Schlagwort: Ernährung

Jede*r Veganer*in hat sicher schon mal die Frage gehört, ob man denn überhaupt genügend Vitamine oder Mineralstoffe bekommt. Und es ist zumindest bei der breiten Masse angekommen, dass man mit einem veganen Lebensstil B12 supplementieren sollte. Das hoffe ich jedenfalls. Aber so genau weiß man dann doch nicht Bescheid und das ist auch kein Wunder, denn die Frage, ob man, egal ob als Veganer*in, Vegetarier*in oder Mischköstler*in alle nötigen Vitamine und Mineralstoffe bekommt, ist nun wirklich nicht leicht zu beantworten. Deshalb habe ich das Thema aufgeteilt und werde mich im Folgenden zunächst den Mineralstoffen und Spurenelementen widmen. Den Großteil meiner Informationen habe ich aus dem Buch „Vegan-Klichee ade!“ von Niko Rittenau, einem vegan lebenden Ernährungswissenschaftler. Er hat mir freundlicherweise die Recherchearbeit abgenommen und alles, was es über dieses Thema und auch weitere Themen zu wissen gilt, angenehm aufbereitet. An dieser Stelle möchte ich eine klare Kaufempfehlung aussprechen. Das ist meine persönliche Meinung und keine bezahlte Werbung oder dergleichen. Das muss man ja heutzutage immer dazu sagen.

Nun aber weiter im Text. Zunächst einmal möchte ich die Begrifflichkeiten klären. Es verhält sich nämlich so, dass in unseren Lebensmitteln sowohl Makro- als auch Mikronährstoffe enthalten sind und beide sind wichtig, damit unser Körper gut funktioniert. Als Makronährstoffe bezeichnet man Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette. Sie liegen in deutlich höherer Konzentration vor und liefern Kalorien, also Energie für den Körper. Mikronährstoffe sind sowohl Vitamine, Mineralstoffe als auch Spurenelemente. Sie werden allesamt in deutlich geringerer Konzentration benötigt, sind aber wichtig, damit die Reaktionen um und in den Zellen des Körpers funktionieren. Ihre Aufgaben sind teilweise sehr divers. Von den im folgenden Text erwähnten zählen Zink, Iod, Eisen und Selen zu den Spurenelementen, die sich von den Mineralstoffen nur dadurch unterschieden, dass sie in noch geringerer Konzentration benötigt werden ^[1]https://www.bfr.bund.de/de/a-z_index/mineralstoffe-5074.html . Der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensumständen. Bei Über- oder Untergewicht, sowie bei viel Sport, im Alter, in der Schwangerschaft, der Stillzeit und im Wachstum verändert sich die Zufuhrempfehlung. Bei chronisch Kranken steigt der Mineralstoffbedarf an und auch bei Medikamenteinnahme, Rauchen und Alkoholkonsum verändert sich der Bedarf. Außerdem kann die Bioverfügbarkeit (also die Fähigkeit unseres Körpers, von einem Lebensmittel den gewünschten Stoff aufzunehmen) durch Zubereitung, Lebensmittelgruppe und Nahrungskombination stark variieren. Ihr seht also, es ist nicht so leicht klare Zufuhrempfehlungen festzulegen. Das ist auch einer der Gründe, weshalb die Zufuhrempfehlungen oft willkürlich wirken.

Dazu kommt, dass die Datenlage über einige Mikronährstoffe noch nicht ausreichend ist. Wenn das alles so ungenau und schwer zu bestimmen ist, warum sich dann überhaupt die Mühe machen? Zum Glück können trotz dieser vielen variierenden Faktoren Wertebereiche abgesteckt werden, bei denen man davon ausgeht, dass es sicher ist, sie einzuhalten. Denn für viele Mineralstoffe und Spurenelemente gilt: Sowohl zu wenig als auch zu viel schadet unserem Körper. Fies, oder? Die angegebenen Zufuhrempfehlungen sind so aufgestellt, dass bei deren Einhaltung, der Nährstoffbedarf von 97-98% der jeweiligen Altersgruppe gedeckt wird. Außerdem ist die Bioverfügbarkeit und der Verlust während der Zubereitung mit einberechnet. Die Zufuhrempfehlung liegt also für einen Teil der Bevölkerung über deren bedarf und das nicht Einhalten der Zufuhrempfehlung ist deshalb nicht mit einem Mangel gleichzusetzen. Zu viel von einem Nährstoffs ist oft auch nicht gesund, deshalb gibt es das Tolerable Upper Intake Level, kurz UL, das die Menge des Nährstoffs angibt, die über einen längeren Zeitraum maximal zugeführt werden kann, ohne, dass man negative Konsequenzen, selbst für die sensibelsten Personen der Altersgruppe zu erwarten. Wer sich also zwischen UL und Zufuhrempfehlung bewegt sollte auf der sicheren Seite sein. Aber Achtung! Die meisten Daten wurden für Mischköstler*innen gesammelt, weshalb für vegetarisch und vegan lebenden Personen an mancher Stelle andere Regeln gelten und genau das schauen wir uns jetzt an.

