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Öl ist von unserem Speiseplan kaum wegzudenken. Im Salat, beim Braten, Frittieren oder auch als Geschmacksträger kommt es in der heimischen Küche zum Einsatz. Aber Öle sind unterschiedlich hitzebeständig und deshalb ist nicht jedes Öl zum Braten geeignet, selbst wenn das Etikett etwas anderes behaupten mag. Auf manche Öle verzichtet man am besten vollständig, wohingegen andere Öle gerade für Vegetarier und Veganer ein Muss für den Speiseplan darstellen. Im Folgenden kläre ich all das und nehme das „gute“ Olivenöl und das „gesunde“ Kokosöl unter die Lupe. Ihr werdet noch sehen, ob diese Öle ihre Attribute tatsächlich verdient haben.

 

Herstellung von Ölen

Das Ziel bei der Herstellung von Ölen ist es, aus Samen und Früchten möglichst viel Öl zu gewinnen, ohne die Inhaltsstoffe zu zerstören. Zwei Herstellungsverfahren sind besonders verbreitet. Das Extrahieren und das kalt Pressen. Bei kaltgepresstem Öl (oft Olivenöl, Kürbiskernöl, Walnussöl) werden die Samen und Früchte bei niedrigen Temperaturen (40°C-60°C) mechanisch zu Brei zermahlen. Das Öl heißt dann kaltgepresstes, unraffiniertes oder natives Öl. Alle drei Begriffe bezeichnen dasselbe. Häufiger jedoch werden die Öle durch Pressung oder auch durch Extraktion gewonnen. Hierbei wird das Saatgut zerkleinert und dann zunächst hydraulisch kalt gepresst. Nach der kalten Pressung wird das Öl erwärmt und erneut gepresst. Dadurch lösen sich Schleimstoffe und Pflanzengummis aus dem Öl, Eiweiße gerinnen und generell wird das Öl dünnflüssiger. Der Geschmack wird neutraler und das Öl ist höher erhitzbar. Außerdem ist die Ausbeute bei der warmen Pressung um 5-8% höher, als bei der kalten Pressung. Der Nachteil ist, dass Stoffe in das Öl gelangen können, die den Geruch, Geschmack und die Farbe ungünstig beeinflussen ^[1] … Weiterlesen. Deshalb wird das extrahierte Öl anschließend raffiniert.

 

Raffiniertes Öl

Ein raffiniertes Öl ist nicht etwa besonders clever. Nein! Raffinierte Fette sind gereinigte Fette, die von Geruchs- und Geschmacksstoffen, Säuren und Farbe befreit wurden und so neutraler schmecken. Dies geschieht mit Chemikalien wie Aluminiumsilikaten, die die Farbstoffe binden oder Alkalinen, die die freien Säuren binden und anschließend ausgewaschen werden. Durch Destillation können unerwünschte Aromen entfernt werden. Man entfernt also einen Teil vom Geruch, der Säure und der Farbe. Diese Methoden werden zumeist erst nötig durch das Pressen und Extrahieren als Verfahren, bei dem das Öl erhitzt wird^[1]. Das Fettsäuremuster wird beim Raffinieren kaum verändert ^[2]https://pfannenhelden.de/oel-zum-braten/#easy-footnote-bottom-9-167).

 

Vor- und Nachteile von kaltgepressten Ölen

Wird ein Öl kaltgepresst, ist das Verfahren weniger schädlich für die Begleitstoffe der Öle, also die sekundären Pflanzenstoffe. Kaltgepresste Öle enthalten deshalb mehr Lecithin, β-Carotin und Vitamin E. Es muss auch kein organisches Lösungsmittel zum Einsatz kommen, um das Öl wieder schmackhaft zu machen. Der Prozess des Raffinierens ist dann nicht von Nöten. Weiterhin ist die Zugabe von synthetischen Antioxidantien nicht nötig, da durch das schonende Herstellungsverfahren natürliche Antioxidantien erhalten bleiben, die das Öl vor dem Verderben schützen.

Der Nachteil daran ist, dass auch Rückstände von Pflanzenschutzmitteln, Schwermetallen und polyzyklischen Kohlenwasserstoffen in dem Endprodukt erhalten bleiben können. Alles unerwünschte Gäste in unserem Körper. Durch die wertvollen ungesättigten Fettsäuren sind die meisten kaltgepressten Öle leider auch nicht sonderlich hitzebeständig. Werden sie dann doch erhitzt, entstehen schädliche Substanzen (genannt HNEs), die zellschädigend wirken und das Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Lebererkrankungen erhöhen können. Also sollten die meisten kaltgepressten Öle v.a. im Salat oder nach dem Garprozess auf dem Essen eingesetzt werden. Raffinierte Öle hingegen sind deutlich hitzebeständiger und können auch mal auf Temperaturen von über 200°C erhitzt werden, je nach Öl.

