklung. Sobald Öl in der Pfanne anfängt zu rauchen, dampfen flüchtiges Wasser und freie Fettsäuren ab und der Giftstoff Acrolein entsteht. Dieser hat nicht nur ein unangenehm kratziges Aroma, sondern steht dazu noch im Verdacht, krebserregend zu sein [6]https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/das-passiert-wenn-du-olivenoel-zu-stark-erhitzt/). Wenn unser Essen uns also Rauchzeichen sendet, sollten wir es besser mit dem Mülleimer bekannt machen.

Hier zeigt sich der Vorteil von raffinierten Ölen gegenüber unraffinierten Ölen ganz klar. Bei einer Untersuchung von Speiseölen konnten alle raffinierten Öle auf über 200°C rauchfrei erhitzt werden (mit Ausnahme von Rapsöl), wohingegen die unraffinierten Öle der rauchfreien Erhitzung bis 200°C nicht alle standhielten (Faustformel: max. 120-190°C für unraffinierte Öle).  Der Artikel rät vor allem davon ab, unraffiniertes Olivenöl oder Sonnenblumenöl zum Braten zu verwenden, da diese sich als besonders anfällig erwiesen. Sehr stabil waren raffiniertes Tafelöl und Maiskeimöl. Generell führt eine thermische Belastung immer zu einer Qualitätsminderung von Speiseölen [7]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/lipi.19930951206). Da unraffinierte Öle sehr hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich sind, sollten sie am besten dunkel, luftdicht verschlossen und kalt gelagert werden. Im Kühlschrank fühlt sich z.B. mein Algenöl sehr wohl. 

 

Fazit:

Öle hatten ursprünglich die Funktion der Energielieferung. Da dies in unserer Zeit in Deutschland kein Problem mehr ist, sollten wir die Verwendung von Ölen überdenken und an so mancher Stelle durch ihre Rohprodukte, also Nüsse, Samen etc., ersetzen. Wer allerdings nicht auf Öle verzichten möchte, sollte am besten zu hochwertigen kaltgepressten Ölen greifen. Der höhere Preis motiviert den Verbrauchenden womöglich auch, das Öl bewusster und sparsamer einzusetzen. Wenn man das Produkt bei dem richtigen Hersteller kauft, kann man auch gleichzeitig regionale Kleinunternehmen unterstützen. Kaltgepresste Öle sind allerdings nicht für hohe Temperaturen geeignet, da dabei krebserregende Substanzen entstehen. Besonders kaltgepresstes Olivenöl ist bei einer Untersuchung negativ aufgefallen, was das Erhitzen angeht. Im Salat hingegen wird es sich sicherlich wohlfühlen. Wer doch mal etwas heiß und lange erhitzen will, sollte unbedingt ein raffiniertes Öl dafür verwenden. Maiskeimöl ist besonders hitzebeständig. Aber sobald es in der Pfanne raucht, ist das Essen für die Tonne gedacht. 

Kokosöl ist ein Trendöl, das seinen Ruf mehr der Werbebranche zu verdanken hat, als einem tatsächlichen Nutzen. Anders verhält es sich mit dem, noch eher unbekannten, Algenöl, das sehr gesund ist, da es reich an den essentiellen Omega-3-Fettsäuren ist, die auf den Körper entzündungshemmend wirken. Zu beachten ist auch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren. Die allermeisten Deutschen nehmen um das 15-fache mehr Omega-6 als Omega-3 zu sich, obwohl ein Verhältnis von 1:1 empfohlen wird. Achtet also das nächste Mal, wenn ihr etwas kocht, darauf, dass das richtige Öl auch seine vorgesehene Anwendung findet.

von Lara Peters

Quellen

Fette: Eine fette Ausbeute an Nährstoffen?

Die Fette haben lange Zeit einen schlechten Ruf genossen, weil der Irrglaube herrschte, dass Fett automatisch fett macht. Tatsächlich hat 1 g Fett doppelt so viele kcal wie 1 g Kohlenhydrate oder 1 g Protein. Aber wählt man die richtigen fetthaltigen Lebensmittel aus, wie Nüsse, können diese sogar beim Abnehmen helfen, indem sie u.A. sättigend wirken. Außerdem enthalten sie lebenswichtige Nährstoffe wie Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Deshalb hat sich in den letzten Jahren der Blick auf die Fette gewandelt.

 

Welche Fette gibt es?

Fette sind grob in Gruppen einteilbar: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren, gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren. Fettmoleküle bestehen aus einem Glycerin und drei Fettsäuren, die daran hängen wie Lametta am Tannenbaum. Um welche Fettsäuren es sich dabei handelt, entscheidet, ob das Fett gesund oder ungesund ist. 

Grob gesagt sind ungesättigte Fettsäuren gesünder als gesättigte Fettsäuren. Laut der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) sollen maximal 1/3 der Fette im Speiseplan, also maximal 10% der Tageskalorien, gesättigte Fettsäuren sein. Die gesättigten Fettsäuren erhöhen das „böse“ LDL Cholesterin, was das Risiko für die Arterienverkalkung steigert. Man kann sich das so vorstellen, dass diese unbeweglichen Fettsäuren unsere Blutgefäße verstopfen, wie die Haare das Dusch Siphong. Durch die Verstopfung der Arterien steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, also Herzinfarkte und Schlaganfälle. Die ungesättigten Fettsäuren kann man daran erkennen, dass sie bei Raumtemperatur flüssig sind. Meist stammen diese aus Pflanzen  und Fischen. Die gesättigten Fettsäuren sind zumeist bei Raumtemperatur fest, wie z.B. Schweineschmalz, und sie tummeln sich vor allem in tierischen Lebensmitteln, Fisch ausgenommen. Also hier ein Punkt für die pflanzenbasierte Kost. 

Die ungesättigten Fettsäuren lassen sich weiterhin in die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren einteilen.  Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind sogar noch gesünder, als die einfach ungesättigten Fettsäuren. Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese nehmen eine besondere Stellung ein. Dazu später mehr. Als letzte Gruppe haben wir die Transfettsäuren. Diese erhöhen das schlechte LDL und verringern das gute HDL Cholesterin. Sie finden sich ebenfalls vor allem in tierischen Lebensmitteln, in Fast Food Gerichten, Fertiggerichten wie Pizza, Pommes, Burgern, Backwaren wie Croissants, Berlinern und Keksen, außerdem Chips, Flips und Popcorn [1] https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Schaedliche-Transfette-im-Essen-vermeiden,transfett100.html (besucht am 12.09.21) . 

 

HDL und LDL Cholesterin

Cholesterin ist ein lipohpiles (fettliebendes) Molekül, gehört jedoch nicht zu der Gruppe der Fette, da es keine Verbindung mit einer Alkoholgruppe (z.B. Glycerin) eingeht. Aus Cholesterin werden die Hormone Östrogen, Testosteron und Cortisol, sowie Vitamin D gebildet und es ist Bestandteil der Zellmembranen. Cholesterin ist kein von Grund auf böses Molekül. Unser Körper braucht Cholesterin. Zu viel davon und an der falschen Stelle kann aber sehr problematisch für uns sein. An den Wänden der Blutgefäße sorgt Cholesterin in Form von Ablagerungen für die Verengung der Gefäße und steigert das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Der Mythos, dass der Cholesteringehalt von Lebensmitteln direkten Einfluss auf den Cholesterinwert in unserem Blut hat, hält sich wacker. Doch der Zusammenhang ist nicht so simpel. Cholesterin findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie in Butter mit 2,3 mg/g [2] Agricultural Research Service (ARS): Butter, stick, unsalted In: FoodData Central.. Dennoch kann der Cholesterinspiegel nicht merklich  durch die Reduktion von cholesterinreichen Lebensmitteln gesenkt werden, da 90% des Cholesterins im Körper von diesem selbst synthetisiert werden. Das gebildete Cholesterin wird über die Leber in den Darm ausgeschieden, kann aber auch vom Körper sehr effizient resorbiert werden. Deshalb gibt es Medikamente, die die Resorption von Cholesterin hemmen und somit den Cholesterinspiegel im Blut senken können [3] https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter#effects (besucht am 26.11.2021) .

Trotzdem hat unsere Ernährung Einfluss auf den Cholesterinspiegel. Ein hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten steigert die Synthese von LDL-Cholesterin. LDL ist die Abkürzung für low-density-lipoprotein, so wie HDL für high-density-lipoprotein steht. Es handelt sich um Transportmoleküle, die wie kleine Fetttröpfchen in unserem Blut herumschwirren. Sie bestehen sowohl aus Fetten, Proteinen und eben auch Cholesterin. Grob gesagt transportiert das LDL- Cholesterin Cholesterin von der Leber zu den Organen und das HDL-Cholesterin überschüssiges Cholesterin von den Organen richtung Leber, wo es dann abgebaut wird. Deshalb ist das Verhältnis von LDL- und HDL-Cholesterin im Blut sehr wichtig. Das LDL-Cholesterin, also das, welches Cholesterin zu den Organen transportiert, wird auch als das „böse“ Cholesterin bezeichnet. 

Zwar ist deren Verhältnis noch etwas komplexer als hier geschildert, doch wichtig für uns ist, dass wir gesättigte Fettsäuren und Transfette meiden sollten, um das LDL-Cholesterin nicht unnötig in die Höhe zu treiben. Das steigt nämlich schon von ganz alleine mit dem Alter [4] https://homesolutions.tkelevator.com/de-de/ratgeber/magazin/fit-und-gesund/cholesterin-im-alter/ .

 

Transfette in Backwaren und Margarine?

Vor einigen Jahren war es noch gang und gäbe, dass pflanzliche Fette (z.B. in der Margarine) durch eine Reaktion mit Wasserstoff streichfest gemacht wurden. Dadurch entstand ein bedenklich hoher Anteil an Transfetten in diesen Lebensmitteln. Diese Verfahren wurden zum Glück größtenteils  ersetzt, weshalb Margarine (8 g/100 g [5] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/ und Butter (3,3 g Transfette/100g) heute aus ernährungswissenschaftlicher Sicht in etwa gleich auf sind. Zwar hat Margarine noch immer einen höheren Gehalt an Transfetten, dafür liefert sie aber auch einen größeren Teil an ungesättigten Fettsäuren mit, weshalb dazu geraten wird immer wieder zwischen Butter und Margarine abzuwechseln und beides in Maßen zu genießen [6] https://praxistipps.chip.de/butter-oder-margarine-das-ist-der-unterschied_107184 .

Eine weitere Quelle der Transfette sind Milch und Milchprodukte, da die Transfette durch Mikroorganismen im Pansen (der Magen der Kuh) gebildet werden (1,8-8,6 % der Gesamtfette in Kuhmilchprodukten). Die Schwankungen sind sehr groß und abhängig vom Haltung, Rasse, Fütterung und Alter des Tieres. Schafskäse enthält z.B. mehr Transfette als Ziegenkäse [7] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/ . 

Ein Grund zur Panik ist das allerdings noch nicht, denn eine niederländische Studie zeigte auch, dass die durchschnittliche Zufuhr von Transfetten in Industrieländern bei 1,1% liegt und damit an der Grenze zu dem Richtwert von maximal 1% [8] https://www.mdpi.com/2072-6643/9/8/840 . Man sollte also nicht Unmengen an Fast Food, Knabberwaren und Gebäck zu sich nehmen, aber für den deutschen Durchschnittsbürger droht von dieser Seite erstmal keine Gefahr. 

 

Einfach ungesättigte Fettsäuren

Weg vom Negativen, kommen wir zu den angeblich so guten einfach ungesättigten Fettsäuren. Tatsächlich haben die einfach ungesättigten Fettsäuren einen geringeren Einfluss auf unsere Gesundheit, als man ursprünglich vermutete.  Die erhoffte protektive Wirkung gegenüber dem Risiko für Diabetes und Krebs ist leider gar nicht vorhanden. Sie können jedoch das gute HDL Cholesterin im Blut stabilisieren und vermutlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.  Das gilt aber leider nicht für alle ungesättigten Fettsäuren, auch wo wir sie herbekommen spielt hier eine Rolle. In einer Metastudie konnte lediglich Olivenöl eine protektive Wirkung vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen erzielen [9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25274026/ . Eine Mischung aus gesättigten und ungesättigten Fettsäuren hat keinen protektiven Effekt. Es bringt also nicht viel, das Schweinesteak mit Olivenöl zu übergießen. Vielmehr sollten aus ernährungsphysiologischer Sicht tierische Fettquellen durch pflanzliche ersetzt werden. Die Schweine werden uns da sicher zustimmen.

 

Omega-3 und Omega-6 im Gleichgewicht wie Yin und Yang

Essentielle Fettsäuren sind solche, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und deshalb über die Nahrung aufnehmen muss. Semi essentielle Fettsäuren können nur aus essentiellen Fettsäuren gebildet werden. Sie gehören alle zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und werden je nach Position der Doppelbindung in Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren eingeteilt. 

Essentielle Fettsäuren sind Linolsäure (LA) (Omega 6) und alpha-Linolensäure (ALA) (Omega-3). Semi essentielle Fettsäuren sind Arachidonsäure (AA), die aus LA gebildet wird und Dodecahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA), die aus ALA synthetisiert werden. Für die Bildung von EPA und DHA aus ALA, wird ein Enzym (also eine kleine Maschinerie der Zellen) benötigt. 