Eisen:

Eisen ist ein Spurenelement und ist für den Körper wichtig, weil es am Sauerstofftransport, an der Immunfunktion und der Gehirnfunktion beteiligt ist ^[2]Insel,P.,Ross, D., Mcmahon,K.Bernstein,M.(2017) Nutrition (6. Auflage). Burlington: Jones  Barlett Learning, 506.. Weltweit ist Eisenmangel der häufigste Nährstoffmangel und auch in Industrieländern in relevanter Zahl vertreten ^[3]https://www.who.int/nutrition/publications/en/ida_assessment_prevention_control.pdf. Das gilt aber nicht nur für Vegetarier*innen und Veganer*innen, sondern eben auch für Mischköstler*innen. In einer vergleichenden Studie in der Schweiz war ein Eisenmangel in allen drei Gruppen etwa gleich häufig vertreten ^[4]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502280/. Da der Eisenstatus einer Schwangeren Auswirkungen auf den Eisenstatus des Kindes hat und sich der Eisenbedarf während der Schwangerschaft sogar verdoppelt, sollte auf die Versorgung von schwangeren und Kindern besonderes Augenmerk gelegt werden. Deshalb wurde früher während der Schwangerschaft obligatorisch Eisen supplementiert. Heute wird zuminderst von hohen Dosen, ohne vorher diagnostizierten Eisenmangel der Mutter, aufgrund von potentiellen Nebenwirkungen eher abgeraten ^[5]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17486170/. Dieses Thema sollte jedoch mit einem Arzt abgeklärt werden. Zu viel Eisen kann wiederum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs potenziell erhöhen. Während in den USA das UL auf 45 mg/Tag festgelegt wurde, wird aus genannten Gründen in Deutschland nur empfohlen, die Zufuhrempfehlung zu erreichen und kein UL festgelegt. Das bedeutet, es gibt keine sichere Obergrenze bzw. die sichere Obergrenze entspricht der, in Tabelle 1 angegebenen, Zufuhrempfehlung.