 

Das Trendöl Kokosöl

Kokosöl hat einen sehr guten Ruf. Ihm wird nachgesagt, dass es beim Abnehmen helfen könne, sich positiv auf das Immunsystem auswirken würde, das Gedächtnis verbessern würde und generell einfach ziemlich gesund sei. Leider steckt hinter diesen Aussagen mehr Marketing als Wahrheit. Denn Kokosöl enthält viele gesättigte Fettsäuren und kann daher den Cholesterinspiegel erhöhen ^[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29974400/. In einer Studie, bei der die Daten aus verschiedenen Papern gesammelt und bewertet wurden (Meta-Studie), zeigte sich, dass Kokosnussöl das „schlechte“ LDL-Cholesterin signifikant erhöht.

 

MCT Öle

Was dem Kokosöl immer wieder zugutegehalten wird, ist, dass es zu 60 % aus MCT-Ölen besteht. MCT bedeutet „middle chained tryglycerides“, oder zu deutsch: mittelkettige Triglyceride. MCT Öle sind etwas kalorienärmer als andere Fette, da die Kette an Kohlenstoffatomen kürzer ist, als bei langkettigen Fettsäuren. Kohlenstoff ist eine der Kalorienquellen für alle Säugetiere. Außerdem können MCTs schneller vom Körper in die Mitochondrien transportiert werden. Mitochondrien werden gerne die Kraftwerke der Zellen genannt, da sie Nahrungsbestandteile in, für den Körper verwertbare Energie umwandeln.

Für gewöhnlich werden Fetttröpfchen über das Lymphsystem im Körper transportiert und mithilfe der Gallensäure verdaut. Dies ist bei MCTs nicht nötig. Sie werden direkt zur Leber transportiert und dort bevorzugt zu Ketonkörpern umgewandelt. Das macht MCTs zu einem geeigneten Lebensmittel für einige Patienten mit Krankheiten wie Mukoviszidose, Kurzdarmsyndrom, exokrine Pankreasinsuffizienz oder einigen angeborenen Gendefekten, bei denen die Verdauung von langkettigen Fettsäuren nicht oder nur eingeschränkt möglich ist. In Sportlernahrung kommen sie als schneller Energielieferant zum Einsatz, was durchaus sinnvoll sein kann. Auch bei einer ketogenen Diät werden MTC Öle gerne zur Gewichtsreduktion eingesetzt. Die Studienergebnisse dazu sind allerdings allenfalls schwach bis widersprüchlich, weshalb man noch nicht behaupten kann, dass sie tatsächlich bei der Gewichtsreduktion unterstützen ^[4]https://wp-de.wikideck.com/Mittelkettige_Triglyceride. 

Ist Kokosöl also reich an MTCs? Ja! Kann man Kokosöl mit isolierten MCTs gleichsetzen? Nein, denn Kokosöl ist zudem reich an gesättigten Fettsäuren und die Tageszufuhr an gesättigten Fettsäuren sollte 10% der Gesamtkalorien nicht überschreiten. Ist es sinnvoll MCT-reiche Lebensmittel oder MCT-Präparate zu sich zu nehmen? MCTs haben zu Recht ihren Platz in den Lebensmittelregalen, allerdings vor allem für Personen mit den genannten Krankheitsbildern, die zuvor von einem Arzt bestätigt wurde. Für einen Ausdauersportler mit einem hohen Kalorienbedarf können sie das Training unterstützen. Wer allerdings nur etwas Gewicht verlieren möchte und glaubt, sich mit Kokosöl oder MCT Ölen etwas Gutes zu tun, den muss ich leider enttäuschen ^[5]https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.119.043052?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori%3Arid%3Acrossref.org&rfr_dat=cr_pub++0pubmed&).