Nun ist unser Körper dahingehend aber kein Multitasker. Denn dasselbe Enzym, das  aus ALA → EPA und DHA bilden kann, bildet auch aus LA → AA. Es kann aber immer nur eine der beiden Reaktionen ablaufen. Wenn unser Körper mehr LA zur Verfügung hat, bildet er mehr AA und wenn er mehr ALA zur Verfügung hat, bildet er mehr DHA und EPA. Nun wirken EPA und DHA (beides Omega-3-Fettsäuren) entzündungshemmend und gefäßerweiternd und haben generell einen gesundheitlich positiven Effekt. Auch für die Erhaltung der Gehirnfunktion im Alter und der Entwicklung in der Jugend sind EPA und DHA wichtig. Die Arachidonsäure (AA)  hat den gegenteiligen Effekt, wirkt entzündungsfördernd und gefäßverengend. Deshalb ist das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren so wichtig. Während ein Verhältnis von  ungefähr 1:1 (Omega-6 : Omega-3) erstrebenswert wäre, liegt in der westlichen Ernährung der Durchschnitt  bei 15-16:1. Diese deutlich höhere Menge an Omega-6-Fettsäuren erhöht das Risiko für Herzleiden, Krebs, Autoimmunerkrankungen und Entzündungsreaktionen [10] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332202002536?via%3Dihub . Alles Krankheiten, auf die ich gut verzichten kann.  

Um dem Problem entgegenzuwirken, empfiehlt es sich, Omega-3 Quellen in den Speiseplan zu integrieren. Aus diesem Grund ist Fisch auch als ein solch gesundes Lebensmittel bekannt. Insbesondere fettreiche Fische, wie z.B. Hering, enthalten viele Omega-3-Fettsäuren. Aber auch für die pflanzenbasierte Kost gibt es Optionen, seinen Omega-3 Bedarf zu decken. Leinsamenöl und Walnussöl, sowie Leinsamen und Walnüsse selbst, haben ein gutes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis und gehören in jeden pflanzlichen Speiseplan. Die ultimative Omega-3 Quelle ist allerdings Algenöl und hat ein noch besseres Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis als Leinöl. Im Vergleich zu Fisch und Fischöl ist Algenöl weniger schadstoffbelastet und leistet auch keinen Beitrag zur Überfischung der Meere.

 

Fazit

Fette sind also nicht gleich Fette und sie sind auch nicht grundsätzlich gut oder schlecht. Transfette sollten wir tunlichst meiden und gesättigte Fettsäuren im Speiseplan auf 10% der Kalorienzufuhr reduzieren. Dazu sollten tierische Fettquellen durch pflanzliche ersetzt werden. Fisch bildet da aus Ernährungsphysiologischer Sicht die Ausnahme, da er einen wichtigen Beitrag zur BEreitstellung von Omega-3-Fettsäuren liefert. Für eine Pflanzenbasierte Kost bietet Algenöl eine sogar noch bessere Omega-3-Quelle, da Algenöl weniger schadstoffbelastet ist als Fischöl. Einfach ungesättigte Fettsäuren können das gute HDL erhöhen und somit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind besonders wertvoll und sollten jeden Speiseplan ergänzen.

Fetthaltige Diäten sind außerdem nicht besser oder schlechter als kohlenhydratreiche oder proteinreiche Diäten. Viel wichtiger ist die Qualität der Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Die Kalorienzufuhr über Schweineschmalz und Butter zu decken, ist viel weniger gesund, als sich von vollwertigen Kohlenhydraten und Vollkornmehl zu ernähren. Umgekehrt ist Weißbrot ungesünder als eine Hand voll Walnüsse. Hier hat man also etwas Spielraum und kann gerne ausprobieren, womit man sich am wohlsten fühlt. Dabei sollte man allerdings nicht zu weit von der Zufuhrempfehlung abweichen, die da lautet: 30% der Kalorien sollten aus Fetten stammen. In diesem Sinne werde ich mir gleich eine Schale voll Walnüssen holen und mir den neusten Blogbeitrag zum Thema Tierethik durchlesen.

von Lara Peters

Quellen

In diesem Artikel versuche ich mich an so ziemlich allen mir bekannten Methoden um veganen Joghurt herzustellen. Dafür werde ich ein bisschen Wissenschaftler*in spielen. Leider habe ich nicht das nötige Equipment, um aussagekräftige Ergebnisse zu erzielen, es reicht jedoch um Spaß zu haben. Um das Rezept für pflanzlichen Joghurt zu optimieren, habe ich mir zunächst einen Starterkultur ausgesucht. Ich habe mich für Sojajoghurt mir lebendigen Kulturen entschieden. Mehr dazu könnt ihr in meinem ersten Blogbeitrag zum Thema Joghurtherstellung: „Veganer Joghurt lohnt das?“  nachlesen.

Fermentationsdauer

Zuerst wollte ich herausfinden, wie lange der Joghurt für das bestmögliche Resultat fermentieren muss. Ich habe mich für einen Ansatz mit 10 % Starterkultur entschieden (das entspricht 100 g Joghurt auf 1 L Sojamilch). Bei einem höheren Prozentsatz verkürzt sich die Fermentationszeit. Ich habe dafür nach 8 Stunden angefangen, im Rhythmus von zwei Stunden jeweils 2 TL vom Joghurtansatz zu entnehmen und im Kühlschrank kaltzustellen, um so den Fermentationsprozess zu stoppen.

      
  

Die Ergebnisse zeigen, dass die Fermentation und damit auch das bakterielle Wachstum ab einem gewissen Zeitpunkt (hier Stunde 14-16) stagniert. Dieser Verlauf ist typisch für Bakterien. Zunächst läuft das Wachstum langsam an, da nicht so viele Bakterien im Medium sind, die sich teilen können. Dann gelangen sie in eine exponentielle Phase, in der noch genug Nährstoffe und Platz vorhanden sind, um sich zu Teilen. Danach stagniert das Wachstum, hier ab Stunde 14-16, da die Nährstoffe und der Platz knapp werden. Wir können als Fazit von diesem kleinen Experiment mitnehmen, dass bei 10% Starterkultur eine Fermentationsdauer von 12-14 h Stunden zu empfehlen ist, mehr bringt nicht mehr. Nach 14 Stunden war der Joghurt ein wenig fester und saurer, aber das ist Geschmacksache, ähnlich wie manche Menschen reiferen Käse bevorzugen. Im Folgenden werde ich auch aus praktischen Gründen mit einer Fermentationszeit von 12 h arbeiten.

 

Sojajoghurt (Stärke)

Eine beliebte Methode, um die Festigkeit bei pflanzlichem Joghurt zu erhöhen, ist die pflanzliche Milch mit Stärke aufzukochen. Wenn man das nach dem Fermentationsprozess machen würde, würde man aber die Milchsäurebakterien abtöten und hätte kein probiotisch wirksames Lebensmittel mehr. Deshalb koche ich die Sojamilch zuerst mit Stärke auf, lasse sie abkühlen und gebe anschließend die Starterkulturen dazu. Leider habe ich bei meinem ersten Versuch nicht lange genug gewartet, bis die Masse abgekühlt war und die Bakterien sind in der Hitze gestorben. Deshalb an dieser Stelle nochmals der Tipp: Lieber mit dem (sterilen) Lebensmittelthermometer nachmessen, ob die Masse maximal 40°C hat. Das habe ich dann beim zweiten Versuch getan und dieser ist geglückt.

Links seht ihr die mit Stärke aufgekochte Sojamilch. Die Konsistenz erinnert an einen dünnflüssigen Pudding. Rechts seht ihr den fertigen Joghurt. Die Konsistenz erinnert mich an gekauften Sojajoghurt.

Rezept Sojajoghurt Stärke

Preis: ca. 1,18 Euro/ kg Sojajoghurt

Sojajoghurt (Protein)

Da bei der Herstellung von tierischem Joghurt der Proteingehalt ausschlaggebend für die Konsistenz ist, wollte ich versuchen, darüber dem Sojajoghurt Festigkeit zu verleihen. Im Supermarkt habe ich dann eine High-Protein-Sojamilch gefunden, mit 5 g Protein. Den ersten Ansatz habe ich nur mit der High-Protein-Milch hergestellt und der wurde fast schon zu fest. Wer einen Skyr daheim herstellen möchte, ist damit allerdings gut beraten.

Rezept Sojajoghurt Protein

 

Beim zweiten Versuch habe ich dann die High-Protein-Milch (5 g Protein/100 mL) 1:1 mit der normalen Sojamilch (3 g Protein/100 mL) vermischt. Ich kann euch sagen, das Ergebnis hat mich wirklich begeistert. Der Sojajoghurt hat mich stark an die gekaufte Variante erinnert und war auch einfach stimmiger als der mit Stärke aufgekochte Joghurt.

 

Haferjoghurt

Der Haferjoghurt ist mit Abstand der günstigste Joghurt, den ihr selbst herstellen könnt und ich meine wirklich mit ABSTAND. Das Endprodukt hat eine schleimige Konsistenz und schmeckt nicht nach dem Sojajoghurt, den man aus dem Supermarkt kennt und ganz bestimmt nicht nach tierischem Joghurt (auch wenn ich mich an den Geschmack kaum noch erinnern kann). Es ist vielmehr ein völlig neues Produkt. Ich persönlich stehe auf schleimiges Essen und finde den Haferjoghurt lecker. Ich kann mir aber auch vorstellen, dass die eine oder andere Person kein Fan davon sein wird. Ich habe auch versucht, aus gekaufter Hafermilch Haferjoghurt herzustellen. Das Ergebnis war ein Reinfall. Die Hafermilch hat es nicht eingesehen, ihren Geschmack oder ihre Konsistenz zu verändern. Gekaufte Hafermilch bildet anscheinend keinen geeigneten Nährboden für Milchsäurebakterien (zumindest die Hafermilch, die ich getestet habe).

Rezept Haferjoghurt

 

Preis: 0,13 Euro/ kg Joghurt

Kokosjoghurt

Es gibt die Möglichkeit, die Kokosmilch selbst aus Kokosraspeln herzustellen, doch da ich diese zumeist in einer Plastiktüte kaufen muss und sie normalerweise auch nicht sonderlich günstig sind, sehe ich keinen Vorteil zur Kokosmilch aus der Dose oder dem Tetrapack. Gemeint ist die Kokosmilch, die für gewöhnlich als Sahneersatz oder in indischen Gerichten verwendet wird und nicht das Getränk Kokosmilch, das als Milchersatzprodukt dient. Ich habe mich weiterhin daran versucht, die Kokosmilch mit Tapiokastärke und Wasser zu strecken, doch das Ergebnis hat mich nicht sonderlich überzeugt. Deshalb habe ich mich für ein einfaches Rezept aus reiner Kokosmilch entschieden. Das Endprodukt enthält dann zwar einen großen Anteil Fett, aber schmeckt auch wirklich sehr erhaben. So lange man das nicht vergisst und den Kokosjoghurt gezielt verwendet, hat man ein tolles Lebensmittel an der Hand.

Rezept Kokosjoghurt

Preis: Ca. 4,95 Euro/kg Joghurt, allerdings isst man davon auch kleinere Portionen, da der Joghurt sehr reichhaltig ist.

Der Kokosjoghurt hat nach einem Tag im Kühlschrank eine cremige Konsistenz bekommen. Durch das herunterkühlen können die Fettsäuren aus der Kokosmilch etwas aushärten und dem Joghurt Stabilität verleihen. Allerdings ist der Kokosjoghurt nicht auf der Seite der kalorienarmen Lebensmittel. Außerdem schmeckt der Joghurt sehr kokoslastig. Es gilt also wieder, erlaubt ist, was gefällt. Für mich bildet der Kokosjoghurt eine willkommene Ergänzung zum Speiseplan.

Mandeljoghurt

Tja, der Mandeljoghurt hat mir ein wenig Kopfzerbrechen bereitet. Ich weiß, ein politisch heiß diskutiertes Thema: Mandeljoghurt! Ich war mir nicht sicher, wie ich ihn finden soll. Das Schöne am Rezept ist, dass es ein Rohkostrezept ist, falls einem dieses Kriterium wichtig ist. Allerdings ist der Mandeljoghurt auch nicht preiswert. Außerdem entsteht beim Herstellen der Mandelmilch der Trester. Es gibt zwar einige Rezepte, die Trester (also die Masse, die zurückbleibt, wenn man die Mandeln auswringt) verarbeiten, allerdings hat Trester auch ein großes Gammelpotential, da es sich um feuchtes Mandelmehl handelt. In der Praxis ist es mir schon das ein ums andere Mal passiert, dass daraus wieder neues Leben entstanden ist. Und das waren dann leider nicht die leckeren Kulturen, die sich darauf tummelten. Nichtsdestotrotz denke ich, dass sich der Joghurt seinen Platz in der Rezeptsammlung verdient hat. Aber bitte beurteilt selbst.

Rezept Mandeljoghurt

 

Joghurt aus Rejuvelage – Hui oder Pfui?

Rejuvelake ist eine Flüssigkeit, die hergestellt wird, indem Weizen-, Dinkelkörner, Reis oder auch Quinoa für 1-3 Tage gekeimt und anschließend in Wasser eingelegt werden. Dadurch entsteht eine probiotisch wirksame Flüssigkeit, die Milchsäurebakterien enthält. Ich werde diesem Thema vermutlich noch einen eigenen Beitrag widmen. Es sei jedoch so viel verraten, dass man rein theoretisch auch Rejuvelake als Starterkultur für die Joghurtherstellung nutzen kann. Das ist auch genau das, was ich getan habe. Als Kontrolle habe ich Haferjoghurt mit Sojajoghurt als Starterkultur angesetzt und jeweils Rejuvelake aus einem Tag lang gekeimtem Dinkel und 3 Tage lang gekeimtem Dinkel verwendet.