Aber wie erreicht man nun die Zufuhrempfehlung und ist das als vegan lebende Person einfach so möglich? Ja, das ist es. Es erfordert lediglich etwas Planung und Kenntnis über die Lebensmittel, aber dafür bin ich ja da. Es gibt nämlich einen Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Eisen. In Pflanzen ist das sogenannte Nicht-Hämeisen enthalten und in tierischen Produkten zum Teil Nicht-Hämeisen und, wer hätte es gedacht, Hämeisen. Die Bioverfügbarkeit von Nicht-Hämeisen wird aber deutlich stärker von anderen Nahrungsbestandteilen in Lebensmitteln beeinflusst, als das Hämeisen. Da die Bioverfügbarkeit bei Eisen sowieso schon nicht sonderlich hoch ist (Hämeisen 15-35%), ist diese bei der Eisenzufuhr oft der limitierende Faktor. Nicht-Hämeisen kommt bei einer eher schlechten Lebensmittelkombination z.B. nur auf eine Bioverfügbarkeit von 5% ^[6]http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Eisen/.Wir sind eben doch mehr als nur die Summe unserer Teile. Aus diesem Grund wird an mancher Stelle die doppelte Eisenzufuhr für Vegetarier*innen und Veganer*innen empfohlen ^[7]https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/Iron-Consumer.pdf. Das ist aber nicht unbedingt nötig, denn da die Eisenabsorption so abhängig davon ist, wie wir unsere Lebensmittel kombinieren, können wird das einfach zu unserem Vorteil nutzen. Hemmend auf die Eisenabsorption wirken die Phytinsäure, Polyphenole und hoch dosierte Zink-, Kalzium- oder Eisenpräparate. Wer also auf Kalzium- und Zinkpräparate angewiesen ist, sollte sie nicht direkt zu den eisenreichen Mahlzeiten einnehmen. Eisenpräparate sollten besser niedriger dosiert und auf mehrere Mahlzeiten verteilt werden. Polyphenole sind an sich sehr gesunde Pflanzenstoffe, die v.a. in Kakao, Kaffee und Tee vorkommen. Wenn man seinen Tee/Kaffee also mindesten 1 h vor oder 2 h nach der eisenreichen Mahlzeit trinkt, ist man damit gut beraten. Die Phytinsäure verdient einen eigenen Abschnitt, aber so viel sei gesagt: Sie kommt in Vollkorngetreide vor und kann durch Zubereitungsmethoden wie Fermentation (also auch in Sauerteig), Einweichen, Keimen lassen oder Erhitzen reduziert werden. Man kann sich aber auch auf die positiven Dinge im Leben konzentrieren und sich anschauen, wie man die Eisenaufnahme fördern kann. Das ist nämlich gar nicht so schwer. Die Eisenaufnahme wird verbessert durch Vitamin C, organische Säuren, beta-Carotine und schwefelhaltige Lebensmittel. Vitamin C ist z.B. reich vertreten in Paprika, Rosenkohl, Grünkohl, Brokkoli und Zitronen. Organische Säuren sind die Zitronensäure (vertreten in Himbeeren, Kiwis, Erdbeeren, Orangen, Tomaten, Paprika ^[8] Souci, S. W., Fachmann, W.  Kraut, H. (2016) Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Auflage) Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, Apfelsäure (Rhababer, Aprikosen, Kirschen, Pflaumen, Brombeeren, Heidelbeeren ^[9]Souci, S. W., Fachmann, W.  Kraut, H. (2016) Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Auflage) Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart und Milchsäure (fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Sojasauce ^[10]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2387277/). Beta-Carotine sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in einigen Lebensmitteln für die gelb-orange Färbung verantwortlich sind und z.B. in Süßkartoffeln, Karotten, Grünkohl, Spinat, Honigmelonen und Feldsalat vorkommen. Schwefelhaltige Pflanzen kann man finden, wenn man seiner Nase folgt. Diese führt einen dann zu Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und Frühlingszwiebeln. Nun kombiniert man diese tollen Helfer, von denen Vitamin C besonders hilfreich ist, mit eisenreichen Lebensmitteln. Die da wären: Kürbiskerne, Sesam, Haferflocken, Aprikosen, Mandeln, Tofu, Amaranth und Linsen. Um es ein wenig einfacher zu machen habe ich mir für euch Rezepte überlegt.

Gefüllte Paprika (eisenreich)

Tabelle 1: Empfohlene Zufuhr für Eisen nach Alter und Geschlecht laut DACH-Referenzwerten

Empfohlene Zufuhr

Alter Eisen mg/Tag m wa Säuglingeb 0 bis unter 4 Monatec, d 0,5 4 bis unter 12 Monate 8 Kinder 1 bis unter 4 Jahre 8 4 bis unter 7 Jahre 8 7 bis unter 10 Jahre 10 10 bis unter 13 Jahre 12 15 13 bis unter 15 Jahre 12 15 Jugendliche und Erwachsene 15 bis unter 19 Jahre 12 15 19 bis unter 25 Jahre 10 15 25 bis unter 51 Jahre 10 15 51 bis unter 65 Jahre 10 10 65 Jahre und älter 10 10 Schwangere   30 Stillendee 20 anichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen: 10 mg/Tag bausgenommen Unreifgeborene cHierbei handelt es sich um einen Schätzwert. dEin Eisenbedarf besteht infolge der dem Neugeborenen von der Plazenta als Hb-Eisen mitgegebenen Eisenmenge erst ab dem 4. Monat. eDiese Angabe gilt für stillende und nicht stillende Frauen nach der Geburt zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft.