 

Olivenöl

Bei kaum einem Lebensmittel werden so oft falsche Angaben über die Qualität gemacht wie bei Ölen. Gute Öle haben ihren Preis. Schon durch die Rohstoffe kann man kein vernünftiges kaltgepresstes Öl für unter 10 Euro/Liter erwarten. Am Geruch, Aussehen und Geschmack kann man ein gutes Öl erkennen. Olivenöl sollte grünlich aussehen und fruchtig schmecken bzw. riechen. Olivenöl genießt einen sehr guten Ruf. Den hat es unter anderem der mediterranen Diät zu verdanken. Die mediterrane Diät ist eine Ernährungsform: reich an Meeresfrüchten, frischem Gemüse und Kräutern, arm an rotem Fleisch, aber auch reich an Olivenöl und Rotwein. Diese Ernährungsform wurde bei einigen lange lebenden Menschen dokumentiert und deshalb als besonders gesund angenommen. Es zeigte sich im Laufe der Jahre allerdings auch, dass diese These nicht belegt werden konnte. Man konnte leider nicht feststellen, ob diese verlängerte Lebensspanne auf einzelne Komponenten der Ernährungsform zurückzuführen ist und welche Rolle die genetische Komponente spielt. Es wurde nämlich beobachtet, dass die Langlebigkeit sich auf einige wenige Familien im Mittelmeerraum beschränkt.

Das Olivenöl aber wurde auf diese Weise in den Himmel gelobt. Betrachtet man Olivenöl kritisch, hat man ein Öl, das reich an Antioxidantien ist. Das ist schonmal ein guter Anfang. Leider hat Olivenöl ein schlechteres Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis (11 Teile Omega-6 auf 1 Teil Omega-3) , als z.B. Leinöl oder Walnussöl. Zum Erhitzen eignet sich kaltgepresstes Olivenöl nur bei mittleren Temperaturen (ca. 130-140 °C). Wer mit Olivenöl scharf anbrät, hat später die zellschädigenden HNEs in seinem Essen. Mein Fazit also: Als kaltgepresstes Öl würde ich Leinöl, Algenöl oder Walnussöl dem Olivenöl vorziehen. Zum sanften Anrösten auf niedrigerer bis mittlerer Hitze kann man auch kaltgepresstes Olivenöl verwenden. Für heißere Temperaturen sollte man auf andere Öle zurückgreifen, oder womöglich ganz darauf verzichten.

 

Öle sind Nahrungsergänzungsmittel

Wenn wir Öle mit deren Reinprodukten, wie Oliven, Nüssen oder Samen vergleichen, würden die Öle von der Nährstoffzusammensetzung weniger gut abschneiden. Öl ist nämlich primär ein Nahrungsergänzungsmittel und ursprünglich war die Aufgabe von Ölen, die Energielieferung, z.B. in der kalten Jahreszeit. Das ist 2021 in Deutschland wahrlich kein Problem mehr. Hat Öl dann überhaupt noch einen Platz in unserem Speiseplan verdient? Nun, das ist eine harte Frage, da wir Öle zum festen Bestandteil unserer Küche gemacht haben und viele Rezepte ohne Öl nicht funktionieren. Ich für meinen Teil versuche tatsächlich, Öl  hier und da zu ersetzen. Versteht mich nicht falsch, ich versuche dennoch 30% der Tageskalorien aus Fetten zu bekommen (wie es die DGE empfiehlt), nur eben durch Nüsse, Nussdressings, Avocados, Oliven, Körner und dergleichen. Wer also versuchen möchte, sein Gemüse ohne Öl anzubraten, der kann es mit einer dünnen Schicht Wasser, Kombucha, Bier, Sekt, oder anderen Flüssigkeiten versuchen. Anschließend kann man dann ein paar Nüsse zu dem Pfannengericht reichen. Die Frage, ob und welche Öle man in seinem Speiseplan will, muss jeder für sich beantworten. 

 

Öl aus Algen

Ein ganz besonderes Öl ist jedoch nach wie vor ein wichtiges Nahrungsergänzungsmittel für Veganer*innen, aber auch für viele Mischköstler*innen. Denn von der essentiellen Omega-3 Fettsäure ALA ist besonders viel in Algen enthalten. Mehr zu dem Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren, den Bedeutungen der Abkürzungen und warum Omega-3 so wichtig für den Menschen ist, findet ihr im Blogbeitrag „Das Einmaleins der Fette“. ALA kommt auch in fettigen Kaltwasserfischen (Lachs, Hering, Thunfisch, Sardine) vor. Das liegt daran, dass die Algen von Krill und anderem Zooplankton gefressen werden, die wiederum den Fischen als Nahrungsgrundlage dienen. So gelangt das EPA und DHA in den Fisch und sammelt sich dort an^[1]. Im Fisch akkumulieren sich aber auch viele organische Schadstoffe, die sich in Algen nur in niedrigerer Konzentration ansammeln. Deshalb ist Algenöl das bessere Nahrungsergänzungsmittel als Fischöl, abgesehen davon, dass wir den Fischen dafür kein Leid zufügen müssen.