 

 

Oben seht ihr das fertige Rejuvelake. Der Joghurt, der dabei entstanden ist, war von einer ganz besonderen Art. Die treffendste Umschreibung für sein Aromaprofil wäre wohl……Käsefüße. Leider hat mich der „Joghurt“ nicht überzeugt. Er eignet sich vielleicht für das Rezept Veganer Kräuterfrischkäse, aber als Frühstücksjoghurt mit Obst und Honig kann ich mir Rejuvalake-Joghurt beim besten Willen nicht vorstellen. Ich will nicht gänzlich ausschließen, dass es womöglich mit anderen Getreidesorten besser schmeckt. Dennoch bin ich nicht überzeugt von der Methode. Auch die Konsistenz war doch recht wässrig, was vermutlich auch daran liegt, dass Rejuvelake selbst eine Flüssigkeit ist. Im Vergleich zum einen Tag gekeimten Rejuvelake war das drei Tage gekeimte Rejuvelake noch das geringere Übel. Der Käsegeschmack war zwar intensiver, aber immerhin war das schon fast ein Statement, wohingegen der einen Tag Rejuvelake im Geschmack noch lascher und in der Konsistenz noch wässriger war. Alles in Allem könnt ihr vielleicht raushören, dass das nicht mein Lieblingsjoghurt war.

Joghurt ohne Joghurtmaschine

Wenn man keine Joghurtmaschine hat, muss man den Joghurt auf eine andere Art und Weise warmhalten. Man erreicht dabei meistens keine 40 °C, weshalb die Kulturen sich langsamer vermehren. Auch hierbei ist es unerlässlich, dass alle Gefäße, Löffel und Materialien steril gehalten werden. Der Joghurtansatz sollte für den Fermentationsprozess luftdicht verschlossen werden, z.B. in einem Schraubglas. Das Glas muss dann für am besten 24 h (die Teilungsrate der Milchsäurebakterien ist bei niedrigeren Temperaturen geringer, deshalb empfiehlt sich eine längere Fermentationszeit, mehr als 10 % Ansatz oder beides) warmgehalten werden. Das Glas kann in ein Geschirrtuch eingewickelt werden und an einem warmen Ort, nahe der Heizung oder im Bett mit einer Wärmeflasche eingemummelt werden. Man kann das Glas auch in eine Kühlbox, zusammen mit einer Wärmflasche und ein paar Tüchern packen (Achtung, dass die heiße Wärmflasche das Glas nicht direkt berührt). Wenn der heimische Ofen niedrige Temperaturen schafft, kann dieser auch auf die niedrigste Stufe gestellt werden, nur mit der Lampe eingeschaltet oder ggf. mit einem Kochlöffel in der Ofentür eingeklemmt. Energiesparend ist das dann allerdings nicht mehr.

Oben ist der fertige Haferjoghurt mit Sojajoghurt als Starterkultur nach 24 h Fermentation zu sehen. Das Ergebnis steht dem im OnePot fermentierten Vergleichsansatz in nichts nach.

Fazit – Was geht, was geht nicht?

In diesem Beitrag dürfte ich wohl die allermeisten Methoden, um einen veganen Joghurt zu Hause zu zaubern, durchprobiert haben. Was für eine Reise. Ich habe viel gelernt und noch mehr Joghurt gegessen. Manches war lecker, anderes war so lala. Aber am Ende konnte ich für Kokos-, Mandel-, Soja- und Hafer je ein Rezept finden, das ich auch freiwillig wiederholen würde. Mein Favorit war der Sojajoghurt mit der High-Protein Milch 1:1 mit klassischer Sojamilch gemischt, aber auch die Variante mit Stärke und klassischer Sojamilch kann sich sehen lassen. Wer es gerne schleimig mag, für den ist die low-budget Variante, der Haferjoghurt, eine gute Idee. Hafermilch aus dem Supermarkt war dafür allerdings ungeeignet und bot den Mikroorganismen keinen Nährboden. Ich nehme mal an, dass sich das auch auf die meisten anderen Supermarkt-Hafermilchsorten übertragen lässt. Selbstgemachte Hafermilch hat gut funktioniert und ist zudem unschlagbar günstig. Eine tolle Optik hatte der Kokosjoghurt mit seiner schneeweißen Farbe. Der Geschmack war sehr intensiv nach Kokos und kalorienarm ist der Joghurt bestimmt auch nicht. Wer aber eine High-Fat Diät verfolgt oder einfach auf Kokos steht, ist damit gut beraten. Auch der Mandeljoghurt ist sehr fettig, kann aber dafür in Rohkostqualität hergestellt werden, falls einem das wichtig ist. Das Ergebnis ist recht flüssig, selbst wenn man einen Teil der Flüssigkeit abgießt. Außerdem entsteht bei der Herstellung von Mandelmilch Trester und dieser muss schnell verarbeitet werden, da er sich nicht lange im Kühlschrank hält. Mandeljoghurt ist mit Abstand am teuersten und die Ausbeute ist recht gering. Als Salatdressing hat er mir jedoch sehr gut geschmeckt. Das Ansetzen von Joghurt mit Rejuvelake war ein Reinfall. Der Geschmack war weit entfernt von klassischem Sojajoghurt und der Aufwand doch recht groß. 

Ich bin ein Fan davon, gekauften Sojajoghurt als Starterkultur zu verwenden. Wer mehr dazu erfahren möchte und wissen will, welche Sojajoghurts sich dafür eignen kann das gerne in meinem ersten Joghurt-Beitrag: „Veganer Joghurt, lohnt das? „nachlesen. Das Nachlesen lohnt sich auf alle Fälle. 

Als Fermentationsdauer hat sich gezeigt, dass mit einer Joghurtmaschine, die konstant 40-42 °C hält und 10% Starterkultur mindestens 12 h fermentiert werden sollte. Auch ohne Maschine lässt sich Joghurt selbst herstellen. Dann sollte dieser allerdings für mindestens 24 h fermentieren und am besten etwas mehr Starterkultur verwendet werden.

von Lara Peters

Jede*r Veganer*in hat sicher schon mal die Frage gehört, ob man denn überhaupt genügend Vitamine oder Mineralstoffe bekommt. Und es ist zumindest bei der breiten Masse angekommen, dass man mit einem veganen Lebensstil B12 supplementieren sollte. Das hoffe ich jedenfalls. Aber so genau weiß man dann doch nicht Bescheid und das ist auch kein Wunder, denn die Frage, ob man, egal ob als Veganer*in, Vegetarier*in oder Mischköstler*in alle nötigen Vitamine und Mineralstoffe bekommt, ist nun wirklich nicht leicht zu beantworten. Deshalb habe ich das Thema aufgeteilt und werde mich im Folgenden zunächst den Mineralstoffen und Spurenelementen widmen. Den Großteil meiner Informationen habe ich aus dem Buch „Vegan-Klichee ade!“ von Niko Rittenau, einem vegan lebenden Ernährungswissenschaftler. Er hat mir freundlicherweise die Recherchearbeit abgenommen und alles, was es über dieses Thema und auch weitere Themen zu wissen gilt, angenehm aufbereitet. An dieser Stelle möchte ich eine klare Kaufempfehlung aussprechen. Das ist meine persönliche Meinung und keine bezahlte Werbung oder dergleichen. Das muss man ja heutzutage immer dazu sagen.

Nun aber weiter im Text. Zunächst einmal möchte ich die Begrifflichkeiten klären. Es verhält sich nämlich so, dass in unseren Lebensmitteln sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe enthalten sind und beide sind wichtig, damit unser Körper gut funktioniert. Als Makronährstoffe bezeichnet man Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sie liegen in deutlich höherer Konzentration vor und liefern Kalorien, also Energie für den Körper. Mikronährstoffe sind sowohl Vitamine, Mineralstoffe als auch Spurenelemente. Sie werden allesamt in deutlich geringerer Konzentration benötigt, sind aber wichtig, damit die Reaktionen um und in den Zellen des Körpers funktionieren. Ihre Aufgaben sind teilweise sehr divers. Von den im folgenden Text erwähnten zählen Zink, Iod, Eisen und Selen zu den Spurenelementen, die sich von den Mineralstoffen nur dadurch unterschieden, dass sie in noch geringerer Konzentration benötigt werden [1]https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/mineralstoffe-5074.html . Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen. Bei Über- oder Untergewicht, sowie bei viel Sport, im Alter, in der Schwangerschaft, der Stillzeit und im Wachstum verändert sich die Zufuhrempfehlung. Bei chronisch Kranken steigt der Mineralstoffbedarf an und auch bei Medikamenteinnahme, Rauchen und Alkoholkonsum verändert sich der Bedarf. Außerdem kann die Bioverfügbarkeit (also die Fähigkeit unseres Körpers, von einem Lebensmittel den gewünschten Stoff aufzunehmen) durch Zubereitung, Lebensmittelgruppe und Nahrungskombination stark variieren. Ihr seht also, es ist nicht so leicht klare Zufuhrempfehlungen festzulegen. Das ist auch einer der Gründe, weshalb die Zufuhrempfehlungen oft willkürlich wirken.

Dazu kommt, dass die Datenlage über einige Mikronährstoffe noch nicht ausreichend ist. Wenn das alles so ungenau und schwer zu bestimmen ist, warum sich dann überhaupt die Mühe machen? Zum Glück können trotz dieser vielen variierenden Faktoren Wertebereiche abgesteckt werden, bei denen man davon ausgeht, dass es sicher ist, sie einzuhalten. Denn für viele Mineralstoffe und Spurenelemente gilt: Sowohl zu wenig als auch zu viel schadet unserem Körper. Fies, oder? Die angegebenen Zufuhrempfehlungen sind so aufgestellt, dass bei deren Einhaltung, der Nährstoffbedarf von 97-98% der jeweiligen Altersgruppe gedeckt wird. Außerdem ist die Bioverfügbarkeit und der Verlust während der Zubereitung mit einberechnet. Die Zufuhrempfehlung liegt also für einen Teil der Bevölkerung über deren bedarf und das nicht Einhalten der Zufuhrempfehlung ist deshalb nicht mit einem Mangel gleichzusetzen. Zu viel von einem Nährstoffs ist oft auch nicht gesund, deshalb gibt es das Tolerable Upper Intake Level, kurz UL, das die Menge des Nährstoffs angibt, die über einen längeren Zeitraum maximal zugeführt werden kann, ohne, dass man negative Konsequenzen, selbst für die sensibelsten Personen der Altersgruppe zu erwarten. Wer sich also zwischen UL und Zufuhrempfehlung bewegt sollte auf der sicheren Seite sein. Aber Achtung! Die meisten Daten wurden für Mischköstler*innen gesammelt, weshalb für vegetarisch und vegan lebenden Personen an mancher Stelle andere Regeln gelten und genau das schauen wir uns jetzt an.

Eisen:

Eisen ist ein Spurenelement und ist für den Körper wichtig, weil es am Sauerstofftransport, an der Immunfunktion und der Gehirnfunktion beteiligt ist [2]Insel,P.,Ross, D., Mcmahon,K.Bernstein,M.(2017) Nutrition (6. Auflage). Burlington: Jones  Barlett Learning, 506.. Weltweit ist Eisenmangel der häufigste Nährstoffmangel und auch in Industrieländern in relevanter Zahl vertreten [3]https://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf. Das gilt aber nicht nur für Vegetarier*innen und Veganer*innen, sondern eben auch für Mischköstler*innen. In einer vergleichenden Studie in der Schweiz war ein Eisenmangel in allen drei Gruppen etwa gleich häufig vertreten [4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502280/. Da der Eisenstatus einer Schwangeren Auswirkungen auf den Eisenstatus des Kindes hat und sich der Eisenbedarf während der Schwangerschaft sogar verdoppelt, sollte auf die Versorgung von schwangeren und Kindern besonderes Augenmerk gelegt werden. Deshalb wurde früher während der Schwangerschaft obligatorisch Eisen supplementiert. Heute wird zuminderst von hohen Dosen, ohne vorher diagnostizierten Eisenmangel der Mutter, aufgrund von potentiellen Nebenwirkungen eher abgeraten [5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17486170/. Dieses Thema sollte jedoch mit einem Arzt abgeklärt werden. Zu viel Eisen kann wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs potenziell erhöhen. Während in den USA das UL auf 45 mg/Tag festgelegt wurde, wird aus genannten Gründen in Deutschland nur empfohlen, die Zufuhrempfehlung zu erreichen und kein UL festgelegt. Das bedeutet, es gibt keine sichere Obergrenze bzw. die sichere Obergrenze entspricht der, in Tabelle 1 angegebenen, Zufuhrempfehlung.