Jod

Jod ist, wie vielleicht manch einer schon weiß, wichtig für unsere Schilddrüse. Diese ist eine kleine Hormonfabrik und wichtig für einen funktionierenden Stoffwechsel. Jodmangel in der Kindheit kann zu kognitiven Einschränkungen führen ^[11]https://www.who.int/nutrition/publications/VMNIS_Iodine_deficiency_in_Europe.pdf und eine gute Jodzufuhr ist bereits während der Schwangerschaft wichtig, um dem Embryo einen Jodspeicher zu geben. Allen Schwangeren (insbesondere vegan lebenden, werdenden Müttern) wird während oder sogar schon vor der Schwangerschaft eine Supplementierung von 100-150 µg/Tag ans Herz gelegt ^[12]https://link.springer.com/article/10.1007/s00112-013-2870-2. Mischköstler*innen(65%), Vegetarier*innen(66%) und noch mehr Veganer*innen(79%) leiden laut einer Untersuchung in der Schweiz  unter Jodmangel^[13]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26502280/. Tierische Produkte wie Milch, Eier und Fleisch dienen als Jodquelle, da die Masttiere supplementiert werden ^[14]https://www.bfr.bund.de/cm/343/nutzen-und-risiken-der-jodprophylaxe-in-deutschland.pdf. Das ist deutlich weniger effizient als direkt zu supplementieren, aber so gelangt das Jod immerhin zum Verbraucher. Der Jodgehalt der Pflanzen und pflanzlichen Lebensmitteln hängt vom Jodgehalt des Bodens ab^[15]Souci, S. W., Fachmann, W. Kraut, H. (2016) Die Zusammensetzung der Lebensmittel Nährwerttabellen (8. Auflage). Die Böden in Deutschland enthalten leider nur wenig Jod, weshalb pflanzliche Lebensmittel keine guten Jodquellen sind. Die Ausnahme bilden Algen, denn das Jod aus den Böden wird ins Meer geschwemmt und von den Algen gesammelt. Allerding sind auch Algen mit Vorsicht zu genießen, da die Schwankungen des Jodgehalts seeehr groß sind (Kelp und Kombucha: 50.000-1.100.000µg/100 g Trockenalge) ^[16]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15588380/ und auch Algenkapseln können schwankende Werte haben, die nicht auf der Verpackung angegeben sind (dazu bald mehr in Nahrungsergänzungsmittel). Das kann gefährlich sein, denn auch eine Überversorgung mit Jod ist schlecht für uns. Die tägliche Maximalzufuhr liegt bei 1100-500 µg/Tag für Erwachsene. Besonders Personen, die lange Zeit schlecht mit Jod versorgt waren, sollten sich an die 500 µg/Tag Grenze halten. Die Geschichte ist also ziemlich knifflig, was? Es gibt aber eine einfache Lösung und diese Lösung gibt es nicht erst seit gestern. Sie lautet jodiertes Speisesalz. Da war nämlich mal ein schlauer Kopf am Werk und hat einfach das Salz mit Jod versetzt. Wenn man sich an die empfohlene Tagesmenge von 5-6 g Salz/Tag hält, bekommt man immerhin 100-120 g Jod/Tag ^[17]https://www.jodmangel.de/broschuerenbestellung/pdf/11553_2007_68_OnlinePDF.pdf und kann die schlimmsten Mängel schonmal verhindern. Selbst wenn man dann mal zu viel Salz futtert, wie das heute fast gang und gäbe ist, holt man sich noch lange keine Überdosis. Ganz schön cool, eigentlich. Nur leider erlebe ich immer wieder, dass das arme, jodierte Speisesalz zu Unrecht einen schlechten Ruf hat, nur weil „jodiert“ nicht so natürlich klingt wie „Meersalz“. Dabei kann man mit Meersalz leider nicht im geringsten seinen Jodbedarf decken und ohne jodiertes Speisesalz können 96-97% der Deutschen nicht die empfohlene Tageszufuhr erreichen^[18]V(Zugriff am 21.08.21. Veganer*innen sind meist noch schlechter dran (außer sie futtern regelmäßig   Algen) zeigen Studien aus Deutschland ^[19]https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601629 und der Schweiz ^[20]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6272567/. Mein Fazit also: Warum also das arme, jodierte Speisesalz außen vor lassen? Integriert es in euren Speiseplan.

Tabelle 2: Empfohlene Zufuhr für Jod nach Alter und Land laut DACH-Referenzwerten^[21] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/?L=0 (besucht am 22.0821)

Alter	Jod Deutschland, Österreich
	µg/Tag
0 bis unter 4 Monatea	40
4 bis unter 12 Monate	80
1 bis unter 4 Jahre	100
Kinder
4 bis unter 7 Jahre	120
7 bis unter 10 Jahre	140
10 bis unter 13 Jahre	180
13 bis unter 15 Jahre	200
Jugendliche und junge Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre	200
19 bis unter 25 Jahre	200
25 bis unter 51 Jahre	200
51 bis unter 65 Jahre	180
65 Jahre und älter	180
Schwangere	230
Stillende	260
aHierbei handelt es sich um einen Schätzwerte.