Eine weitere Quelle von ALA sind Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen und deren Öle. Viele tierische Produkte hingegen enthalten große Mengen an LA, die die Produktion von entzündungshemmendem DHA und EPA hemmt und das entzündungsfördernde AA fördert. Je mehr wir also von den LA-reichen Ölen zu uns nehmen, desto mehr sollten wir mit ALA-reichem Algenöl kontern.  Omega-3 Supplemente sollten zu fettreichen Mahlzeiten eingenommen werden (ähnlich wie Vitamin D), weil dadurch die Aufnahme verbessert wird. 

 

Rauchzeichen

Im Laufe meiner Recherche ist bei mir die Frage aufgekommen, ob es überhaupt Öle gibt, die man bedenkenlos hoch erhitzen kann. Ein Warnhinweis, dass ein Öl zu heiß geworden ist, ist die Rauchentwicklung. Sobald Öl in der Pfanne anfängt zu rauchen, dampfen flüchtiges Wasser und freie Fettsäuren ab und der Giftstoff Acrolein entsteht. Dieser hat nicht nur ein unangenehm kratziges Aroma, sondern steht dazu noch im Verdacht, krebserregend zu sein ^[6]https://www.quarks.de/gesundheit/ernaehrung/das-passiert-wenn-du-olivenoel-zu-stark-erhitzt/). Wenn unser Essen uns also Rauchzeichen sendet, sollten wir es besser mit dem Mülleimer bekannt machen.

Hier zeigt sich der Vorteil von raffinierten Ölen gegenüber unraffinierten Ölen ganz klar. Bei einer Untersuchung von Speiseölen konnten alle raffinierten Öle auf über 200°C rauchfrei erhitzt werden (mit Ausnahme von Rapsöl), wohingegen die unraffinierten Öle der rauchfreien Erhitzung bis 200°C nicht alle standhielten (Faustformel: max. 120-190°C für unraffinierte Öle).  Der Artikel rät vor allem davon ab, unraffiniertes Olivenöl oder Sonnenblumenöl zum Braten zu verwenden, da diese sich als besonders anfällig erwiesen. Sehr stabil waren raffiniertes Tafelöl und Maiskeimöl. Generell führt eine thermische Belastung immer zu einer Qualitätsminderung von Speiseölen ^[7]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/lipi.19930951206). Da unraffinierte Öle sehr hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich sind, sollten sie am besten dunkel, luftdicht verschlossen und kalt gelagert werden. Im Kühlschrank fühlt sich z.B. mein Algenöl sehr wohl. 

 

Fazit:

Öle hatten ursprünglich die Funktion der Energielieferung. Da dies in unserer Zeit in Deutschland kein Problem mehr ist, sollten wir die Verwendung von Ölen überdenken und an so mancher Stelle durch ihre Rohprodukte, also Nüsse, Samen etc., ersetzen. Wer allerdings nicht auf Öle verzichten möchte, sollte am besten zu hochwertigen kaltgepressten Ölen greifen. Der höhere Preis motiviert den Verbrauchenden womöglich auch, das Öl bewusster und sparsamer einzusetzen. Wenn man das Produkt bei dem richtigen Hersteller kauft, kann man auch gleichzeitig regionale Kleinunternehmen unterstützen. Kaltgepresste Öle sind allerdings nicht für hohe Temperaturen geeignet, da dabei krebserregende Substanzen entstehen. Besonders kaltgepresstes Olivenöl ist bei einer Untersuchung negativ aufgefallen, was das Erhitzen angeht. Im Salat hingegen wird es sich sicherlich wohlfühlen. Wer doch mal etwas heiß und lange erhitzen will, sollte unbedingt ein raffiniertes Öl dafür verwenden. Maiskeimöl ist besonders hitzebeständig. Aber sobald es in der Pfanne raucht, ist das Essen für die Tonne gedacht. 

Kokosöl ist ein Trendöl, das seinen Ruf mehr der Werbebranche zu verdanken hat, als einem tatsächlichen Nutzen. Anders verhält es sich mit dem, noch eher unbekannten, Algenöl, das sehr gesund ist, da es reich an den essentiellen Omega-3-Fettsäuren ist, die auf den Körper entzündungshemmend wirken. Zu beachten ist auch das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren. Die allermeisten Deutschen nehmen um das 15-fache mehr Omega-6 als Omega-3 zu sich, obwohl ein Verhältnis von 1:1 empfohlen wird. Achtet also das nächste Mal, wenn ihr etwas kocht, darauf, dass das richtige Öl auch seine vorgesehene Anwendung findet.

von Lara Peters