Aber wie erreicht man nun die Zufuhrempfehlung und ist das als vegan lebende Person einfach so möglich? Ja, das ist es. Es erfordert lediglich etwas Planung und Kenntnis über die Lebensmittel, aber dafür bin ich ja da. Es gibt nämlich einen Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eisen. In Pflanzen ist das sogenannte Nicht-Hämeisen enthalten und in tierischen Produkten zum Teil Nicht-Hämeisen und, wer hätte es gedacht, Hämeisen. Die Bioverfügbarkeit von Nicht-Hämeisen wird aber deutlich stärker von anderen Nahrungsbestandteilen in Lebensmitteln beeinflusst, als das Hämeisen. Da die Bioverfügbarkeit bei Eisen sowieso schon nicht sonderlich hoch ist (Hämeisen 15-35%), ist diese bei der Eisenzufuhr oft der limitierende Faktor. Nicht-Hämeisen kommt bei einer eher schlechten Lebensmittelkombination z.B. nur auf eine Bioverfügbarkeit von 5% [6]http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Eisen/.Wir sind eben doch mehr als nur die Summe unserer Teile. Aus diesem Grund wird an mancher Stelle die doppelte Eisenzufuhr für Vegetarier*innen und Veganer*innen empfohlen [7]https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Iron-Consumer.pdf. Das ist aber nicht unbedingt nötig, denn da die Eisenabsorption so abhängig davon ist, wie wir unsere Lebensmittel kombinieren, können wird das einfach zu unserem Vorteil nutzen. Hemmend auf die Eisenabsorption wirken die Phytinsäure, Polyphenole und hoch dosierte Zink-, Kalzium- oder Eisenpräparate. Wer also auf Kalzium- und Zinkpräparate angewiesen ist, sollte sie nicht direkt zu den eisenreichen Mahlzeiten einnehmen. Eisenpräparate sollten besser niedriger dosiert und auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden. Polyphenole sind an sich sehr gesunde Pflanzenstoffe, die v.a. in Kakao, Kaffee und Tee vorkommen. Wenn man seinen Tee/Kaffee also mindesten 1 h vor oder 2 h nach der eisenreichen Mahlzeit trinkt, ist man damit gut beraten. Die Phytinsäure verdient einen eigenen Abschnitt, aber so viel sei gesagt: Sie kommt in Vollkorngetreide vor und kann durch Zubereitungsmethoden wie Fermentation (also auch in Sauerteig), Einweichen, Keimen lassen oder Erhitzen reduziert werden. Man kann sich aber auch auf die positiven Dinge im Leben konzentrieren und sich anschauen, wie man die Eisenaufnahme fördern kann. Das ist nämlich gar nicht so schwer. Die Eisenaufnahme wird verbessert durch Vitamin C, organische Säuren, beta-Carotine und schwefelhaltige Lebensmittel. Vitamin C ist z.B. reich vertreten in Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli und Zitronen. Organische Säuren sind die Zitronensäure (vertreten in Himbeeren, Kiwis, Erdbeeren, Orangen, Tomaten, Paprika [8] Souci, S. W., Fachmann, W.  Kraut, H. (2016) Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Auflage) Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, Apfelsäure (Rhababer, Aprikosen, Kirschen, Pflaumen, Brombeeren, Heidelbeeren [9]Souci, S. W., Fachmann, W.  Kraut, H. (2016) Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Auflage) Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart und Milchsäure (fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Sojasauce [10]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2387277/). Beta-Carotine sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in einigen Lebensmitteln für die gelb-orange Färbung verantwortlich sind und z.B. in Süßkartoffeln, Karotten, Grünkohl, Spinat, Honigmelonen und Feldsalat vorkommen. Schwefelhaltige Pflanzen kann man finden, wenn man seiner Nase folgt. Diese führt einen dann zu Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und Frühlingszwiebeln. Nun kombiniert man diese tollen Helfer, von denen Vitamin C besonders hilfreich ist, mit eisenreichen Lebensmitteln. Die da wären: Kürbiskerne, Sesam, Haferflocken, Aprikosen, Mandeln, Tofu, Amaranth und Linsen. Um es ein wenig einfacher zu machen habe ich mir für euch Rezepte überlegt.

Gefüllte Paprika (eisenreich)

Tabelle 1: Empfohlene Zufuhr für Eisen nach Alter und Geschlecht laut DACH-Referenzwerten

Empfohlene Zufuhr
Alter Eisen
mg/Tag
m wa
Säuglingeb
0 bis unter 4 Monatec, d 0,5
4 bis unter 12 Monate 8
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 8
4 bis unter 7 Jahre 8
7 bis unter 10 Jahre 10
10 bis unter 13 Jahre 12 15
13 bis unter 15 Jahre 12 15
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 12 15
19 bis unter 25 Jahre 10 15
25 bis unter 51 Jahre 10 15
51 bis unter 65 Jahre 10 10
65 Jahre und älter 10 10
Schwangere   30
Stillendee 20
anichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen: 10 mg/Tag
bausgenommen Unreifgeborene
cHierbei handelt es sich um einen Schätzwert.
dEin Eisenbedarf besteht infolge der dem Neugeborenen von der Plazenta als Hb-Eisen mitgegebenen Eisenmenge erst ab dem 4. Monat.
eDiese Angabe gilt für stillende und nicht stillende Frauen nach der Geburt zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft.

Jod

Jod ist, wie vielleicht manch einer schon weiß, wichtig für unsere Schilddrüse. Diese ist eine kleine Hormonfabrik und wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel. Jodmangel in der Kindheit kann zu kognitiven Einschränkungen führen [11]https://www.who.int/nutrition/publications/VMNIS_Iodine_deficiency_in_Europe.pdf und eine gute Jodzufuhr ist bereits während der Schwangerschaft wichtig, um dem Embryo einen Jodspeicher zu geben. Allen Schwangeren (insbesondere vegan lebenden, werdenden Müttern) wird während oder sogar schon vor der Schwangerschaft eine Supplementierung von 100-150 µg/Tag ans Herz gelegt [12]https://link.springer.com/article/10.1007/s00112-013-2870-2. Mischköstler*innen(65%), Vegetarier*innen(66%) und noch mehr Veganer*innen(79%) leiden laut einer Untersuchung in der Schweiz  unter Jodmangel[13]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502280/. Tierische Produkte wie Milch, Eier und Fleisch dienen als Jodquelle, da die Masttiere supplementiert werden [14]https://www.bfr.bund.de/cm/343/nutzen-und-risiken-der-jodprophylaxe-in-deutschland.pdf. Das ist deutlich weniger effizient als direkt zu supplementieren, aber so gelangt das Jod immerhin zum Verbraucher. Der Jodgehalt der Pflanzen und pflanzlichen Lebensmitteln hängt vom Jodgehalt des Bodens ab[15]Souci, S. W., Fachmann, W. Kraut, H. (2016) Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Auflage). Die Böden in Deutschland enthalten leider nur wenig Jod, weshalb pflanzliche Lebensmittel keine guten Jodquellen sind. Die Ausnahme bilden Algen, denn das Jod aus den Böden wird ins Meer geschwemmt und von den Algen gesammelt. Allerding sind auch Algen mit Vorsicht zu genießen, da die Schwankungen des Jodgehalts seeehr groß sind (Kelp und Kombucha: 50.000-1.100.000µg/100 g Trockenalge) [16]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15588380/ und auch Algenkapseln können schwankende Werte haben, die nicht auf der Verpackung angegeben sind (dazu bald mehr in Nahrungsergänzungsmittel). Das kann gefährlich sein, denn auch eine Überversorgung mit Jod ist schlecht für uns. Die tägliche Maximalzufuhr liegt bei 1100-500 µg/Tag für Erwachsene. Besonders Personen, die lange Zeit schlecht mit Jod versorgt waren, sollten sich an die 500 µg/Tag Grenze halten. Die Geschichte ist also ziemlich knifflig, was? Es gibt aber eine einfache Lösung und diese Lösung gibt es nicht erst seit gestern. Sie lautet jodiertes Speisesalz. Da war nämlich mal ein schlauer Kopf am Werk und hat einfach das Salz mit Jod versetzt. Wenn man sich an die empfohlene Tagesmenge von 5-6 g Salz/Tag hält, bekommt man immerhin 100-120 g Jod/Tag [17]https://www.jodmangel.de/broschuerenbestellung/pdf/11553_2007_68_OnlinePDF.pdf und kann die schlimmsten Mängel schonmal verhindern. Selbst wenn man dann mal zu viel Salz futtert, wie das heute fast gang und gäbe ist, holt man sich noch lange keine Überdosis. Ganz schön cool, eigentlich. Nur leider erlebe ich immer wieder, dass das arme, jodierte Speisesalz zu Unrecht einen schlechten Ruf hat, nur weil „jodiert“ nicht so natürlich klingt wie „Meersalz“. Dabei kann man mit Meersalz leider nicht im geringsten seinen Jodbedarf decken und ohne jodiertes Speisesalz können 96-97% der Deutschen nicht die empfohlene Tageszufuhr erreichen[18]V(Zugriff am 21.08.21. Veganer*innen sind meist noch schlechter dran (außer sie futtern regelmäßig   Algen) zeigen Studien aus Deutschland [19]https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601629 und der Schweiz [20]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6272567/. Mein Fazit also: Warum also das arme, jodierte Speisesalz außen vor lassen? Integriert es in euren Speiseplan.

Tabelle 2: Empfohlene Zufuhr für Jod nach Alter und Land laut DACH-Referenzwerten[21] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/?L=0 (besucht am 22.0821)

Alter Jod
Deutschland, Österreich
µg/Tag
0 bis unter 4 Monatea 40
4 bis unter 12 Monate 80
1 bis unter 4 Jahre 100
Kinder  
4 bis unter 7 Jahre 120
7 bis unter 10 Jahre 140
10 bis unter 13 Jahre 180
13 bis unter 15 Jahre 200
Jugendliche und junge Erwachsene  
15 bis unter 19 Jahre 200
19 bis unter 25 Jahre 200
25 bis unter 51 Jahre 200
51 bis unter 65 Jahre 180
65 Jahre und älter 180
Schwangere 230
Stillende 260
aHierbei handelt es sich um einen Schätzwerte.

Kalzium:

„Du musst doch Milch trinken, damit du genug Kalzium für die Knochen bekommst.“ Diese Aussage ist mir persönlich nicht unbekannt, dafür bei mir eher unbeliebt. Aber wieviel Wahrheit steckt drin und wo kommt das Kalzium in der Milch her? Um das zu klären, fangen wir wieder am Anfang an. Kalzium ist ein Mineralstoff (da die Zufuhrempfehlung bei über 50 mg/Tag liegt) und wird zu 99% in den Zähnen und Knochen gespeichert [22] Insel, P., Ross, D., McMahon, K.  Bernstein, M. (2017). Nutrition (6. Auflage) Burlington: jones  Barlett Learning, 485.. Nur ein Prozent erfüllt Aufgaben in den Zellen wie Reizübertragung in Gehirn und Rückenmark, Blutgerinnung und Muskelkontraktion [23]Gröber, U. (2011). Mikronährstoffe: Metabolic Turning – Prävention – Therapy (3. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 209.. Ja, Kalzium ist auch wichtig für die Knochengesundheit, ist aber nicht alleine dafür zuständig. Eine große Rolle spielt Vitamin D [24]http:// doi 10.1016/S0140-6736(07)61342-7 ebenso wie viele weitere Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und auch Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Sport und Bewegung. Die Beziehung zwischen Kalzium und den Knochen ist also keinesfalls geradlinig und man kann nicht von einem schlechten Knochenstatus auf einen Kalziummangel schließen oder umgekehrt. Dennoch ist es natürlich unser Ziel, ob als Veganer*in, Vegetarier*in oder Mischköstler*in, die Zufuhrempfehlungen für Kalzium zu erreichen. Leider gelingt das 46% der Männer und 55% der Frauen nicht [25]https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.html (abgerufen am 18.08.21). Weder Fleisch noch Fisch sind gute Kalziumlieferanten. Milch (Milch mit einem Prozent Fettgehalt enthält 125 mg Calcium/100 mL) und Milchprodukte bilden tatsächlich die Hauptgruppe der kaliumreichen Lebensmittel. Es ist also nicht verwunderlich, dass Veganer*innen im Schnitt eine geringere Kalziumzufuhr und Knochenmineraldichte als Mischköstler*innen haben [26]http://doi 10.3390/nu6031318 . Auch wenn nicht mehr Knochenbrücke bei Veganer*innen verzeichnet wurden, ist das für mich persönlich doch ein guter Grund, vermehrt auf eine ausreichende Kalziumzufuhr zu achten.  Während einer Schwangerschaft kann eine Supplementierung in Betracht gezogen werden. Bei einer Studie konnte eine Supplementierung von 1000 mg/Tag das Schwangerschaftskomplikationsrisiko senken [27]https://doi.org/10.1002/14651858.CD001059.pub5. Dies sollte aber nicht leichtfertig geschehen und ausreichend mit einem Arzt besprochen werden. Zu viel Kalzium, z.B. als Nahrungsergänzungsmittel, hemmt wiederum die Kalziumaufnahme [28]http://doi 10.1002/jbmr.5650051107 und kann das Risiko für Frakturen (kleine Risse in den Knochen) erhöhen [29]http:// doi 10.1136/bmj.d1473 . Das UL für Kalzium liegt bei 2500 mg/Tag. Über dem UL dominiert das erhöhte Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen[30]Biesalkski, H. K. (2016) Vitamine- Indikation, Diagnostik, Therapie. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 146..

Da man als Veganer*in aber eher zu wenig Kalzium bekommt, als zu viel, schauen wir uns mal an, wie man seine Kalziumzufuhr verbessern kann. Einige Hersteller von pflanzlicher Milch und pflanzlichem Joghurt haben bereits auf den Bedarf von Menschen reagiert, die auf tierische Milch verzichten und versetzen ihre Produkte mit Kalzium. Ich persönlich finde das ziemlich gut. Für manch einen mag das abschreckend klingen, weil es „unnatürlich“ wirkt, allerdings fällt der Tofu auch nicht als Fallobst vom Baum und Lebensmittel oder Techniken in „natürlich“ und „unnatürlich“ einzuteilen ist, eine sehr subjektive Kategorisierung, die einem keine Infos über den gesundheitlichen Nutzen gibt. Den Pflanzendrink sollte man vor dem Trinken einmal kräftig durch shaken um die Rotalgen, mit denen das Kalzium gerne zugesetzt wird, vom Boden zu lösen und zu verteilen. Auch Mineralwasser wird öfter mal mit Kalzium versetzt und man kann gezielt danach im Supermarkt suchen. Falls man eine Supplementierung in Betracht zieht, sollte man maximal 500 mg/Tag supplementieren und diese evtl. mit einem Vitamin D Präparat ergänzen [31]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need (besucht am 18.08.21. Nochmal: Nahrungsergänzungsmittel sollten zuvor mit einem Arzt besprochen werden. Um die Aufnahme von Kalzium zu verbessern, sollte man organische Säuren und Vitamin C [32] European Food Safety Authority. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Level of calcium. EFSA Journal, 10(7), 2814 mit kalziumreichen Lebensmitteln kombinieren. Einige Aminosäuren (aus Proteinen) können ebenfalls die Aufnahme verbessern [33] http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Calcium/(besucht am 22.08.21). Vermeiden sollte man die Kombination mit Phytinsäure. Im Verdacht, die Aufnahme zu hemmen, stehen außerdem Ballaststoffe und Oxalsäure (in Rhababer und Spinat) [34] http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Calcium/ (besucht am 22.08.21). Reich an Kalzium sind Grünkohl, Rucola, Brennesseln, Brokkoli, Sesam, Chiasamen, Leinsamen, Mandeln, Haselnüsse, Oliven, Sojabohnen und Kichererbsen.