Kalzium:

„Du musst doch Milch trinken, damit du genug Kalzium für die Knochen bekommst.“ Diese Aussage ist mir persönlich nicht unbekannt, dafür bei mir eher unbeliebt. Aber wieviel Wahrheit steckt drin und wo kommt das Kalzium in der Milch her? Um das zu klären, fangen wir wieder am Anfang an. Kalzium ist ein Mineralstoff (da die Zufuhrempfehlung bei über 50 mg/Tag liegt) und wird zu 99% in den Zähnen und Knochen gespeichert ^[22] Insel, P., Ross, D., McMahon, K.  Bernstein, M. (2017). Nutrition (6. Auflage) Burlington: jones  Barlett Learning, 485.. Nur ein Prozent erfüllt Aufgaben in den Zellen wie Reizübertragung in Gehirn und Rückenmark, Blutgerinnung und Muskelkontraktion ^[23]Gröber, U. (2011). Mikronährstoffe: Metabolic Turning – Prävention – Therapy (3. Aufl.). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart 209.. Ja, Kalzium ist auch wichtig für die Knochengesundheit, ist aber nicht alleine dafür zuständig. Eine große Rolle spielt Vitamin D ^[24]http:// doi 10.1016/S0140-6736(07)61342-7 ebenso wie viele weitere Mineralstoffe, Spurenelemente, Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und auch Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Sport und Bewegung. Die Beziehung zwischen Kalzium und den Knochen ist also keinesfalls geradlinig und man kann nicht von einem schlechten Knochenstatus auf einen Kalziummangel schließen oder umgekehrt. Dennoch ist es natürlich unser Ziel, ob als Veganer*in, Vegetarier*in oder Mischköstler*in, die Zufuhrempfehlungen für Kalzium zu erreichen. Leider gelingt das 46% der Männer und 55% der Frauen nicht ^[25]https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/DE/_Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.html (abgerufen am 18.08.21). Weder Fleisch noch Fisch sind gute Kalziumlieferanten. Milch (Milch mit einem Prozent Fettgehalt enthält 125 mg Calcium/100 mL) und Milchprodukte bilden tatsächlich die Hauptgruppe der kaliumreichen Lebensmittel. Es ist also nicht verwunderlich, dass Veganer*innen im Schnitt eine geringere Kalziumzufuhr und Knochenmineraldichte als Mischköstler*innen haben ^[26]http://doi 10.3390/nu6031318 . Auch wenn nicht mehr Knochenbrücke bei Veganer*innen verzeichnet wurden, ist das für mich persönlich doch ein guter Grund, vermehrt auf eine ausreichende Kalziumzufuhr zu achten.  Während einer Schwangerschaft kann eine Supplementierung in Betracht gezogen werden. Bei einer Studie konnte eine Supplementierung von 1000 mg/Tag das Schwangerschaftskomplikationsrisiko senken ^[27]https://doi.org/10.1002/14651858.CD001059.pub5. Dies sollte aber nicht leichtfertig geschehen und ausreichend mit einem Arzt besprochen werden. Zu viel Kalzium, z.B. als Nahrungsergänzungsmittel, hemmt wiederum die Kalziumaufnahme ^[28]http://doi 10.1002/jbmr.5650051107 und kann das Risiko für Frakturen (kleine Risse in den Knochen) erhöhen ^[29]http:// doi 10.1136/bmj.d1473 . Das UL für Kalzium liegt bei 2500 mg/Tag. Über dem UL dominiert das erhöhte Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen^[30]Biesalkski, H. K. (2016) Vitamine- Indikation, Diagnostik, Therapie. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, 146..

Da man als Veganer*in aber eher zu wenig Kalzium bekommt, als zu viel, schauen wir uns mal an, wie man seine Kalziumzufuhr verbessern kann. Einige Hersteller von pflanzlicher Milch und pflanzlichem Joghurt haben bereits auf den Bedarf von Menschen reagiert, die auf tierische Milch verzichten und versetzen ihre Produkte mit Kalzium. Ich persönlich finde das ziemlich gut. Für manch einen mag das abschreckend klingen, weil es „unnatürlich“ wirkt, allerdings fällt der Tofu auch nicht als Fallobst vom Baum und Lebensmittel oder Techniken in „natürlich“ und „unnatürlich“ einzuteilen ist, eine sehr subjektive Kategorisierung, die einem keine Infos über den gesundheitlichen Nutzen gibt. Den Pflanzendrink sollte man vor dem Trinken einmal kräftig durch shaken um die Rotalgen, mit denen das Kalzium gerne zugesetzt wird, vom Boden zu lösen und zu verteilen. Auch Mineralwasser wird öfter mal mit Kalzium versetzt und man kann gezielt danach im Supermarkt suchen. Falls man eine Supplementierung in Betracht zieht, sollte man maximal 500 mg/Tag supplementieren und diese evtl. mit einem Vitamin D Präparat ergänzen ^[31]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need (besucht am 18.08.21. Nochmal: Nahrungsergänzungsmittel sollten zuvor mit einem Arzt besprochen werden. Um die Aufnahme von Kalzium zu verbessern, sollte man organische Säuren und Vitamin C ^[32] European Food Safety Authority. (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Level of calcium. EFSA Journal, 10(7), 2814 mit kalziumreichen Lebensmitteln kombinieren. Einige Aminosäuren (aus Proteinen) können ebenfalls die Aufnahme verbessern ^[33] http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Calcium/(besucht am 22.08.21). Vermeiden sollte man die Kombination mit Phytinsäure. Im Verdacht, die Aufnahme zu hemmen, stehen außerdem Ballaststoffe und Oxalsäure (in Rhababer und Spinat) ^[34] http://www.vitalstoff-lexikon.de/Mineralstoffe/Calcium/ (besucht am 22.08.21). Reich an Kalzium sind Grünkohl, Rucola, Brennesseln, Brokkoli, Sesam, Chiasamen, Leinsamen, Mandeln, Haselnüsse, Oliven, Sojabohnen und Kichererbsen.

Chiapudding (kalziumreich)

Tabelle 3: Empfohlene Zufuhr für Kalzium nach Alter laut DACH-referenzwerten^[35]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/?L=0

Empfohlene Zufuhr

Alter Calcium mg/Tag Säuglingea 0 bis unter 4 Monate 220 4 bis unter 12 Monate 330 Kinder 1 bis unter 4 Jahre 600 4 bis unter 7 Jahre 750 7 bis unter 10 Jahre 900 10 bis unter 13 Jahre 1100 13 bis unter 15 Jahre 1200 Jugendliche und Erwachsene 15 bis unter 19 Jahre 1200 19 bis unter 25 Jahre 1000 25 bis unter 51 Jahre 1000 51 bis unter 65 Jahre 1000 65 Jahre und älter 1000 Schwangereb 1000 Stillendec 1000 aHierbei handelt es sich um einen Schätzwerte. bSchwangere < 19 Jahre 1200 mg cStillende < 19 Jahre 1200 mg

Zink:

Zink ist, was seine Fähigkeiten als Spurenelement betrifft, ein Allrounder, denn Zink ist an fast allen lebenswichtigen Prozessen in irgendeiner Form beteiligt. Der Körper speichert Zink zu 60 % in den Muskeln und zu 30 % in den Knochen. Ähnlich wie bei Eisen lautet meist nicht die Frage, ob man genug Zink bekommt, sondern ob die Bioverfügbarkeit hoch genug ist. Zum Beispiel ist der Zinkgehalt, noch stärker als andere Spurenelemente und Mineralstoffe, von der Phytinsäure in den Lebensmitteln abhängig. Deshalb wird in der DACH-Referenzwerttabelle der Zinkbedarf auch in Abhängigkeit von der Phytatzufuhr angegeben^[36] https://www.ugb.de/exklusiv/fragen-service/warum-beruecksichtigen-die-neuen-zinkempfehlungen-die-phytatzufuhr/?zink-phytat (besucht am 22.08.21). Weitere Stoffe, die die Zinkaufnahme hemmen können, sind die uns schon bekannten Polyphenole (enthalten in Kaffee, Tee und Kakao) aber auch hochdosierte Eisenpräparate. Die Zinkaufnahme wird verbessert durch schwefelhaltige Lebensmittel (Zwiebel, Lauch, Knoblauch) und organische Säuren (Milchsäure aus fermentierten Lebensmitteln, Apfelsäure aus Äpfeln, Quitten, Weintrauben oder Zitronensäure aus Äpfeln, Birnen, Johannisbeeren). Also fast alles, wie wir es von der Eisenaufnahme kennen. Aber auch eine hohe Proteinzufuhr, insbesondere der Aminosäuren Histidin, Cystein und Methionin (die in Hülsenfrüchten und Nüssen enthalten sind ^[37] … Weiterlesen) verbessert die Zinkaufnahme. Aufgrund der meist niedrigeren Bioverfügbarkeit wird für Vegetarier*innen und Veganer*innen die 1,5-fache Menge an Zink ^[38]http://doi 10.17226/10026 . Dieser Werte werden aber oft in Kurzzeitexperimenten ermittelt. Dabei wird nicht berücksichtigt, dass sich der Körper an eine niedrigere Bioverfügbarkeit anpassen kann. Deshalb ist fraglich, ob eine 50 %-ige Erhöhung sinnvoll ist. Dennoch sollte die Zinkzufuhr für Vegetarier*innen und Veganer*innen über der von Mischköster*innen liegen. Das gilt insbesondere für Kinder und Jugendliche im Wachstum. Für Babys, die gestillt werden, ist die Zinkaufnahme weniger kritisch, da der Zinkgehalt der Muttermilch nicht von der Zinkzufuhr der Mutter abhängig ist. Falls eine Supplementierung in Erwägung gezogen wird, sollte sich die Zinkmenge pro Tag im Supplement auf ca. 6,5 mg beschränken ^[39]https://www.bfr.bund.de/de/presseinformation/2021/11/hoechstmengen_fuer_vitamine_und_mineralstoffe_in_nahrungsergaenzungsmitteln_und_angereicherten_lebensmitteln-269582.html (besucht am 18.08.21., denn auch bei Zink ist der Grad schmal zwischen Unter- und Überdosierung. Die Tageshöchstzufuhr (UL) liegt bei 25-40 mg Zink/Tag ^[40]http://doi 10.17226/10026 . Außerdem wird für die Supplementierung ein Zinkhistidin-Präparat empfohlen. Histidin ist eine Aminosäure und kann vermutlich die Zinkaufnahme verbessern ^[41] Hahn, A., Ströhle, A.  Wolters, M. (2016). Ernährung-Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie (3. Auflage). Stuttgart: Wissenschaftliche Verlaggesellschaft Stuttgart,323.. Die Bedarfsdeckung von Zink ist aber auch mit einer gut geplanten veganen Ernährung möglich. Zinkreiche Lebensmittel sind z.B. Linsen, Sojabohnen, andere Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkorngetreide, Nüsse und Kerne wie Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Paranüsse, usw^[42]http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Zink/Lebensmittel.html.