Chiapudding (kalziumreich)

Tabelle 3: Empfohlene Zufuhr für Kalzium nach Alter laut DACH-referenzwerten[35]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/?L=0

Empfohlene Zufuhr
Alter Calcium
mg/Tag
Säuglingea
0 bis unter 4 Monate 220
4 bis unter 12 Monate 330
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 600
4 bis unter 7 Jahre 750
7 bis unter 10 Jahre 900
10 bis unter 13 Jahre 1100
13 bis unter 15 Jahre 1200
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 1200
19 bis unter 25 Jahre 1000
25 bis unter 51 Jahre 1000
51 bis unter 65 Jahre 1000
65 Jahre und älter 1000
Schwangereb 1000
Stillendec 1000
aHierbei handelt es sich um einen Schätzwerte.
bSchwangere < 19 Jahre 1200 mg
cStillende < 19 Jahre 1200 mg

Zink:

Zink ist, was seine Fähigkeiten als Spurenelement betrifft, ein Allrounder, denn Zink ist an fast allen lebenswichtigen Prozessen in irgendeiner Form beteiligt. Der Körper speichert Zink zu 60 % in den Muskeln und zu 30 % in den Knochen. Ähnlich wie bei Eisen lautet meist nicht die Frage, ob man genug Zink bekommt, sondern ob die Bioverfügbarkeit hoch genug ist. Zum Beispiel ist der Zinkgehalt, noch stärker als andere Spurenelemente und Mineralstoffe, von der Phytinsäure in den Lebensmitteln abhängig. Deshalb wird in der DACH-Referenzwerttabelle der Zinkbedarf auch in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr angegeben[36] https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/warum-beruecksichtigen-die-neuen-zinkempfehlungen-die-phytatzufuhr/?zink-phytat (besucht am 22.08.21). Weitere Stoffe, die die Zinkaufnahme hemmen können, sind die uns schon bekannten Polyphenole (enthalten in Kaffee, Tee und Kakao) aber auch hochdosierte Eisenpräparate. Die Zinkaufnahme wird verbessert durch schwefelhaltige Lebensmittel (Zwiebel, Lauch, Knoblauch) und organische Säuren (Milchsäure aus fermentierten Lebensmitteln, Apfelsäure aus Äpfeln, Quitten, Weintrauben oder Zitronensäure aus Äpfeln, Birnen, Johannisbeeren). Also fast alles, wie wir es von der Eisenaufnahme kennen. Aber auch eine hohe Proteinzufuhr, insbesondere der Aminosäuren Histidin, Cystein und Methionin (die in Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten sind [37] … Weiterlesen) verbessert die Zinkaufnahme. Aufgrund der meist niedrigeren Bioverfügbarkeit wird für Vegetarier*innen und Veganer*innen die 1,5-fache Menge an Zink [38]http://doi 10.17226/10026 . Dieser Werte werden aber oft in Kurzzeitexperimenten ermittelt. Dabei wird nicht berücksichtigt, dass sich der Körper an eine niedrigere Bioverfügbarkeit anpassen kann. Deshalb ist fraglich, ob eine 50 %-ige Erhöhung sinnvoll ist. Dennoch sollte die Zinkzufuhr für Vegetarier*innen und Veganer*innen über der von Mischköster*innen liegen. Das gilt insbesondere für Kinder und Jugendliche im Wachstum. Für Babys, die gestillt werden, ist die Zinkaufnahme weniger kritisch, da der Zinkgehalt der Muttermilch nicht von der Zinkzufuhr der Mutter abhängig ist. Falls eine Supplementierung in Erwägung gezogen wird, sollte sich die Zinkmenge pro Tag im Supplement auf ca. 6,5 mg beschränken [39]https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2021/11/hoechstmengen_fuer_vitamine_und_mineralstoffe_in_nahrungsergaenzungsmitteln_und_angereicherten_lebensmitteln-269582.html (besucht am 18.08.21., denn auch bei Zink ist der Grad schmal zwischen Unter- und Überdosierung. Die Tageshöchstzufuhr (UL) liegt bei 25-40 mg Zink/Tag [40]http://doi 10.17226/10026 . Außerdem wird für die Supplementierung ein Zinkhistidin-Präparat empfohlen. Histidin ist eine Aminosäure und kann vermutlich die Zinkaufnahme verbessern [41] Hahn, A., Ströhle, A.  Wolters, M. (2016). Ernährung-Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlaggesellschaft Stuttgart,323.. Die Bedarfsdeckung von Zink ist aber auch mit einer gut geplanten veganen Ernährung möglich. Zinkreiche Lebensmittel sind z.B. Linsen, Sojabohnen, andere Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkorngetreide, Nüsse und Kerne wie Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Paranüsse, usw[42]http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Zink/Lebensmittel.html.

Hummusrezept (zinkreich)

Tabelle 4: Empfohlene Zufuhr für Zink nach Alter, Geschlecht und Phytatzufuhr laut DACH-Referenzwerten. 330 mg Phytat/Tag = niedrig, 660 mg Phytat/Tag = mittel, 990 mg Phytat/Tag = hoch[43]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0.

Empfohlene Zufuhr
Alter Zinka
mg/Tag
m w
nie­dri­ge Phy­tat­zu­fuhrb mit­tler­e Phy­tat­zu­fuhrc ho­he Phy­tat­zu­fuhrd nie­dri­ge Phy­tat­zu­fuhrb mit­tler­e Phy­tat­zu­fuhrc ho­he Phy­tat­zu­fuhrd
Säug­lin­ge
0 bis un­ter 4 Mo­na­tee 1,5
4 bis un­ter 12 Mo­na­te 2,5
Kin­der und Ju­gend­lich­e
1 bis un­ter 4 Jah­re 3
4 bis un­ter 7 Jah­re 4
7 bis un­ter 10 Jah­re 6
10 bis un­ter 13 Jah­re 9 8
13 bis un­ter 15 Jah­re 12 10
15 bis un­ter 19 Jah­re 14 11
Er­wach­se­ne
19 bis un­ter 25 Jah­re 11 14 16 7 8 10
25 bis un­ter 51 Jah­re 11 14 16 7 8 10
51 bis un­ter 65 Jah­re 11 14 16 7 8 10
65 Jah­re und älter 11 14 16 7 8 10
Schwan­ger­e
1. Tri­mes­ter   7 9 11
2. und 3. Tri­mes­ter   9 11 13
Stil­len­de   11 13 14

Selen:

Selen verhält sich nicht unähnlich zu Jod. Beide Spurenelemente können sowohl im Mangel als auch bei Überversorgung unserem Körper Schaden zufügen. Eine gute Selenversorgung bringt ein geringeres Risiko von kanzerogenen[44]http://doi.org/10.1080/01635581.2011.607544 und kardiovaskulären Erkrankungen[45]http://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.762 , sowie ein geringeres Risiko für Insulinresistenz [46]http://doi.org/10.1371/journal.pone.0174149 mit sich. Weiterhin hat Selen eine protektive Wirkung vor Viren (antiviral), Entzündungen (antiinflammatorisch) und Rheuma (antirheumatisch) [47]Rhayman, M. P. (2012). Selenium and human health. Lancet, 379(9822),1256-1268. Der Selengehalt von Lebensmitteln ist stark vom Selengehalt der Böden abhängig. Die USA, Kanada und Südamerika haben selenreiche Böden [48]http://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.100 . Über diese können z.B. Getreide, Pseudogetreide, Nüsse, Samen und Pilze Selen aufnehmen und sind dann ebenfalls selenreich. Finnland hat aus diesem Grund angefangen, seine Böden über den Dünger mit Selen anzureichern und damit erreicht, dass 2/3 der Bevölkerung weniger Selenunterversorgt sind, als in den restlichen europäischen Ländern[49]http:/7doi.org/10.1039/an9952000841 . Das wäre eine wünschenswerte Maßnahme in Deutschland, besonders für alle hiesigen Vegetarier*innen und Veganer*innen. Mischköstler*innen erhalten teilweise Selen aus Fleischprodukten, da die Masttiere mit Selen supplementiert werden, um deren Infektionsrisiko zu verringern und sie fruchtbarer zu halten[50]Biesalski, H. K., Bischoff, S. C., Pirlich, M.  Weimann, A. (2018)Ernährungsmedizin-Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (5.Auflage). Stuttgart: Georg Thieme Verlag, … Weiterlesen. Mischköstler*innen supplementieren also quasi auf Umwegen. Deshalb wäre eine moderate Supplementierung von Selen als europäischer Veganer*in und Vegetarier*in in Erwägung zu ziehen, da Eier und Milch augenscheinlich keinen relevanten Beitrag zur Selenversorgung leisten[51]Sobiecki, J. G., Appleby, P. N., Bradbuy, K. E.  Key, T. J. (2016). High compilance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fisch aters, vegeatrieans, and vegans: results from … Weiterlesen. Wichtig ist, dass nur in moderaten Mengen supplementiert wird und die Supplementierung am besten zuvor mit einem Arzt abgesprochen wird, denn die ideale Zufuhrmenge für Selen bewegt sich in einem kleinen Bereich. Das UL für Erwachsene liegt bei 300-400 µg/Tag [52]https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf (Zugriff am 21.08.21. Rein theoretisch ist auch eine Bedarfsdeckung über Paranüsse oder Steinpilze möglich. Da Steinpilze aber sehr teuer sind und wilde Steinpilze strahlenbelastet sein können, sind sie eher ungeeignet [53]https://www.bfs.de/SharedDocs/Downloads/BfS/DE/broschueren/ion/stth-lebensmittel.pdf?__blob=publicationFile&v=6(Zugriff am 21.08.21). Paranüsse hingegen unterliegen extremen Schwankungen im Selengehalt, sodass eine einzelne Paranuss den Tagesbedarf um ein Vielfaches übersteigen, oder aber in keinster Weise decken könnte [54]http://doi.org/ 10.1007/s00394-014-0829-2 . Im Durchschnitt kann jedoch mit zwei Nüssen pro Tag der Bedarf gedeckt werden. Falls man sich über Paranüsse mit Selen versorgen möchte, sollte man am besten bolivianische Paranüsse wählen, da brasilianische Paranüsse teilweise toxisch hohe Mengen an Selen [55]http://doi.prg/10.1016/j.chemosphere.2017.08.158 enthalten. Ich betrachte diese Methode jedoch als kritisch, weshalb ich mir nun ein Selensupplement von 100 µg/Tag (besser wären 70 µg/Tag siehe Tabelle) besorgt habe und darüber meinen täglichen Selenbedarf decke. Dafür verzichte ich auf Paranüsse und Steinpilze, um meine Zufuhr nicht zu übersteigen.

Tabelle 5: Empfohlene Zufuhr für Selen nach Alter laut DACH-Referenzwerten[56]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/.

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr
Alter Selen
µg/Tag
m w
Säuglinge
0 bis unter 4 Monate 10  
4 bis unter 12 Monate 15  
Kinder und Jugendliche  
1 bis unter 4 Jahre 15  
4 bis unter 7 Jahre 20  
7 bis unter 10 Jahre 30  
10 bis unter 13 Jahre 45  
13 bis unter 15 Jahre 60  
15 bis unter 19 Jahre 70 60  
Erwachsene  
19 bis unter 25 Jahre 70 60  
25 bis unter 51 Jahre 70 60  
51 bis unter 65 Jahre 70 60  
65 Jahre und älter 70 60  
Schwangere   60  
Stillende 75  
von Lara Peters

Quellen

Quellen
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↑2 Insel,P.,Ross, D., Mcmahon,K.Bernstein,M.(2017) Nutrition (6. Auflage). Burlington: Jones  Barlett Learning, 506.
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↑4 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502280/
↑5 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17486170/
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↑9 Souci, S. W., Fachmann, W.  Kraut, H. (2016) Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Auflage) Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart
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↑11 https://www.who.int/nutrition/publications/VMNIS_Iodine_deficiency_in_Europe.pdf
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↑13 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502280/
↑14 https://www.bfr.bund.de/cm/343/nutzen-und-risiken-der-jodprophylaxe-in-deutschland.pdf
↑15 Souci, S. W., Fachmann, W. Kraut, H. (2016) Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Auflage
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↑20 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6272567/
↑21 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/?L=0 (besucht am 22.0821
↑22 Insel, P., Ross, D., McMahon, K.  Bernstein, M. (2017). Nutrition (6. Auflage) Burlington: jones  Barlett Learning, 485.
↑23 Gröber, U. (2011). Mikronährstoffe: Metabolic Turning – Prävention – Therapy (3. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 209.
↑24 http:// doi 10.1016/S0140-6736(07)61342-7
↑25 https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.html (abgerufen am 18.08.21
↑26 http://doi 10.3390/nu6031318
↑27 https://doi.org/10.1002/14651858.CD001059.pub5
↑28 http://doi 10.1002/jbmr.5650051107
↑29 http:// doi 10.1136/bmj.d1473
↑30 Biesalkski, H. K. (2016) Vitamine- Indikation, Diagnostik, Therapie. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 146.
↑31 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need (besucht am 18.08.21
↑32 European Food Safety Authority. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Level of calcium. EFSA Journal, 10(7), 2814
↑33 http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Calcium/(besucht am 22.08.21)
↑34 http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Calcium/ (besucht am 22.08.21
↑35 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/?L=0
↑36 https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/warum-beruecksichtigen-die-neuen-zinkempfehlungen-die-phytatzufuhr/?zink-phytat (besucht am 22.08.21)
↑37 http://www.vitalstoff-lexikon.de/index.php?PHPSESSID=dtllnck6l2t2pm65e8jk0np9l0&activeMenuNr=7&menuSet=1&maincatid=173&subcatid=535&mode=showarticle&artid=1130&arttitle=Lebensmittel&
↑38 http://doi 10.17226/10026
↑39 https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2021/11/hoechstmengen_fuer_vitamine_und_mineralstoffe_in_nahrungsergaenzungsmitteln_und_angereicherten_lebensmitteln-269582.html (besucht am 18.08.21.
↑40 http://doi 10.17226/10026
↑41 Hahn, A., Ströhle, A.  Wolters, M. (2016). Ernährung-Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlaggesellschaft Stuttgart,323.
↑42 http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Zink/Lebensmittel.html
↑43 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0
↑44 http://doi.org/10.1080/01635581.2011.607544
↑45 http://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.762
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↑50 Biesalski, H. K., Bischoff, S. C., Pirlich, M.  Weimann, A. (2018)Ernährungsmedizin-Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (5.Auflage). Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 235.
↑51 Sobiecki, J. G., Appleby, P. N., Bradbuy, K. E.  Key, T. J. (2016). High compilance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fisch aters, vegeatrieans, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nut. Res, 36(5), 464-477.
↑52 https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf (Zugriff am 21.08.21
↑53 https://www.bfs.de/SharedDocs/Downloads/BfS/DE/broschueren/ion/stth-lebensmittel.pdf?__blob=publicationFile&v=6(Zugriff am 21.08.21
↑54 http://doi.org/ 10.1007/s00394-014-0829-2
↑55 http://doi.prg/10.1016/j.chemosphere.2017.08.158
↑56 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/

Joghurt in the Making:

Heute habe ich Sojajoghurt zubereitet. Ich weiß, damit bin ich bestimmt nicht die erste Bloggerin, die das tut, aber vielleicht bin ich ja die erste, die der Fragestellung auf den Grund geht, wie die Milchsäurebakterien, die normalerweise Lactat (Milchsäure), verwerten auf einmal kleine Veganer werden und auch mit Soja vorliebnehmen. Das ist eine Frage, die mir seinerzeit nicht einmal mein Professor für Mikrobiologie, der normalerweise jedes Bakterium beim Vornamen kennt, beantworten konnte und ich hoffe, dass ich darauf eine zufriedenstellende Antwort erhalten werde. Außerdem möchte ich herausfinden, ob es sich überhaupt lohnt, veganen Joghurt selbst herzustellen bei den überteuerten Preisen, die mich Starterkulturen kosten und den immer kleiner werdenden Preisen für Sojajoghurt aus dem Supermarktregal.

Joghurt von der Kuh:

Bei der Joghurtherstellung mit tierischer Milch wird meist Milch mit 3,5% Fettgehalt verwendet. Der Proteingehalt ist wichtig für die anschließende Konsistenz des Joghurt und kann durch Zugabe von Milchpulver erhöht werden. Zu der Milch werden dann die Starterkulturen gegeben, was man als Animpfen bezeichnet. Diese Milchsäurebakterien sind fakultativ anaerob, was so viel heißt wie: sie können  sich auch ohne Sauerstoff vermehren. In der Milch bedienen die Bakterien sich am Milchzucker a.k.a. Lactose (ein Zweifachzucker aus Glucose und Galactose) als Energiequelle. Quasi als Abfallprodukt produzieren sie, je nach Art der Bakterien, nur Milchsäure oder auch Kohlenstoffdioxid (CO2) und Alkohol (Ethanol). Das besondere an den Milchsäurebakterien ist, dass sie sich selbst in einem sehr sauren Milieu vermehren können. Das gilt für viele andere Bakterien nicht. Deshalb sind milchsauer vergorene Produkte haltbarer, als nicht fermentierte Produkte. Die schädlichen Bakterien können sich in diesem Milieu gar nicht erst ansiedeln und die Lebensmittel vergammeln nicht so schnell. Die Säure hat auch eine Wirkung auf die Proteine in der Milch und verursacht die Dicklegung der Milch bei der Joghurtherstellung. Ähnlich wie wenn ein Ei in der Pfanne gebraten wird und durch Hitze seine Struktur verändert, ändern auch die Proteine in der Milch durch die entstandene Säure ihre Struktur und verklumpen. [1]https://www.suedtirolermilch.com/milchpodukte/joghurt/ ,21.07.21

Wie entsteht veganer Joghurt?

Bei der Herstellung von tierischem Joghurt ernähren sich die Milchsäurebakterien von Milchzucker. Dieser ist in unserer pflanzlichen Milch nicht vorhanden. Darum greifen die Bakterien auf andere Kohlenhydrat-Quellen zurück (Zucker gehört zu der Gruppe der Kohlenhydrate) wie die für Menschen schlecht verdaulichen Vielfachzucker [2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8002191/ 21.07.21. Wie zuvor erwähnt, ist die Proteinkonzentration wichtig für den Prozess der Dicklegung der Milch, also dass die Milch verklumpt und fester wird. Deshalb ist Hafermilch (mit lediglich 0,5 g Protein pro 100 mL) für die Joghurtproduktion im eigenen Haus eher ungeeignet. Man kann jedoch Stärke zugeben, um dem Joghurt darüber mehr Festigkeit zu verleihen. In Kokosnussmilch fühlen sich die Milchsäurebakterien sehr wohl, allerdings hat diese ebenfalls einen geringen Proteingehalt. Die Fette, die in Kokosnussprodukten enthalten sind, haben einen niedrigen Schmelzpunkt. Jeder, der ein Glas Kokosöl mal in der Sonne hat stehen lassen, weiß, wovon ich spreche. Das bedeutet aber im Umkehrschluss, dass die Fette bei Kühlschranktemperatur fest werden, was dem Produkt, in unserem Fall Kokosnussjoghurt, eine gewisse Festigkeit verleiht[2]. Ihr seht, es gibt verschiedene Wege, um veganen Joghurt seine Konsistenz zu verleihen. Das ist auch wichtig, denn selbst Sojamilch, die der tierischen Milch bezüglich des Protein- und Fettgehalts noch am ähnlichsten ist, ergibt eher einen Joghurt, der an Buttermilch erinnert. In gekauftem veganem Joghurt wird deshalb zumeist Stärke oder Pektin (siehe Tabelle 1) als Stabilisator eingesetzt. Der Frage, wie man den perfekten veganen Joghurt daheim herstellt, möchte ich in einem weiteren Beitrag mehr Zeit widmen. Dabei werde ich verschiedene Methoden ausprobieren, um den Joghurt stichfest zu bekommen. Jetzt gehen wir aber erstmal der Frage nach, was Joghurt denn so alles kann, außer lecker schmecken.

Probiotische Wirkung von Milchsäurebakterien:

Dass Joghurt probiotisch wirkt, ist bestimmt dem einen oder anderen bereits zu Ohren gekommen. Dass das irgendwie gut für den Körper ist, konnte man sich dann auch noch merken. Wir wollen den probiotisch wirksamen Lebensmitteln etwas näher auf den Grund gehen – und das nicht nur weil es eine meiner liebsten Lebensmittelkategorien ist. Nicht, dass mich jemals jemand nach meinen Lieblingslebensmittelkategorieen gefragt hätte. Aber genug von mir. Wir fangen am besten direkt bei dem Begriff probiotisch an. Pro bedeutet nämlich „für“ und Bios ist das „Leben“. Probiotische Lebensmittel enthalten deshalb auch lebende Mikroorganismen (zu den Mikroorganismen zählen Bakterien, aber auch Pilze wie z.B. Hefe). Nun enthält das geschimmelte Pausenbrot von letzter Woche auch ganz schön viele Mikroorganismen, ist deswegen aber zum Glück noch kein probiotisches Lebensmittel. Ansonsten müsste ich meine Lieblingslebensmittelkategorie noch einmal überdenken. Probiotische Lebensmittel haben weiterhin gemein, dass die darin enthaltenen Mikroorganismen sich im Darm ansiedeln können und dort das Wachstum von schlechten Mikroorganismen, also unseren Pausenbrotkolonien, hemmen oder gänzlich verhindern. Die Milchsäurebakterien schaffen das, indem sie ein saures Milieu erzeugen, in dem die meisten schädlichen Mikroorganismen nicht wachsen können. Außerdem produzieren sie aus den Resten unseres Mittagessens Stoffwechselnebenprodukte, die wir dann wiederum durch die Darmwand aufnehmen können. Solche Nebenprodukte können Exopolysaccharide (EPS) sein, die antidiabetisch, cholesterinsenkend (EPS binden Cholesterin, reduzieren die Cholesterinaufnahme im Darm und setzen Gallensäure frei), antioxidativ und positiv auf das Immunsystem wirken können. Milchsäurebakterien können auch Enzyme (kleine Handlanger der Zelle, die alle möglichen Jobs erledigen, wie z.B. Reaktionen beschleunigen oder wie kleine Scheren Nahrungsbestandteile zerschneiden) produzieren, die unserem Körper bei der Verdauung helfen, sodass wir mehr Vitamine und Mineralstoffe aus der Nahrung aufnehmen können. Weitere Effekte, die probiotische Milchsäurebakterien zugesprochen werden, sind der Schutz vor Infektionen, eine antiallergene Wirkung, eine potentiell positive Wirkung auf die Denkleistung (der Magen-Darm-Trakt wird auch als das zweite Gehirn bezeichnet und ist mit diesem eng verbunden, was einem wieder auffällt, wenn man nervös vor einer Prüfung zum Klo rennt), eine antidiabetische Wirkung und der Schutz vor Krebs oder Übergewicht [3]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352953/ 21.07.21. Damit die Milchsäurebakterien all diese großartigen Eigenschaften entfalten können, müssen sie aber zunächst lebendig in unserem Darm ankommen. Der Knackpunkt ist, dass einige der Supermarkt Sojajoghurts (das gilt auch für tierische Joghurts) pasteurisiert, also erhitzt, wurden, sodass die Milchsäurebakterien den Joghurtlöffel abgegeben haben. Darum kann es sinnvoll sein, seinen Sojajoghurt selbst herzustellen, oder aber einen Joghurt zu kaufen, der lebende Kulturen enthält. Woher soll man nun aber wissen, ob die Kulturen noch leben? Auf der Verpackung steht es leider nicht drauf, davon habe ich mich selbst überzeugt. Deshalb blieb mir als neugieriger Veganerin nichts anderes übrig, als es auszuprobieren.

 

Selbstversuch veganer Joghurt:

Mein Versuch, pflanzlichen Joghurt herzustellen, ist zu einem ausgewachsenen Experiment mutiert. Angefangen hat alles mit einer Hand voll gefriergetrockneter Milchsäurebakterien. Diese habe ich mir in der Apotheke besorgt.

Links: die gefriergetrocknete Starterkultur, rechts: 2 L Sojamilch aus dem Supermarkt, fermentiert für 12 h.

Hier seht ihr mich beim Abfüllen des fertigen Produkts in die sterilisierten Gläser.

Das Endprodukt sollte für ca. eine Woche im Kühlschrank lagerbar sein. Der daraus entstandene Jogurt war sehr lecker, wenn auch etwas flüssig.

Auf dieses Erfolgserlebnis folgten leider ein paar ernüchternde Versuche. Aus dem selbst hergestellten Sojajoghurt habe ich versucht, neuen Sojajoghurt herzustellen. Dabei diente der alte Joghurt als Starterkultur. Leider ohne Erfolg. Der zweite Ansatz war noch genießbar, der dritte (auch aus dem ersten Joghurt hergestellt) hatte eine unappetitlich schleimige Konsistenz und landete direkt im Abfluss. Deshalb ist es so wichtig, alles, was mit dem Produkt in Berührung kommen soll, zu sterilisieren. Danach hatte ich eine kleine Glaubenskrise und ärgerte mich, dass ich diese teure Starterkultur gekauft hatte. Eine andere Lösung musste her. Ich wusste, dass theoretisch auch gekaufter Joghurt als Starter funktionieren kann. Aus einem Experiment während meines Studiums wusste ich aber auch, dass dafür nicht alle kaufbaren Sorten infrage kamen. Und damit fing alles an. Ich bin dann kurzerhand in den Supermarkt gefahren und habe mir sämtliche Sojajoghurts gekauft, die ich finden konnte. Die Hälfte davon hat tatsächlich als Starterkultur funktioniert. Die andere Hälfte ist Milch geblieben. Das Ergebnis ist in Tabelle 1 dargestellt. Gleichzeitig habe ich meinen Freund genötigt, die pflanzlichen Joghurts aus dem Supermarkt zu verkosten und habe auch die Zutatenliste genauer unter die Lupe genommen. Da mein Kühlschrank nun voll mit Joghurt ist, sind zwangsläufig ein paar Rezepte daraus hervorgegangen, wie der pflanzliche Joghurt-Beeren-Shake oder das Kurkuma-Porridge mit Sojajoghurt. Ich hoffe, dass meine Erfahrungen anderen Joghurtfans dabei helfen, selbst Joghurt herzustellen. Auch wer keinen Joghurt herstellen möchte, kann daraus eine Kaufempfehlung ziehen, denn nur die veganen Joghurts, die lebende Kulturen enthalten, sind probiotisch wirksam.