Hummusrezept (zinkreich)

Tabelle 4: Empfohlene Zufuhr für Zink nach Alter, Geschlecht und Phytatzufuhr laut DACH-Referenzwerten. 330 mg Phytat/Tag = niedrig, 660 mg Phytat/Tag = mittel, 990 mg Phytat/Tag = hoch^[43]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/?L=0.

Empfohlene Zufuhr

Alter Zinka mg/Tag m w nie­dri­ge Phy­tat­zu­fuhrb mit­tler­e Phy­tat­zu­fuhrc ho­he Phy­tat­zu­fuhrd nie­dri­ge Phy­tat­zu­fuhrb mit­tler­e Phy­tat­zu­fuhrc ho­he Phy­tat­zu­fuhrd Säug­lin­ge 0 bis un­ter 4 Mo­na­tee 1,5 4 bis un­ter 12 Mo­na­te 2,5 Kin­der und Ju­gend­lich­e 1 bis un­ter 4 Jah­re 3 4 bis un­ter 7 Jah­re 4 7 bis un­ter 10 Jah­re 6 10 bis un­ter 13 Jah­re 9 8 13 bis un­ter 15 Jah­re 12 10 15 bis un­ter 19 Jah­re 14 11 Er­wach­se­ne 19 bis un­ter 25 Jah­re 11 14 16 7 8 10 25 bis un­ter 51 Jah­re 11 14 16 7 8 10 51 bis un­ter 65 Jah­re 11 14 16 7 8 10 65 Jah­re und älter 11 14 16 7 8 10 Schwan­ger­e 1. Tri­mes­ter   7 9 11 2. und 3. Tri­mes­ter   9 11 13 Stil­len­de   11 13 14

Selen:

Selen verhält sich nicht unähnlich zu Jod. Beide Spurenelemente können sowohl im Mangel als auch bei Überversorgung unserem Körper Schaden zufügen. Eine gute Selenversorgung bringt ein geringeres Risiko von kanzerogenen^[44]http://doi.org/10.1080/01635581.2011.607544 und kardiovaskulären Erkrankungen^[45]http://doi.org/10.1093/ajcn/84.4.762 , sowie ein geringeres Risiko für Insulinresistenz ^[46]http://doi.org/10.1371/journal.pone.0174149 mit sich. Weiterhin hat Selen eine protektive Wirkung vor Viren (antiviral), Entzündungen (antiinflammatorisch) und Rheuma (antirheumatisch) ^[47]Rhayman, M. P. (2012). Selenium and human health. Lancet, 379(9822),1256-1268. Der Selengehalt von Lebensmitteln ist stark vom Selengehalt der Böden abhängig. Die USA, Kanada und Südamerika haben selenreiche Böden ^[48]http://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.100 . Über diese können z.B. Getreide, Pseudogetreide, Nüsse, Samen und Pilze Selen aufnehmen und sind dann ebenfalls selenreich. Finnland hat aus diesem Grund angefangen, seine Böden über den Dünger mit Selen anzureichern und damit erreicht, dass 2/3 der Bevölkerung weniger Selenunterversorgt sind, als in den restlichen europäischen Ländern^[49]http:/7doi.org/10.1039/an9952000841 . Das wäre eine wünschenswerte Maßnahme in Deutschland, besonders für alle hiesigen Vegetarier*innen und Veganer*innen. Mischköstler*innen erhalten teilweise Selen aus Fleischprodukten, da die Masttiere mit Selen supplementiert werden, um deren Infektionsrisiko zu verringern und sie fruchtbarer zu halten^[50]Biesalski, H. K., Bischoff, S. C., Pirlich, M.  Weimann, A. (2018)Ernährungsmedizin-Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer (5.Auflage). Stuttgart: Georg Thieme Verlag, … Weiterlesen. Mischköstler*innen supplementieren also quasi auf Umwegen. Deshalb wäre eine moderate Supplementierung von Selen als europäischer Veganer*in und Vegetarier*in in Erwägung zu ziehen, da Eier und Milch augenscheinlich keinen relevanten Beitrag zur Selenversorgung leisten^[51]Sobiecki, J. G., Appleby, P. N., Bradbuy, K. E.  Key, T. J. (2016). High compilance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fisch aters, vegeatrieans, and vegans: results from … Weiterlesen. Wichtig ist, dass nur in moderaten Mengen supplementiert wird und die Supplementierung am besten zuvor mit einem Arzt abgesprochen wird, denn die ideale Zufuhrmenge für Selen bewegt sich in einem kleinen Bereich. Das UL für Erwachsene liegt bei 300-400 µg/Tag ^[52]https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/assets/UL_Summary_tables.pdf (Zugriff am 21.08.21. Rein theoretisch ist auch eine Bedarfsdeckung über Paranüsse oder Steinpilze möglich. Da Steinpilze aber sehr teuer sind und wilde Steinpilze strahlenbelastet sein können, sind sie eher ungeeignet ^[53]https://www.bfs.de/SharedDocs/Downloads/BfS/DE/broschueren/ion/stth-lebensmittel.pdf?__blob=publicationFile&v=6(Zugriff am 21.08.21). Paranüsse hingegen unterliegen extremen Schwankungen im Selengehalt, sodass eine einzelne Paranuss den Tagesbedarf um ein Vielfaches übersteigen, oder aber in keinster Weise decken könnte ^[54]http://doi.org/ 10.1007/s00394-014-0829-2 . Im Durchschnitt kann jedoch mit zwei Nüssen pro Tag der Bedarf gedeckt werden. Falls man sich über Paranüsse mit Selen versorgen möchte, sollte man am besten bolivianische Paranüsse wählen, da brasilianische Paranüsse teilweise toxisch hohe Mengen an Selen ^[55]http://doi.prg/10.1016/j.chemosphere.2017.08.158 enthalten. Ich betrachte diese Methode jedoch als kritisch, weshalb ich mir nun ein Selensupplement von 100 µg/Tag (besser wären 70 µg/Tag siehe Tabelle) besorgt habe und darüber meinen täglichen Selenbedarf decke. Dafür verzichte ich auf Paranüsse und Steinpilze, um meine Zufuhr nicht zu übersteigen.

Tabelle 5: Empfohlene Zufuhr für Selen nach Alter laut DACH-Referenzwerten^[56]https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/.

Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr

Alter Selen µg/Tag m w Säuglinge 0 bis unter 4 Monate 10   4 bis unter 12 Monate 15   Kinder und Jugendliche   1 bis unter 4 Jahre 15   4 bis unter 7 Jahre 20   7 bis unter 10 Jahre 30   10 bis unter 13 Jahre 45   13 bis unter 15 Jahre 60   15 bis unter 19 Jahre 70 60   Erwachsene   19 bis unter 25 Jahre 70 60   25 bis unter 51 Jahre 70 60   51 bis unter 65 Jahre 70 60   65 Jahre und älter 70 60   Schwangere   60   Stillende 75