Tabelle 1: veganer Joghurt aus dem Supermarkt eingesetzt ca. 1,5 EL als Starterkultur für die Herstellung von veganem Joghurt. Aufgelistet ist die Marke, die pflanzliche Milch, die für die Joghurtproduktion verwendet wurde, ob der Joghurt augenscheinlich lebendige Kulturen enthält, welche Stabilisatoren für die Konsistenz des Supermarktprodukts eingesetzt wurden, der derzeitige Ladenpreis und eine Geschmacksbewertung von unserem Gaumenspezialisten des Hauses a.k.a. mein Freund.

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Rezept Sojajoghurt:

Für 2 L Sojajoghurt:

  • 2 L Sojamilch
  • 200 mL Sojajoghurt (siehe Tabelle 1) oder Starterkultur aus dem Reformhaus/Apotheke

Alle verwendeten Materialien müssen steril sein, das kann man durch Abkochen erreichen. Den Deckel meines OnePots (hier in der Funktion eines Joghurt-Makers) sterilisiere ich immer mit 99%-igem Alkohol, da ich das gute Stück schlecht unter kochendes Wasser halten kann. Falls man gekaufte pflanzliche Milch verwendet, kann man sich das Abkochen der Milch sparen. Dann reicht es, die pflanzliche Milch in der Mikrowelle (Achtung: Flüssigkeiten werden sehr schnell warm in der Mikrowelle) auf Handtemperatur (ca. 40 °C) zu erhitzen. Bei selbst hergestellter Pflanzenmilch muss man diese einmal zum Kochen bringen, um alle Keime abzutöten. Dann die Milch stehen lassen, bis sie auf die gewünschte Temperatur abgekühlt ist. Es sollte sich anfühlen wie ein warmes Bad. Anschließend kann die Starterkultur oder der Sojajoghurt mit der Milch vermischt werden. Den Joghurtansatz in einer Joghurtmaschine/OnePot bei 42°C für 12 h fermentieren lassen. Danach kann der Joghurt in Schraubgläser (bitte ebenfalls vorher abkochen) abgefüllt werden. Falls man keinen OnePot oder Joghurtmaker zu Hause hat kann man den Joghurtansatz in ein steriles Schraubglas füllen, das Schraubglas in ein Tuch einwickeln und entweder im Ofen (auf niedrigster Stufe nur mit der Lampe angeschaltet), auf der Heizung oder an einem anderen warmen Ort (z.B. Sofa mit einer Wärmeflasche) fermentieren lassen. Da pflanzlicher Joghurt etwas länger braucht, empfehle ich eine Fermentationsdauer von 10-12 h (mehr dazu im Betrag Joghurt Rezeptfindung. Der Joghurt kann nun für ca. 1 Woche im Kühlschrank ausharren.

Lohnt es sich überhaupt, veganen Joghurt selbst herzustellen?

Nach meinen ersten Versuchen mit den gekauften Kulturen hätte ich die Frage mit „Nein“ beantwortet. Nur zwei, vielleicht drei Ansätze für einen Preis von über 5 Euro plus die Kosten für die Milch und einiges an Arbeit? Nein, danke. Da stimmt das Preis-Leistungsverhältnis nicht für mich und um die probiotische Wirksamkeit zu erzielen hätte ich dann lieber auf eine Portion frischen Sauerkraut zurückgegriffen. Nachdem allerdings die ersten Versuche mit gekauftem Joghurt geglückt sind, konnte ich meine Meinung ändern. Mit gekauftem Joghurt neuen Joghurt anzusetzen rentiert sich meiner Meinung nach schon. Man benötigt nur einen kleinen Teil des Supermarktjoghurts und kann daraus große Mengen an frischem Joghurt ansetzen. Der Supermarktjoghurt ist dabei deutlich günstiger als gefriergetrockente Kulturen, weshalb man für jeden Joghurtansatz einen neuen Becher kaufen kann und den Großteil davon kann man dann immernoch selber essen. Tatsächlich haben sich sogar die günstigen Eigenmarken von Rewe und Lidl behaupten können, auch wenn die Eigenmarke von Alnatura „Sojade“ geschmacklich und von der Zutatenliste die Nase vorn hat. Und falls es einem doch zu viel Aufwand ist, den Joghurt selbst herzustellen, ist man mit den probiotisch wirksamen Supermarktalternativen immernoch gut beraten. Ich für meinen Teil habe durch dieses kleine Experiment wieder Spaß am Joghurt fermentieren bekommen und werde damit auch so schnell nicht aufhören.  

von Lara Peters

Quellen

Die Begegnung:

Vor ein paar Wochen bin ich im Supermarkt an der Gemüseabteilung vorbeigeschlendert. Da sehe ich zwischen vakuumierten Esskastanien und ein paar Säcken Zwiebeln ein kleines, edel wirkendes Döschen. Darüber thronte in prunkvollen Worten die Aufschrift Schwarzer Knoblauch. Mein erster Gedanke war: „Dann ist dieses Nischenprodukt wohl doch nicht mehr so unbekannt.“ Ich habe mir gleich eine der überteuerten (5,79 Euro pro 65 g) Dosen gekrallt, da ich bei mir noch unbekannten Geschmäckern einfach schwer widerstehen kann. Daheim hat die Dose dann auch nicht lange gehalten. Darin befanden sich, wer hätte es gedacht, schwarze Knoblauchzehen. Der Geschmack war leicht süßlich, fast schon karamellig und die Zehen hatten eine gummiartige Konsistenz. Mein Freund, mit seinem pfälzer Gaumen, hat nur die Nase verzogen und sich dann schnell verkrümelt, bevor ich ihm noch mehr Kostproben von der japanisch/thailändisch/koreanischen Spezialität andrehen konnte[1]https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1021949816301727. Aber er hatte Glück: Mir lag nicht sonderlich viel daran, den kleinen, essbaren Schatz zu teilen. Das führt mich schon mal zu meinem ersten Statement, der Geschmack von schwarzem Knoblauch ist…..nun ja, Geschmackssache.

 

Was ist schwarzer Knoblauch:

Aber was ist schwarzer Knoblauch überhaupt? Schwarzer Knoblauch ist nicht etwa eine neue Sorte Knoblauch, sondern Knoblauch, der bei 60-90 °C für 2-4 Wochen bei 80-90 % Luftfeuchtigkeit gelagert wurde. Es handelt sich nicht um einen Fermentationsprozess, wie es fälschlicherweise in vielen Artikeln beschrieben wird. Vielmehr kommt es bei den erhöhten Temperaturen zu einer Reaktion von Aminosäuren (den Bausteinen, aus denen Proteine bestehen) und Zuckermolekülen: der Maillard-Reaktion, die zu den braunen Melanoidin-Molekülen reagieren[1]. Daher kommt auch die schwarze Farbe. Diese Moleküle sorgen auch bei angebratenem Fleisch, gebackenem Brot oder Toast und anderen eiweißreichen Lebensmitteln für den typischen Geschmack.

Das großartige an schwarzem Knoblauch  ist, dass man nach dem Essen nicht so herausfordernd duftet. Auch am nächsten Tag bleibt man als Knoblauch-Ninja unerkannt und fällt nicht durch einen unangenehmen und intensiven Geruch auf. In frischem Knoblauch ist der gesunde Inhaltstoff Allicin für die allseits bekannte Knoblauchfahne verantwortlich ist. Allicin ist reich an Schwefel, welcher geruchlich unverkennbar ist. Unsere Nase ist darauf trainiert, Schwefelgeruch selbst in geringen Konzentrationen wahrzunehmen und den dazugehörigen Körper schnellstmöglich von der Schwefelquelle zu entfernen. Dies war und ist für uns als Menschen überlebenswichtig, da die Verbindung aus Schwefel und Wasserstoff, Schwefelwasserstoff (H2S) bereits in geringen Dosen giftig wirken kann. Schwefelwasserstoff findet sich vor allem in vulkanischen Gasen, aber auch bei Fäulnisprozessen und Verwesung. Riecht also etwas nach faulen Eiern, wusste bereits der frühe Mensch: ACHTUNG nicht essen. Vor dem guten Knoblauch muss man allerdings keine Angst haben, da der Schwefel in einer ungefährlichen Form gebunden vorliegt.

 

Herstellung von schwarzem Knoblauch:

Die Temperatur und Dauer, bei der der Knoblauch in schwarzen Knoblauch umgewandelt wird, hängen miteinander zusammen. Je niedriger die Temperatur, desto länger der Prozess.  Bei 60°C wird der Knoblauch nicht komplett schwarz und der Prozess kann sich über 4 Wochen hinziehen. Ist die Temperatur zu hoch (90°C) wird der Knoblauch bitter und sauer, da bei der ablaufenden Reaktion mehr Zuckermoleküle umgewandelt werden. 70°C ist die Idealtemperatur zur Herstellung von schwarzem Knoblauch das Produkt schmeckt angenehm süßlich und der Prozess dauert halb so lang wie bei 60°C.[1]

Natürlich wollte ich dann auch meine eigenen Erfahrungen sammeln. Also habe ich mir eine große Portion Knoblauch gekauft. Um den Knoblauch konstant in einer warmen, feuchten Umgebung zu halten, braucht es jedoch ein geeignetes Küchengerät. Da ich unseren Ofen nicht für mehrere Wochen dauerblockieren wollte, probierte ich es zunächst mit meinem Joghurt Maker. Schnell musste ich einsehen, dass das gute Stück nicht genug Wärme erzeugen kann und womöglich sogar kaputt war. Ich habe mich natürlich nicht unterkriegen lassen, sondern mein kleines Experiment viel mehr als Anlass genommen, wieder einmal meiner Kauflust auf Küchengeräten nachzugeben. Seit Kurzem bin ich also stolze Besitzerin eines (gebraucht gekauften) OnePots. Mit dem OnePot konnte ich den Knoblauch dank der Warmhaltefunktion für Reis tatsächlich dauerhaft beheizten. Mein schickes (nicht mehr ganz so) neues Küchengerät hat leider keine Temperaturanzeige, aber aufgrund des Endresultats lässt sich vermuten, dass ich den Knoblauch ca. bei 60°C verarbeitet habe. Das Ergebnis war nicht tiefschwarz, sondern vielmehr hellbraun und im Geschmack weniger süßlich als die Supermarkt-variante, jedoch immer noch spitzenklasse. Und ich kann bestätigen, dass man ohne Bedenken 10-12 Zehen roh verspeisen kann und am nächsten Tag nicht wie eine Aussätzige behandelt wird. Auch das Endprodukt hält sich nun schon seit vielen Wochen in meinem Kühlschrank und soll ein ganzes Jahr durchhalten. Schwarzen Knoblauch selbst herzustellen ist also verhältnismäßig günstig (vorausgesetzt man hat ein entsprechendes Gerät daheim) und das Endergebnis lässt sich sehen. Es gibt jedoch einen großen Haken bei der Geschichte. Auch wenn ich selbst keine Knoblauchfahne bekomme, so strömte jedoch mehrere Wochen lang ein intensiver Knoblauchduft durch unsere Küche. Ich hatte ständig Lust auf ein herzhaftes Gericht und mein Freund fragte sich die ganze Zeit warum ausgerechnet seine Freundin solch seltsame Essgewohnheiten haben muss.  Besonders intensiv war der Geruch in meinem nur wenig dichten Jogurtbereiter. Etwas weniger schlimm war es hingegen mit dem OnePot.

 

Zum Rezept

 

Wirkung:

So, jetzt kommen wir aber auch mal zum Eingemachten. Was kann der schwarze Knoblauch? Im Vergleich zu frischem Knoblauch weist schwarzer Knoblauch mehr bioaktive Stoffe auf, ohne den oben erwähnten unangenehmen Geruch zu verbreiten. Bioaktive Stoffe sind Substanzen, die sich in unserem Essen finden, keinen relevanten Nährstoffgehalt haben, aber anderweitig (z.B. gesundheitsfördernd) auf unserem Körper wirken können. Schwarzer Knoblauch zeigte in einigen Experimente antiallergische, antidiabetische, antiinflammatorische, antikarzinogene (Karzinom = Krebsgeschwür), antiobese (obese = Übergewicht) und leberprotektive Wirkung[1]. Einige der Begriffe sind selbsterklärend, doch ich denke es lohnt sich, auf den viel ausgeschlachteten Begriff antioxidativ ein wenig näher einzugehen.

 

Antioxidantien

Überall in der Luft, im Essen, in der gesamten Umwelt gibt es freie Radikale. Das sind kleine Bösewichte, die den kleinsten Strukturen unseres Körpers, den Zellen, schaden können. Antioxidantien sind sozusagen die Bodyguards unseres Körpers. Sie schmeißen sich in die Schusslinie der freien Radikale, sodass diese unserem Körper nichts mehr anhaben können. Unsere Zellen haben außerdem auch eigene Schutzmechanismen, gewisse Enzyme. Die Enzyme können, nachdem die freien Radikale einen Schaden in der Zelle angerichtet haben, diesen wieder beheben. Dieser Reparaturdienst wird ebenfalls durch schwarzen Knoblauch in Schwung gebracht und schützt unseren Körper somit gleich doppelt[1]. All diese Effekte hat bereits der frische Knoblauch, der für sich genommen ein sehr gesundes Lauchgemüse ist. Im schwarzen Knoblauch sind sie noch verstärkt[1]

Falls du also das Glück hast, mal eine Portion schwarzen Knoblauch im Supermarkt zu finden, lauf nicht gleich daran vorbei, denn glaub mir, es lohnt sich.

von Lara Peters

Quellen

Kaffee, das Erwachen:

Das klassische Modelfrühstück: Kaffee und Zigaretten, so hieß es lange Zeit und auch heute höre ich den Spruch immer wieder. Als Kind war ich der festen Überzeugung, dass Kaffee lediglich ein Genussmittel ist und es sich gar nicht lohnt mit dem Kaffeetrinken anzufangen. Erst später im Studium habe ich erfahren, dass Kaffee in den richtigen Mengen und mit der richtigen Zubereitungsart sogar gesund sein kann (das gilt allerdings nicht für Schwangere und Kinder)[1]https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/1741-7015-11-42. Aber wie kann das sein? Zählt Koffein nicht zu den bewusstseinsstimulierenden Substanzen und damit zu den Drogen? Oder ist das vielleicht sogar das Gesunde an Kaffee?

Kaffee, was genau ist das, wie wird er hergestellt und was steckt drin:

Die Kaffeebohne (eigentlich ein Kern, keine Bohne) wird aus einer Steinfrucht gewonnen und ist, solange sie noch am Baum hängt, von rotem Fruchtfleisch eingehüllt. Steinfrüchte sind Obstsorten, wie bspw. Pfirsiche oder Kirschen, die eine ledrige Haut haben, die eine dickere Schicht Fruchtfleisch umhüllt. Darin wiederrum sitzt ein harter Kern. Die Kaffebohne ist also der Kern der Kaffeefrucht. Es gibt zwei Möglichkeiten wie man aus der Kaffeefrucht eine dunkelbraune Bohne herstellen kann. Bei der Nassaufbereitung wird die Frucht über Nacht gequellt und danach das Fruchtfleisch entfernt, wobei eine kleine Schleimschicht zurückbleibt. Die Bohnen werden anschließend fermentiert und getrocknet. Bei der Trockenaufbereitung wird die Frucht mit dem Fruchtfleisch 2-3 Wochen an der Sonne getrocknet und das Fruchtfleisch wird danach abgelöst. Die Nassaufbereitung verbraucht mehr Wasser, hat aber gleichzeig eine höhere Qualität und ein intensiveres Aromaprofil durch die Fermentation. 

Die getrockneten Bohnen werden ein letztes Mal gereinigt und dann geröstet. Beim Rösten entsteht durch die Maillard-Reaktion (Reaktion von Zucker mit Proteinen unter Hitze, was für das typische Röstaroma sorgt) Geschmack und Aroma. Bei industriellen Röstvorgängen werden höhere Temperaturen eingesetzt, wodurch mehr Schadstoffe (Melanodin und Acrylamid) gebildet werden. Je stärker die Röstung bzw. dunkler die Bohne, desto weniger sauer, aber auch desto bitterer schmeckt der Kaffee, da die Säure beim Rösten abgebaut wird. Die Säure im Kaffee ist schuld daran, dass es zu Magenbeschwerden und Reflux kommen kann, weshalb Kaffeetrinker mit einem empfindlichen Magen eher auf stärkere Röstungen zurückgreifen sollten[2]http://othes.univie.ac.at/3727/1/2009-02-24_0202248.pdf.

Foto von Michael Burrows von Pexels

 

Was verbindet Kaffee und Schokolade?

Koffein ist kein Einzelkind. Koffein gehört zu der Stoffklasse der Purinalkaloide, die von verschiedenen Pflanzen gebildet werden, wie auch der Kakaopflanze oder von Teepflanzen. Die Geschwister von Koffein sind ähnlich aufgebaute Substanzen, die ebenfalls eine anregende Wirkung auf den Körper haben. In Schokolade z.B. findet sich Theobromin, was mit dafür verantwortlich ist, dass wir behaupten „Schokolade macht Glücklich“ (mehr dazu in einem anderen Blogbeitrag)[3]https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-49564-3_3. Aber welche Wirkung genau hat Koffein auf uns? Durch Koffein werden wir merklich wacher, aber auch konzentrierter. Das liegt daran, dass Koffein einen Rezeptor in unserem Nervensystem blockiert, der normalerweise Adenosin bindet, ein Molekül, das unser Gehirn vor Überanstrengung schützen soll. Ist der Rezeptor blockiert, arbeitet unser Nervensystem munter weiter und wir werden nicht müde. Dieser Effekt setzt ca. 1-1,5 Stunden nach dem Kaffeetrinken ein und das Koffein braucht ca. 5 Stunden, um abgebaut zu werden[4]https://www.aerzteblatt.de/archiv/29172/Coffein-Umgang-mit-einem-Genussmittel-das-auch-pharmakologische-Wirkungen-entfalten-kann. Wenn man also morgens eine Tasse Kaffee trinkt und sich direkt wach fühlt, liegt das nicht am Koffein, sondern wahrscheinlich eher an der durch Cortisol bedingten Aufwachreaktion. Morgens schüttet der Körper eine größere Menge des Hormons Cortisol aus, das unseren Kreislauf mal so ordentlich anschubst. Die Tasse Kaffee nach dem Aufstehen ist deshalb sinnvoll, denn das Koffein fängt in etwa dann an zu wirken, wenn der Cortisolspiegel wieder abfällt und wir müder werden[5]https://neurolab.eu/infos-wissen/wissen/hormone/cortisol/.

Höhere Dosen Koffein lassen unser Herz schneller und kräftiger pumpen. Ich bekomme zum Beispiel nach zwei Tassen Kaffee Herzrasen und falls ihr Probleme beim Einschlafen habt, kann das auch am Koffein liegen. Auf Dauer können mittlere Mengen Koffein (200-250 mg/ Tag) auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen[6]https://link.springer.com/article/10.1007/s11886-013-0403-1. Der Körper kann sich auch auf eine dauerhafte Koffeinzufuhr einstellen[7]https://www.spiegel.de/wissenschaft/mensch/studie-mit-vieltrinkern-kaffee-verliert-seine-muntermacher-wirkung-a-698509.html . Fällt das Koffein dann mal weg, z.B. weil man am Wochenende nicht so viel Kaffee trinkt wie im Büro, können sich Entzugserscheinungen in Form von Kopfschmerzen, Müdigkeit oder auch Angst und Depressionen äußern und bis zu drei Tage andauern[8]. In der Schwangerschaft sollte generell auf Koffein verzichtet werden, da Kinder, deren Mütter in der Schwangerschaft Koffein zu sich genommen haben, bei der Geburt im Schnitt 21-28 g pro 100 mg Coffein weniger wiegen[1]. Außerdem ist das Risiko für Fehlgeburten und Schwangerschaftsabbrüche erhöht[1].

Was ist so gesund an Kaffee?

Wenn man das so hört, könnte man meinen, Kaffee wäre schädlich für den Menschen, vor allem weil es ja auch in der Schwangerschaft gefährlich ist. Da zeigt sich aber mal wieder, dass man Daten für bestimmte Personengruppen nicht direkt auf alle übertragen kann. Für die allermeisten Lebensmittel gilt, dass sie sowohl gesund als auch ungesund sein können. Kaffee kann sich also bei Erwachsenen negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken[6]. Aber Kaffee hat auch viele gesundheitsfördernde Effekte, die die potenziell schädlichen Effekte überlagern. Kaffee ist reich an Antioxidantien (die in diesem Fall der Stoffgruppe der Polyphenole zuzuordnen sind) und auch an weiteren pflanzlichen Inhaltsstoffen[8]. Die Antioxidantien im Kaffee wirken im Körper Entzündungsreaktionen und der Krebsentwicklung entgegen, schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und stehen sogar im Verdacht, vor Alzheimer und Demez zu schützen[8].

Durch seine anregende Wirkung wird vermutet, dass Kaffee beim Gewichtsverlust unterstützen kann und das Risiko für Typ II Diabetes senken kann[8]. Im Sport findet Koffein ebenfalls seine Verwendung und kann zur Leistungssteigerung in moderaten Mengen eingesetzt werden[8] (damit sind keine Koffeintabletten gemeint, sondern die Aufnahme direkt über den Kaffee). Außerdem ist Kaffee reich an einer Substanz namens Trigonellin. Diese wird beim Röstprozess zu Niacin umgewandelt, was im Volksmund auch bekannt ist als Vitamin B3[8]https://link.springer.com/article/10.1007/s11886-013-0403-. Vitamin B3 ist auch in vielen tierischen Lebensmitteln zu finden. Deshalb kann Kaffee gerade bei einer pflanzenbasierten Kost eine wichtige Vitamin B3 Quelle sein. Abschließend sei gesagt, dass Kaffee das Sterblichkeitsrisiko im Durchschnitt bei einer mittleren Kaffeezufuhr (meist wird von 200-250 mg Koffein pro Tag gesprochen[8] senkt[9]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7353358/.

Tabelle 1: Koffeingehalt in Getränken pro 100 mL[10]https://www.gourmesso.de/blogs/news/kaffee-tee-energy-drinks-wie-viel-koffein-ist-drin.

Getränk Koffeingehalt auf 100 mL
Schwarzer Kaffee 80 mg
Espresso 110 mg
Grüner Tee 10-20 mg
Schwarztee 25-50 mg
Coca-Cola 10 mg
Club Mate 20 mg
Red Bull 32 mg

 

Wie trinke ich meinen Kaffee am besten?

Ich frage mich eigentlich immer, wie ich aus einem Lebensmittel das Maximum an Gesundheit herausholen kann. Bei Kaffee ist das keine leichte Frage, aber ich habe ein paar Publikationen gewälzt, um eine passende Antwort darauf zu finden.

Die erste Frage war für mich, ob Kaffee besser mit oder ohne Milch getrunken werden sollte. Die in einer Diplomarbeit veröffentlichten Daten ergaben, dass die Zugabe von 30 mL Milch auf 100 mL Kaffee die antioxidative Kapazität bei fast allen Kaffeesorten signifikant senkte[2]. Andererseits kann Milch die Menge an Chlorogensäure im Kaffee reduzieren, was den Kaffee magenverträglicher macht[2]. Wer also lieber mehr Antioxidantien zu sich nehmen möchte, sollte weniger Milch zum Kaffee dazugeben, wer einen empfindlichen Magen hat, kann sicher auf einen Teil der antioxidativen Kapazität verzichten und den Kaffee mit Milch genießen. Leider habe ich keine Daten dazu gefunden, wie es sich mit pflanzlicher Milch verhält, aber da der Effekt der Milch mehr auf die Proteine und Fette darin zurückzuführen ist, denke ich, dass sich Sojamilch ähnlich auswirkt, die eine vergleichbare Menge an Protein (ca. 3,5 g/100 mL Sojamilch[11]https://www.gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/soja/sojamilch, 3,3 g/100 mL Kuhmilch[12]https://milchindustrie.de/milkipedia/eiweiss/) und Fett (2,2g/100 mL Sojamilch[13]https://www.gesundheit.de/ernaehrung/lebensmittel/soja/sojamilch 3,5-3,8 g/100 mL Kuhmilch) enthält. Die antioxidative Kapazität ist außerdem bei Espresso höher als bei Filterkaffee[2].

Was mich direkt zur zweiten Fragestellung bringt. Welche Zubereitungsmethode ist die beste für Kaffee. An dieser Stelle rufen wir uns in Erinnerung, dass Kaffee theoretisch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann, dieser Effekt jedoch teilweise durch die positiven Eigenschaften von Kaffee aufgehoben wird. Eine Metastudie (eine Studie, die die Ergebnisse mehrere Studien zusammenfasst und gewichtet) kam zu dem Schluss, dass 3-4 Tassen Filterkaffee oder Instantkaffee pro Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wahrscheinlich nicht erhöhen. Andere Zubereitungsmethoden jedoch können, vor allem bei hohem Kaffeekonsum, ein Risiko bergen[8]. Das liegt an zwei Fettmolekülen (Cafestol und Kahweol), die beim Filterkaffee im Filter hängen bleiben. Einen Theorie weshalb der Instantkaffee in die Selbe Kategorie wie der Filterkaffee fällt, habe ich leider nicht gefunden, womöglich bleiben die Fettmoleküle ebenfalls beim Herstellungsprozess hängen. Bei dem mehrfach aufgebrühten Mokka und dem mit hohem Druck zubereiteten Espresso gelangt ein größerer Anteil dieser Fettmoleküle in das fertige Heißgetränk[8]. Diese sind mit verantwortlich für ein erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko. Deshalb meine Empfehlung: Lieber auf den guten alten Filterkaffee zurückgreifen.

Die letzte Frage, die ich mir gestellt habe, war, ob das Gesunde an Kaffee das Koffein selbst ist. Wie in den vorangegangenen Abschnitten erwähnt, hat Koffein sicherlich einen Einfluss auf den Kreislauf. Der Großteil scheint aber auf andere bioaktive Stoffe wie z.B. die Chlorogensäure zurückzuführen zu sein und ist vergleichbar mit dem Effekt von Obst und Gemüse[9]. Für mich, als jemand er Koffein nur schlecht verträgt, ist das eine sehr erfreuliche Nachricht. Das bedeutet, ich kann weiterhin meinen koffeinfreien Kaffee schlürfen und trotzdem auf den Schutz vor ernährungsbedingten Krankheiten wie Typ II Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und neurodegenerativen Krankheiten hoffen. Ein letzter Tipp auf den Weg: Zu lange Lagerung lässt die Aromastoffe aus dem Kaffeepulver entweichen und den Kaffee schal schmecken[2]. Wartet also lieber nicht zu lange, bevor ihr euch eine Tasse aufbrüht.

von Lara Peters

Quellen